篮球运动员核心力量训练的有效策略①

刘泽龙

(东北师范大学体育学院 吉林长春 130024)

篮球运动员核心力量训练的有效策略①

刘泽龙

(东北师范大学体育学院 吉林长春 130024)

随着社会经济的不断发展,篮球运动也得到了更好的推广,对于篮球运动员的有效训练,也得到了社会广泛关注。在篮球竞技运动中核心力量的训练影响着篮球运动员的思维敏捷程度、体能支撑程度和其他系统训练的成效,该文就核心力量训练的基础知识出发,探讨了篮球运动员核心力量训练的有效方式,以其对篮球运动员力量与技术水平的提升有所帮助。

核心力量训练 篮球 运动员 原则方式

随着神经肌肉训练、运动链理念的提出,核心力量训练成为了竞技运动项目体能锻炼的热点。许多学者与教练认识到了核心力量训练对篮球运动员体能素质、运动技术提升的重要性。然而,在具体的尝试过程中,他们对核心力量训练的认识仍处于初级阶段,尚不能充分领会其要点内容。因此,加强对核心力量训练认知及策略的研究是篮球运动项目工作者当前必须解决的重要任务,这对促进篮球运动员专业技能的提升也具有重要意义。

1 核心力量训练的概念及作用

核心力量训练是指基于人体躯干部位的刚性连接作用,使身体各部位机能得到有效地整合与衔接,从而协调运动员的体能力量,发挥力的杠杆效用的训练方法。

篮球运动需要运动员全身能量的参与,对运动员的思维敏捷性、肢体协调性以及爆发力要求较高。无论是上篮、跳投,还是抢篮板球,都需要运动员具备充足的躯干部位力量。而这种力量的汇集与发展离不开日常的核心力量训练。若长时间忽视核心力量训练,运动员则会出现一些训练隐患,例如：体能不佳,缺乏支撑力量会导致肢体协调性不够,从而影响某些战术的使用;膝部、肩部劳损会致使系统性训练受到影响等。因此,为了促进篮球运动员运动技能的提升,我们必须加强对核心力量训练的重视。

2 篮球运动员核心力量训练遵循原则

2.1 由易到难

在篮球运动训练的初始阶段,应掌握好度,给运动员一个过渡的过程。通过适当强度的反复训练,使运动员达到体能平衡,并逐渐打破平衡,创建一个新的平衡体系。在具体的训练过程中,要遵循由易到难、由少到多的结构动作及数量训练原则。在训练时间上,要由短到长,循序渐进地进行训练,并结合运动员的适应能力,制定一个训练周期,逐步提升训练强度。

2.2 专项结合

核心力量训练与专项运动的结合是篮球运动训练的本质要求,更具实际意义。篮球是一项以运动技术为基础进行快速攻防的力量类项目。因此,在对运动员进行核心力量训练时,要注意结合专项特点,保持与专项技术与用力的相统一,协调躯体各部位机能,延缓运动疲劳现象的出现。专项结合的具体含义包括以下几点:(1)带着专项意识进行力量训练,紧密结合力量训练的专项需求。(2)在训练动作设计方面,结合专项技术用力形式、发力方法,做到两者统一或者接近。（3)在进行身体各部位的力量训练时,遵循以“身体躯干为核心”的原则。(4)克服体重障碍,加强动作速度、幅度锻炼,属于专项结合练习内容,训练时当加以重视。

2.3 动态训练

由于篮球运动员的技能处于动态不稳定状态,因此,在核心力量训练时,加强动态不稳定状态的训练很有必要。通过动态训练,运动员体能训练的难度会在无形中增加许多,这不仅可以使一些日常训练中得不到锻炼的部位肌肉也得到一定强度的训练,还可以有效提升其肌肉力量及负荷能力。

3 篮球运动员核心力量训练方式

3.1 身体基础部位核心力量训练

3.1.1 一般性训练

一般性训练包含以下几点:(1)双腿直立状态下踝关节力量训练。双腿立于气囊上,膝关节紧绷不弯曲,快速发力滚动踝关节,保持身体的平衡性。(2)单腿直立状态下的踝关节力量训练。单腿立于气囊上,膝关节紧绷不弯曲,快速发力滚动踝关节,保持身体的平衡性,两腿交换练习。(3)双腿膝关节力量训练。上体直立,双腿立于气囊上,膝关节微微弯曲,保持身体的平衡性。(4)单腿膝关节力量训练。单腿立于气囊上,膝关节微微弯曲,保持身体的平衡性,两腿交换练习。

3.1.2 动力性训练

动力性训练包含以下几点。

(1)仰卧收腹训练。①屈腿状态。运动员臀部着地,屈腿向上抬起,双臂抱头起落。②直腿状态。运动员臀部着地,双腿伸直向上抬起30°或60°,上体用力靠近腿部,双臂抱头起落。

(2)侧身顶髋训练。运动员侧卧,使身体处于直线状态,屈臂悬吊,身体躯干上下活动。

(3)侧身抬腿训练。运动员侧卧,使身体处于直线状态,屈臂悬吊,未起支撑力量腿呈屈腿或支腿状态前后旋转或上举。

3.1.3 静力性训练

静力性训练包含以下几点:(1)仰卧肘支撑训练。运动员双臂屈肘,两腿悬吊仰卧,适当用力挺髋,使身体处于直线状态。(2)俯卧肘支撑训练。运动员双臂屈肘,两腿悬吊俯卧,使身体处于直线状态。(3)侧桥肘支撑训练。运动员侧卧,单臂屈肘,单脚悬吊,使身体处于直线状态。(4)收腹训练。运动员仰卧,双肘与臀部适当用力支撑,上举双腿或屈腿30°或60°反复训练。

3.2 借助器械进行核心力量训练

3.2.1 简单器械训练

身体平衡的控制主要依靠核心部位力量的稳定性,由人体中枢神经传导、本体感受其参与并反射到动作控制机制中。在核心力量训练过程中,运动员可以借助一些简单的器械进行肌肉力量练习,例如:博速球、罗马椅、平凳、瑞士球、仰卧板以及保健球、平衡垫等,摒弃以往借助外力支撑躯体的练习方式,以科学的运动姿态进行躯体动作锻炼。

3.2.2 多器械组合训练

多器械组合训练主要指运用多种器械进行核心力量训练。例如:运动员坐于瑞士球上,双手支撑于球体以保持身体平衡,同时采用弹力带进行大腿牵拉练习。这种训练可以提升运动难度,核心肌肉力量水平在中级以上的运动员可以尝试此种运动方式。再例如,运动员左腿立于平衡垫上,于较低位置固定好弹力带,右腿屈膝后摆以确保身体平衡,稍直臂朝下紧贴于体侧,双手紧握弹力带手柄,身体后转,使弹力带呈紧绷状。身体向前缓慢转动牵拉弹力带,使弹力带和双臂呈直线状。静止片刻,还原。

3.3 负重练习

3.3.1 负重力量训练

负重训练一定要把握好负荷量,以免因用力过猛而导致事倍功半。适当的负重机械练习,可以有效提升运动员的核心力量。例如,持哑铃负重练习。运动员仰卧,脊椎腰段平衡压于博速球中间部位,双胎抬起,屈膝90°,上身持哑铃练习。

3.3.2 非平衡状态的双人练习

于非平衡状态下开展双人训练,有助于运动整体控制力与爆发力的提升。例如:两个运动员双脚分别相向各站立于一个博速球上,双脚张开和肩部宽度保持一致,两人异侧手相握,同时半蹲并用力握住对方手,直至其中一人因平衡性不稳定而掉下为止后,还原回初始动作。

4 结语

在篮球训练中,核心力量训练占据着核心地位,是改善篮球运动员专项技能的有效手段。在核心力量训练的过程中,我们要遵循由易到难、专项结合等原则,寻找有效的训练策略,科学合理地进行核心力量训练。通过合理规范地核心力量训练,不断增强篮球运动员的躯体力量与核心枢纽力量,从而助其在比赛中更好地发挥自身的平衡能力与爆发力,取得更好的成绩。

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G841

A

2095-2813(2017)06(b)-0048-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.17.048

刘泽龙(1991,5—),男,汉,吉林长春人,在读研究生,研究方向:体育教育训练学。