三餐清淡更养人

念安

“冬令进补，来年打虎”是不少人都熟知的民谚。北方人多用牛羊肉炖汤、做火锅进补，也有人用整只鸡鸭配上人参、当归、黄芪等补益气血的药材做成药膳。南方秋冬季气候阴冷，需要在温补之外，加些利湿的食材滋补身体，比如用鸡鸭肉、猪肉，配合薏米、冬瓜、枸杞、莲藕、冬笋等煲汤。

不过，这样“以肉为主”的“冬补”方式可能并不适合现代人。古人生活条件相对艰苦，日常三餐难见荤腥，只能借着节气变换的由头偶尔“奢侈”一顿，给肚子里添点油水，以弥补冬日严寒中的能量消耗。而如今中国人的餐桌上，几乎顿顿有肉，餐餐不素，鸡鸭鱼、牛羊猪等荤腥肉类大有篡夺谷类主食地位之势。因为生活方式和饮食结构的飞速变化，肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、痛风等慢性病的发病率在逐年增高。这种一味借助肉类来补充能量的“进补”，对长期处于“能量过剩”状态的现代人来说是不可取的。想吃得健康，冬补也应该与时俱进、因时制宜地进行科学调整。

一般来说，秋冬季节气温降低，身体需要一些可以迅速提供能量的食物来帮助抵御寒冷。甘薯、山药、板栗、莲藕、红豆、芸豆等都是不错的选择。它们不仅可以像主食一样给身体提供热量，还能令餐桌上食物更加丰富多样。更重要的是，用它们替代一部分主食，能够降低这一餐食物的血糖生成指数，帮助控制食用者的餐后血糖上升速度，降低其罹患糖尿病的风险。此外，日常烹调中也可以加入一些温热食材达到“温补”的效果，如桂圆、红枣、姜蒜等。

您还可以多吃一些具有润燥滋阴效果的食材，如百合、杏仁、莲藕、银耳、雪梨、枸杞、玉竹、沙参、川贝等。这些兼有药食两用功能的食材口感清淡，随手加入粥汤菜肴中，不仅可以改善口感，还能起到“润补”的作用。

由于冬季新鲜蔬果品种相对较少，而我国又有“冬不食寒凉”的传统，使得人们冬季普遍存在蔬果摄入不足的问题，身体缺乏水溶性维生素和膳食纤维，容易造成口唇干裂、口角炎、口腔溃疡、便秘、皮肤干燥发痒等。其实，您完全可以“生”菜“熟”吃，避免寒凉食物伤身。毕竟，如今的蔬菜市场一年四季都有鲜品供应，早非古人选择余地那么小了。当然，也不必“以贵贱论英雄”——选择价格高昂的蔬果。其实，不管是大棚栽培的反季节蔬果，还是冬季时令蔬菜，都是补充维生素、膳食纤维的良好来源。就拿冬季最常见的白菜和土豆来说，前者维生素C的含量和橙子相当，后者富含膳食纤维。如此简单的食材，只要利用好，就可以为身体健康做出不小的贡献。当然，素食补身并不是说让您完全放弃“荤菜”，而是要在日常饮食中做到搭配合理，食之有度。

讲再多理论，也不如从健康角度为您推荐几款既具有滋补功效，又热乎美味的菜谱来得实惠。以下几款菜品以素为主，辅以荤食，搭配得当，不仅色泽诱人，口味鲜香，营养也丝毫不逊于传统的荤补佳肴。

金华火腿煨鸡丝

食材：大白菜，滑子菇，金华火腿，干贝，鸡丝。

做法： 提前泡发几粒干贝；整鸡清炖备汤，鸡肉切丝；选大白菜嫩叶清洗干净，沸水焯烫至软；金华火腿切成薄片。将所有食材放入砂锅内，大火煮沸，转小火煨炖一小时。将熟时，放入清洗干净的滑子菇，炖煮至软熟即可出锅，不用加油、盐或其他调味品。

特色：这道汤充分利用了干贝和火腿中的盐分，因此即便不加油盐，也十分鲜美。大白菜嫩叶呈现淡淡的黄色，金华火腿红中带粉，滑子菇、鸡丝和干贝莹白透亮，点缀其中，色泽丰富，非常勾人食欲。少量的鸡丝和干贝弥补了大白菜缺乏优质蛋白质的缺陷。滑子菇可以给汤品补充菌类多糖。这道美食亦汤亦菜，营养不可谓不全面。如果您正在减肥，在汤中再加些土豆，就可以将其当成一餐有“菜”有“饭”的“完整”的饭吃了。

核桃红枣栗子羹

食材：核桃，红枣，栗子，芝麻，糯米，雪梨，干桂花。

做法：选优质干核桃、红枣、芝麻和栗子清洗干净。红枣去核，雪梨切块。以上所有食材与糯米一同放进豆浆机，选择米糊程序进行打磨。做好盛出后，撒上少许干桂花即可。

特色：此羹的口感很特别——红枣的甜，栗子的绵软，核桃和芝麻的油润，以及雪梨的清香混着糯米的爽滑，入口妙不可言。其中，核桃、芝麻富含不饱和脂肪酸和蛋白质；板栗和糯米中的碳水化合物，可为人体提供充足的能量；雪梨能润燥解渴。将此羹作为冬季早餐食用再适合不过了。

鲜奶豆腐炖杂蔬

食材：牛奶，冻豆腐，奶白菜，金针菇，冬瓜，文蛤，虾仁，枸杞。

做法：所有食材清洗干净。锅内放少量油，将蒜片爆香，放入奶白菜炒软。加水和少许牛奶炖汤，煮沸后，放入金针菇、文蛤、虾仁，小火炖煮半小时，再加冬瓜、枸杞煮十分钟，加少许盐和白胡椒出锅。

特色：这款炖菜汤浓味鲜，用牛奶取代传统汤底，可以有效减少脂肪摄入。奶白菜、金针菇富含膳食纤维，能很好地缓解秋冬季节人们常见的便秘问题；文蛤和虾仁不仅鲜美，还是优质蛋白和矿物质的良好来源；冬瓜和冻豆腐吸饱汤汁味道鲜美；一点点白胡椒让人通体发热，温暖身心。这道炖菜热量很低，同时营养丰富，非常适合作为晚餐或夜宵食用。

“冬补”只有讲求科学，不过度，才能发挥滋补身体的作用。 “荤食冬补”或许能满足一时的口腹之欲，但并不是人人适合。比如说，身强力壮的小伙子就不需要“额外”补充高热量，患有三高等慢性病的朋友也不能肆意进补。相比之下，優选食材施以清淡做法，补益的效果不仅温和，用于日常三餐也比较容易操作，更适合咱们老百姓。如果说“荤补”是“今朝有酒今朝醉，‘哪管明日苦乐多”的真任性和假洒脱，那么“素补”就是“润物细无声”的理性与智慧了。相信您和我一样，也会更青睐后者。endprint