外食族的饮食迷思

苏院芳

根据国家卫生部一项外食研究调查发现，有七成受访者每周外食五天，三餐中以早餐、午餐外食比例最高，而且有逐渐增加趋势。最令人担忧的是，外食族大多草草购买熟食果腹，导致不少人担忧自己吃得不够营养。外食族赖以解决问题的饮食场所，主要以餐厅、自助餐、便当店、超商等为主，特别是未婚者，三餐均外食的比例更高，于是许多营养师不断提醒外食族们：外食要少勾芡、少油炸，同时多挟青菜吃。久而久之，外食族本人也担心造成营养失衡、三高、肥胖、肠胃疾病、便秘等健康问题来。

那么，外食族究竟要怎样“外食”才能健康营养呢？

外食族“挑食”原則

现代人饮食普遍有营养及纤维不足、热量却摄取过多的问题，因此，外食族挑选食物最重要的原则是“营养均衡”及“注意热量”。建议外食族应该平均摄取六大类食物。早餐时可以食用三明治、饭团、汉堡，配上新鲜蔬果及沙拉，饮料则可选择豆浆、牛奶或是果汁。若是食量较大的男性，可另外选择全麦吐司、茶叶蛋、茶碗蒸等。

中餐及晚餐则可依据营养标示，选择适合自己的便当及微波食品做为主食，或是挑选蔬菜类补充纤维，像是香菇、苦瓜、菜卷、玉米及萝卜，都是不错的选择。吃完饭后再来一瓶绿茶帮助消化，去油解腻，或是喝果菜汁来加强补充饮食中不足的蔬果摄取。

果菜汁的选用应尽可能蔬果种类多元、营养分量充足，且原汁含量高，才能为健康加分。不过必须切忌饮用太多调味及含糖饮料，过多的糖分不但会引起肥胖及心血管疾病，更会影响人体血液的酸碱值，引起更多疾病。

外食族可以将“蔬果五七九”当作饮食目标，这是为现代人量身订做的最新饮食观念，简单、易记，并且有效帮助国人养成饮食的好习惯。所谓“蔬果五七九”目标，即是蔬菜类一份约为净质量100 g，水果类一份约为150 g，建议六岁学龄前儿童，每天应摄取“五份”新鲜蔬果；六岁以上学童、少女及女性成年人，应摄取“七份”蔬果；而青少年及男性成年人，则应每天摄食“九份”蔬果。每日摄取蔬菜的份数，应较水果多一份。只要掌握这些原则，从中学习搭配，就能吃得安心又健康！

商场购买食品三原则：停、看、听！

超级商场是不少都市上班族的厨房兼冰箱，虽然这么一来，吃饭变得快速又不用花脑筋，但营养师认为，选购超商食物时，应以食品的营养标示做为参考指标。只要懂得均衡摄取，即使天天食用也没关系。

鉴于近年关于超商食品卫生与安全争议不断，因此有必要对超商的饮食迷思加以厘清。

1. 饭团、便当

传言：超商饭团及便当里含有过量的防腐剂？

正解：理论上这些食品并无放防腐剂之必要，因为温度控管才是其保鲜重点。

一般而言，饭团、便当等鲜食都放置在18℃的冷藏柜中，而这个温度经研究证实，是个不会使米饭干硬或微生物滋长的完美温度，所以毋须另外添加防腐剂。但也因此，整个运送流程的控温非常重要，加上保存期限短暂，为避免造成食物中毒，当日购买的饭团或便当应尽早食用。

提醒：如果饭团或便当的配料如酱瓜、腌萝卜干，是向其他厂商外购的，就可能会有防腐剂。但若防腐剂含量是在核准范围之内，也不必太过担心。

2. 泡面

传言：泡面的调味料只要烹煮超过4 min，就会产生致癌物。

正解：此说法缺乏科学实证。

任何食品烹煮过久对人体都不利，但是所谓“产生致癌物”，必须要在特殊的高温环境下加热很长一段时间才有可能出现，而且烹煮的方式以及内容物的成分，也会左右食品变化的程度。

提醒：若以极端的手法将泡面置于超过100℃的烘箱中加热，变质的结果的确难以估计，但就平时我们用来烹煮或冲泡泡面而言，水温最高也只有100℃而已，这种温度是不太可能产生致癌物的，建议用平常心来看待调味料，毋须过于恐慌。

3. 茶叶蛋

传言：茶叶蛋总是浸泡在锅里一整天，真的卫生吗？细菌会不会从茶叶蛋上的裂痕跑进去呢？若卤太久是否会产生致癌物？

正解：不需有这方面的顾虑。

超商茶叶蛋通常都是采用洗选蛋，因此在蒸煮之前都已经过卫生清洁上的处理。此外，茶叶蛋在下锅前一定会先使蛋壳产生些许裂痕，否则卤汁的渗透速率非常缓慢，很难入味。

微生物在高温环境下不易生长，所以不用担心微生物或细菌会使之腐败。再者，茶叶蛋的卤汁内容物比较单纯（茶叶、酱油以及卤包），所以物质变坏或产生自由基的可能性较小。虽然便利商店可能无法天天更换卤汁，但每隔两三天会整锅茶叶蛋换掉，重新再卤，所以具备一定的卫生水准。

4. 微波食品

传言：超商食物多半连同外装塑胶袋与保鲜膜一起微波加热，势必将有毒物质溶入食物之中？

正解：微波食品若是使用PVC制成的保鲜袋或是保鲜膜，一旦加热遇到高温，产品很容易释放有毒物质戴奥辛，经过燃烧后更是会发出臭味和毒气。不过若是采用不含塑化剂与氯的PE保鲜材质，就不会产生类似的问题，日前环保署也呼吁民众多多使用PE材质的产品，所以只要制造业者秉持专业及道德良知，超商食品理论上应该没有什么太大的问题。

提醒：微波前可先阅读说明，了解包膜材质。亦可要求将食物包膜去除后再加热微波。