中学生中长跑专项速度训练

董栋

【摘要】随着教育环境建设越发完善，关于学生体育教学力度正在逐步增强，怎样提升中学生中长跑能力成为当前体育教学中的重点任务之一，中长跑的特点是速度以及耐力，需要运动员的奔跑能力较强，所以在练习力度方面比较大，初始的时候可能会因为强度过大丧失训练的积极性，因此在进行训练当中，应该使用科学有效的方式，进行诱导练习。

【关键词】中学生；中长跑；速度训练

【中图分类号】G633.96 【文献标识码】B 【文章编号】2095-3089（2017）13-0188-01

想要运动员发挥自身具有的潜能，需要教练运用科学的指导方式，对学员进行专项训练，并且依靠合理的训练计划，达到完美的训练成果。也可以利用学校内部场地条件或者周围环境，制动灵活多变的训练计划，使学生的积极性得到提高。因此教练需要以实际作为参考依据对运动员的年龄、基础进行分析，选择对应的训练方式，实现高效训练。

一、中长跑项目特征

中场跑是一种过程较长，需要具有一定耐力的运动，决定运动最终结果的依据在于运动员的速度以及耐力水平，耐力是运动员进行中长跑运动的基础，而速度是运动员取得成绩的关键。并且在进行中长跑训练的时候一方面可以增强当代中学生的身體素质，而且通过长时间坚持可以培养学生百折不挠的韧性，对困难问题顽强的进行抗争，提高学生的整体素质，中长跑运动与其他田径运动相比需要更强的耐力，只有将运动员的耐力以及速度进行全方面的提升，才可以获得理想成绩。

1.中长跑运动中需要学习的技术。在中长跑运动中，整体运动活动分为四个环节，第一个环节起跑，然后在前段赛程短暂加速之后维持一定速度进行比赛，在比赛中程的进行耐力比拼，最后在离近终点时使全身力量爆发，进行最后的冲刺。比赛中的耐力以及最后阶段的速度爆发是中长运动的关键所在。并且在中场跑的过程中，根据身体部位又分为上体、两臂、下肢、前摆等技术。在进行中长跑运动的过程中，应该使身体接近正直，并且躯干略微向前倾斜，进行保持两臂自然运动，两肘不要抬太高，不能超过90度角，并且保持在身体两侧，使其能够更好的配合肩部腿部的运动，并且脚步的长度以及频率需要进行掌握，在跑步进行的时候合理调整。与此同时，在跑步的过程中，动作需要自然，在进行伸展运动的时候要有力度，保持在跑步过程的节奏感，对身体的各个部分进行把握，使身体各部位可以密切配合，提高中长跑成绩。

2.中长跑中的能量代谢转换。中长跑是一种需要在固定范围内进行反复运动的一项活动，因此学生在进行该项目练习时，身体中能量产生的途径主要分为两种，有氧代谢产生能量、糖酵解与磷酸相互作用产生能量，总体来说，在带进行能量转换的过程中，是无氧与有氧混合代谢的过程。

二、中长跑训练中提升速度的具体方式

1.提高运动人员的速度。为提高运动员的运动速度，一般从四个方面进行联系，分别为动作频率训练、专项快速跑训练、加小阻力训练以及阻力快跑训练等。进行动作频率训练时，通过对运动员的动作频率训练，提高跑步运动时的速度，进行动作训练的时候，教练对运动员进行十秒钟的跑步动作训练，保证运动员在进行实际运动的时候，可以自然的使用标准的跑步动作，提高速度。然后进行专项快速跑训练，训练需要的距离一般在五百米到一千米之间。对于小阻力快速练习，要将小腿进行训练，提高运动员小腿部位的爆发力，最后阻力快跑练习应该适当利用下坡进行跑步训练。

2.加速跑的练习方式。为提高中长跑运动员的素质，应该适当提高运动员瞬间加速能力，使运动员可以在有限的时间内，爆发出最高的速度，在正式训练中，需要对运动员不断进行加速跑训练，例如具有针对性的进行3x70m跑步训练，要求运动员在最后冲刺的时候将自己的速度提升到最高，然后进行反复训练。进行训练时也可以使用50m的高抬腿练习，在练习的时候不断增加距离，增强运动员最后冲刺能力。

3.提高运动员变速能力。在进行运动员的速度能力提升的时候，可以依靠变速跑训练实现，在训练的过程中进行相同距离的慢跑与快跑的混合交替运动，在反复练习中，使运动员掌握变速技巧，并且根据运动员的实际身体状况，对训练强度及时做出调整，或者加强距离或者减少距离，是最后的训练效果得到保证。

4.采用重复练习法提高运动员速度。为提升运动员的速度能力也可以使用重复练习法，重复练习法的具体内容是，通过对变速、加速跑的重复性训练，对运动员的速度进行提升，例如在匀速跑步练习的过程中，突然加速，在加速过后，再使速度逐渐减慢下来，通过反复的联系使运动员身体适应能力得到提高，达到预想中训练效果。

三、提高运动员力量的具体措施

在对运动员进行训练的时候，应该注重运动员全方面素质培养，使用快速练习、超等长练习以及柔韧性练习法，对运动员的肌肉进行锻炼，保证运动员力量稳定增长，快速用力练习法主要是针对运动员的速度力量练习，将增强力量作为主要目的，在培养学生速度能力以及运动反射能力的同时，使腿部力量得到提升。具体训练方式便是用快速用力收缩，客服自身的阻力，对学生的速度以及力量进行提升。超等长练习法，是通过肌肉进行离心力收缩时，使肌肉在拉长伸缩中，从而让纯力量转变为肌肉爆发力。柔韧练习对学生速度的提升具有很重要的作用，对运动员进行有人读的练习，增强运动员肌肉的弹性，在提升运动员身体柔韧性得到同时，使各部分的关节更加灵活，让肌肉的各方面素质得到改善，是肌肉可以更有效的被利用[5]。

四、对学生进行耐力训练

1.无氧练习。无氧速度练习，是提升学生速度耐力主要方式之一，在训练的过程中，使运动员产生较少乳酸堆积的无氧训练，这种训练方式可以有效的对中长跑成绩进行提升，进行训练时，通常采用200——500米的距离作为训练范围，通过不断练习对学生中长跑能力进行提升。

2.有氧练习。有氧耐力练习，可以使运动员吸入氧气含量以及氧气的利用率得到提升，并且这种练习对于肌肉的恢复时间具有重要的作用，可以明显缩短时间，使学生长跑的耐力得到提升，在日常训练中可以进行更长时间的训练，在一定程度上提升运动员的成绩，有氧跑步训练需要在一个低强度的环境下进行，训练时应该明白有氧训练的侧重点在于长时间持续性的训练，重点在于训练时间，并非是单方面增加训练强度[6]。

五、结束语

通过对运动员各方面的专项训练，对学生身体素质的提高具有很大帮助，并且在进行训练的同时，培养学生不畏艰难的精神，通过科学有效的手段对学生进行系统的训练，在提升中长跑能力的同时，促进学生健康成长。

参考文献

[1]王鲁杰.中学生中长跑运动员速度力量训练[J].新教育时代电子杂志（教师版），2017（7）：288，290.

[2]廖海明.谈谈中学生中长跑速度力量训练[J].课程教育研究，2015（8）：207-207.（下转241页）

（上接188页）[3]高冬梅.中学生中长跑专项速度训练探讨[J].青少年体育，2014（3）：50-51.

[4]朱杰.中学生中长跑运动员如何进行速度训练[J].考试周刊，2010（4）：155-156.endprint