老年人动慢点·健身跑

健身跑概述

又称慢跑，它是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。其技术特点简单、易掌握，男女老少均可参加。该项运动不受场地、器材限制，可在田径场、公路、树林、公园及田间小路等地练习。

健身跑裨益

1.能够加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。

2.通过下肢运动，可促使静脉血回流心脏，预防静脉内血栓形成。

3.身体对长跑发生的适应性改变还包括改善新陈代谢、降低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重。

4.使人精神振奋。健身跑可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。

5.有助于戒烟。在健身跑过程中，大脑可分泌一种名为内啡肽的物质。它在中枢神经系统可与使人产生烟瘾的烟碱（俗称尼古丁）相互竞争，从而抑制了烟瘾的发作。

健身跑技巧

1.正确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

2.脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时健身。

3.控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。

4.正确呼吸：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

注意事项

1.准备活动充分，掌握合理的技术和呼吸节奏

跑前准备活动必不可少，特别是清晨和冬季气温低，人体的血液循环较为缓慢，肌肉关节都处于休眠状态，出发时的猛然运动不但会加重心脏负荷，而且极易造成运动损伤。正确的做法是，先快走或慢跑至微微出汗，然后拉伸肌肉和韧带，活动全身关节，再进入正式的长跑练习。跑动中，脚的着地点应离身体重心投影点较近，以腳的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地动作柔和而有弹性，膝部适当的弯曲缓冲，两臂自然摆动，幅度不大。呼吸的节奏要和跑速相协调，一般采用两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼，呼吸要有适宜的深度。

2.循序渐进，量力而行

健身跑属于耐力性项目，持续时间一般在30—40分钟左右，它对人的呼吸系统和循环系统要求较高。因此，练习者在锻炼时必须由慢到快，由短到长，循序渐进。一般来讲，开始时最好是跑1分钟，走1分钟，持续15分钟；到第二、第三周时可以逐渐增加为跑走20分钟，到第四周时增加到30分钟。可根据自己的身体状况调整运动时间，跑动的速度可以通过心率来调整，一般情况，练习者的心率应控制在自己最大心率（220次/年龄）的60%—70%即可。

3.选择良好的环境进行练习，做好防护和放松工作

在污染环境下进行健身跑，人体就会吸入灰尘和废气，易引发呼吸系统疾病，将会对身体造成巨大的危害。遇到大风和大雪天气，应选择室内练习，以免发生危险。另外，练习者应选择适宜的衣服和鞋袜，夏季戴太阳帽和墨镜，以避免太阳的直射；冬季要戴帽子、手套，以防冻伤。

跑步之前不宜大量进食，进食会引起胃部不适。运动后不宜洗冷水浴，容易使身体抵抗力降低，引起疾病。不宜吃冷饮，会引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、易诱发胃肠道疾病。练习后要擦干身上的汗水，换好衣服，注意保暖，以免受凉感冒。运动后不要立即停止运动或蹲坐休息，否则会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。在每次运动结束后，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，做适宜的放松、整理活动，有助于消除疲劳，从而快速恢复体力。