心理训练“助”力高考

赵娅娅

考试要发挥得理想，必须是一个“实、技、心”三者相互结合的结果。“实”就是指学习实力，“技”是指考试技术，“心”就是指心理的调适，包括各种各样的心理暗示、情绪调控、放松练习等。这里介绍几种心理训练方法，学生在平时的学习中运用这些方法，缓解疲劳、放松身心、增强自信。考试时运用，更易达到忘我、流畅的竞技状态。

一、自信训练

照镜子：对着镜子，找到自己最美、最灿烂的模样，感觉很美好，记住这个样子并保持，告诉自己“我很棒”。每天出门前，对着镜子重复一遍，保持，然后出门。每天坚持。

默誓或者是祈祷技巧。对你生活当中的某个重要他人，也就是你所尊重的那个人，你的爷爷奶奶、外公外婆或者是你的老师，也可以是你的偶像，向他有一个默誓：“我今天一定怎么做，不管发生什么事情我一定要做到底。在这一刻做最好的自己。”比如，在考试中出现问题，像题解不出来了，时间不够了，心很杂乱的时候，这些都是安定剂、稳定剂，都是使你那一刻能够安定下来的技巧。这种默誓，如果在哪一刻起了作用，那是很奇妙的一种感觉。最好提前练习，不断巩固。

二、积极地自我暗示训练

在高考中，考生需要培养积极的心理暗示，以最大限度地达到物我两忘的状态。心理暗示可通过多种方法来实现，如音乐、语言、食物、情景、人物、服装等。下面简单介绍部分的心理暗示方法。

语言暗示：用于坚持的，如人生难得几回搏，坚持就是胜利、我一定行，我可以的，等等；用于考试中的，如大家都在丢分，不是我一个人丢分，我遇到的难题对别人也是难题，有人急急忙忙肯定很躁，我不慌不忙，做一道对一道。进行这样的自我语言暗示，心就平稳下来了。

音乐暗示：心理学研究证明，个人喜好的音乐可以对其产生特殊的激励安抚效果。音乐要选择不带歌词的纯粹的音乐，避免有歌词的音乐，因为文字信息进入大脑，那样反而使大脑得不到休息，长期听甚至会造成干扰。

场景暗示：把考场当成自己心仪大学的教室，监考老师当成大学里给自己上课的老师。坐在考场里，等待开始考试，当成自己满怀期待、兴奋地等着老师进来上课。

食物暗示：喝了牛奶，营养增加了，感觉自己的精力很充沛；巧克力有提神醒脑的作用，吃了让自己头脑很清醒；喝了安神补脑液，大脑感觉很好，等等。对于学生来讲，如果有哪种食物或饮料可以令自己增强斗志，那么它就应该成为自己的首选食物暗示，并不断运用，巩固成效。

所有的暗示手法都是一个强化行为、习惯养成的过程。学生唯有在平时的考试准备及参与过程中，不断地加以尝试，并不断地调整，特定的心理暗示手段就会产生良好的预期效果。

三、放松训练

备考、考试过程中，需要有效地放松身心，这就要求每个考生都学会放松。一般说来，放松训练是通过一定的方法，如呼吸法、暗示法、冥想法等使人体的肌肉一步步地放松，使大脑逐渐入静，从而调节中枢神经系统的兴奋水平，缓解紧张情绪，增强大脑对全身支配能力的训练方法。下面介绍两种类型的放松方法。

1.深呼吸放松法

深呼吸放松法的特點是见效快并且容易做。具体做法：双肩自然下垂，闭上双眼，然后用鼻子慢慢地、深深地吸气，吸到腹部，使腹部使劲地鼓起，吸到足够多时，憋气几秒钟，再用嘴巴缓缓地呼出。在吸气的时候我们可以明显地感觉到自己的双肩变得紧张，呼气的时候双肩会慢慢放松。注意体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸，直到感觉自己完全放松，每天两次。

2.冥想放松法

在心理实践中，想象技术是最常用的技术之一。而且，通常结合其他的一些方法比如暗示一起使用。过程是想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境。

（1）白云冥想法

①以一种放松的姿势坐在靠背椅上，轻轻闭上眼睛，对自己说“我现在非常安静，非常放松”。然后深深地吸气，慢慢地吐气，让自己感到非常安静，非常放松。

②想象自己正躺在一块绿油油的草坪上，头顶是一片蓝蓝的天空，天空有一片白云，厚厚的、洁白的，慢慢落在自己的身上。

③自己被白云层层包裹着，白云开始慢慢地向上飘，自己的身体也跟着白云飘起来了。

④仔细体会一下飘起来的感觉，越飘越高，越来越轻，好像完全失去了重力，自己躺在这片白云上轻快舒适极了。

（2）海浪冥想法

①以一种放松的姿势坐在靠背椅上，想象自己躺在海边，蓝色的大海，金色的沙滩，感觉身体下面松软舒适的沙滩、暖暖的细沙，沙子包裹着自己，太阳照在身上，非常温暖。

②海水慢慢浸湿了你，有点清凉，但十分舒适，海浪慢慢地退去，像在按摩自己的肌肤，舒服极了。

③再深吸一口气，对自己说我感到生命和力量流遍了我的全身，从头部、胸部、腹部、双臂、双手，一直到脚趾尖。

④自己从未有过这么的轻松，慢慢地，自己在这片舒适的沙滩上睡着了。

以上几种心理训练的方法，可以单独用，也可以结合使用。可以用于缓解疲劳、压力，调节睡眠，也可以用来培养超群的考试心理状态。这就为高考当天良好心理状态的调适提供了可能。

课题项目：甘肃省教育科学“十三五”规划课题研究成果。

编辑 刘瑞彬