膳食纤维有分类保健功效各不同

文/中国医科大学附属第一医院

临床营养科副主任营养师、医学博士张焱

膳食纤维是一类特殊的碳水化合物，它虽然不能被人体消化酶分解，但却是人体不可缺少的物质，被称为人类的“第七大营养素”。 因此，膳食纤维在膳食生活中越来越受到人们的重视，但很多人不知道，膳食纤维也有分类，分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，吃对了才能为人体健康带来积极作用。

可溶性膳食纤维，可溶解于水，是健康饮食中不可缺少的，对于保持人体健康起着不可替代的重要作用。

1.有强大的吸水能力，可以增加胃及肠道内的食物体积，可增加饱腹感。因此，目前受到减肥人士的广泛青睐。

2.促进胃肠蠕动，加快食物在胃肠道内的运动速度，缩短停留时间，减少其中有害物质接触肠壁的时间，排毒通便。

3.吸附肠道中的有害物质，加速食物中的致癌物质和有毒物质的排出，保护消化功能和预防肠道癌症。

4.延缓食物在肠道的吸收速度，可有效控制血液中的血糖和血脂的增高，有效预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等多种疾病。

5.促进益生菌增殖，促进肠道健康。

常见食物中的大麦、燕麦、豆类、胡萝卜、南瓜、柑橘、苹果还有藻类食物，都含有丰富的可溶性膳食纤维。

而不可溶性膳食纤维是既不能溶解于水又不能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于植物的根、茎、干、叶、皮、果中。它虽不能参与人体体液和血液的循环，但却能减少排泄物在肠道的停留时间，增加粪便的体积，起到润肠通便的作用，容易便秘的人群可多食用。

常见食物中的麦糠、玉米糠、果皮和芹菜等含有不可溶性膳食纤维。

目前，我国居民膳食纤维摄入量严重不足，是“富贵病”高发的重要因素，大多数城市居民的日膳食纤维摄入量不足10克，而我国成人每日膳食纤维摄入量的特定建议值为25克。

虽然含有膳食纤维的粗杂粮和蔬菜不少，但也不宜过量食用，否则会影响人体健康——有可能导致糖尿病人发生低血糖反应，也可降低人体对蛋白质的消化吸收，还在一定程度上阻碍肠道对于钙、铁、锌、硒等矿物质、微量元素的吸收，使老年人出现不同程度的胃功能障碍。

因此，在你补充膳食纤维时，要注意别矫枉过正。按照《中国居民膳食指南》的要求，在均衡膳食的基础上，保证所吃的食物多样化，以谷类为主，粗细荤素搭配为宜。