400m跨栏跑的技术特点与专项力量训练措施探讨

景战兵

摘 要：跨栏跑是体育运动项目中短距离径赛的一个项目，技术操作有一定难度，但与其他常见的短距离田径运动相比较来讲具有较高的锻炼价值。该项目要求运动员在快速奔跑的同时，要针对具有固定间距、固定高度的栏杆进行连续性的跨越动作，因此，对运动员的跑步技巧、跨栏技巧都有一定的要求标准，并且有对应的训练措施。跨栏跑不仅可以锻炼人的跑步、跨栏技巧、提高人体的身体素质，同时也可以有效锻炼、提高人的意志力。本文主要针对400m跨栏跑时的奔跑、跨栏技术的特征进行分析探讨，据此对其专项训练的方法进行研究。

关键词：400m 跨栏跑 专业技巧 专项力量训练

中图分类号：G822.6 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）02（b）-0029-02

400m跨栏跑所要求的专业技术动作具有较高难度，且繁琐复杂，要求运动员必须具备强烈的节奏感，对奔跑速度、跨越的力量、速度的耐力、身体髋部位的灵活性以及下肢的支撑力和奔跑耐力、跨越耐力等专业素质；基于这些专业技巧之上，同时也要制定出有针对性、科学、合理、高效的专项力量训练方法，科学有效的训练方法是促使专业技术水平不断得到提升完善的关键因素，同时也是促进运动成绩更加优秀的直接因素。

1 简述400m跨栏跑及其专业技能

400m跨栏跑项目与普通的短跑项目最明显的差距就是跑步过程中还要跨越固定数目、固定间距、高度的栏杆，因此，400m跨栏跑具备特殊独有的专业技术特征。具体要求如下：要求具备坚强的意志力、合理分配体能、快速平跑、跑步幅度要大、跑步长度、平均步数要少、栏间节奏感要一直注重、跨栏的瞬间要注重身体重心保持平稳快速向前。总之，就是要求具备一定的短跑速度同时还有优秀标准的跨栏技巧。两者是否有效融合是决定跨栏跑运动成绩的关键因素，也是判断运动员技术是否优异的主要参考。据相关的400m跨栏跑实例研究可知，只具备优秀的平跑速度而缺乏正确的跨栏技巧是不能取得优秀的跨栏跑成绩的。400m跨栏跑的项目针对男女运动员都有正式比赛，所跨“栏杆”的间距也相同，技术要求也并无明显差异；但栏杆高度有所差距：女子400m跨栏跑栏杆高度为76.2cm，男子400m跨栏跑栏杆高度为91.4cm。

2 简述400m跨栏跑的专项力量训练

2.1 400m跨栏跑所要求的技术标准

（1）参考数学理论中“两点之间、直线最短”的原理，要求运动员在跨栏跑的过程中，特别是在进行跨栏动作的瞬间，应通过自身的控制有效避免身体重心的起伏，身体重心越平稳越好，尽量避免与栏杆的“碰撞”。但针对具有身高优势、腿长优势的运动员再跨高度略低的栏杆时，也没有必要故意降级身体重心，合理调制。

（2）应在一瞬间（较快速）完成跨栏动作，科学有效地控制身体滞空的时间，在奔跑过程中快速完成跨栏动作，为身体寻找下一支撑点（起跨点），迅速平稳落地（切栏而下）。因此，在跨栏过程中一定要秉持“快”的速度要求。

（3）在跨过第一栏后，跨栏跑全程栏间必须要保持固定、平稳的步数、步幅，且保持在固定节奏，栏间平跑速度要快速且保持在直线。

（4）平跑与跨栏之间要紧密连接在一起，避免出现任何形式的停顿，有效保持身体平稳，可以达到快速的平跑速度、跨栏速度，同时又能保持身体的平衡，全程合理分配体能。

2.2 400m跨栏技术特点的力量分折

在运动员起跨越过栏杆的瞬间，对起跑速度的快慢、跨栏速度的快慢、蹬地力量的大小进行有效的控制，直接影响起跨的整体质量，起跨前快速的平跑速度可以有效加快起跨速度，快速完成起跨动作才能保障快速的平跑实现最大化的价值。在起跨前保持相对的快速运动，减短起跨的步长，就是为了让自己的重心更加快速处于较高的部位，同时加快起跨时的抬腿动作，可以更加有效地为起跨做准备。起跨前平跑时蹬地力量大，可以有效减短缓冲时间，加快跨栏速度，快速转移为后蹬，并迅速向前转移身体重心。所以、在起跨过程中一定要注重力量控制，在起跨时就要控制好身体重心的移动，为全程的跨栏、平跑奠定下稳定的基础，有效减短蹬地用力的时间，加快运动员腿部（脚踝部）的蹬伸速度，可以有效提高运动员的跨栏速度、平跑速度，同时有效缩减了起跨角度，避免出现由于身体腾空过高，导致身体重心移动过偏，从而导致运动速度减慢的现象。

2.3 400m跨欄跑专项力量训练方法

跨栏跑不但技术具有一定难度，同时也要求运动员必须具备较快的平跑速度基础，对运动员身体素质、意志力都有较高的要求标准。专项力量训练就是针对跨栏跑运动所需平跑、跨栏速度以及力量耐力来进行技术水平的提升，因此，专项力量训练是跨栏跑训练中最关键的组成部分。通关针对400m跨栏跑运动员案例的研究表明，专项力量训练的整体质量越高，运动员的技术能力就能得到质的提升，对技术掌握的熟练度就越快，且在训练、比赛中有效避免运动员受到身体伤害，进而运动员所取跨栏跑运动成绩就越优异。力量训练在各类型的运动训练中的重心部分，力量也是运动员必备的身体素质，对跨栏跑运动员来讲，必须具备良好的肌肉力量才能够有效保障跨栏、栏间跑的速度，进而取得优异的成绩。结合跨栏跑运动员所需的爆发力和平跑快速力以及持久力量耐力。专项力量训练方法大致如下。

（1）加强肢大肌肉群力量训练。运动员可通过针对性的负重练习：负较重的杠铃进行全蹲、大半蹲等动作训练，负中度重量的杠铃进行半蹲跳动作、持壶铃进行蹲跳动作，负轻度重量的杠铃（或者沙袋）进行弓箭步走动作。

（2）加强髋关节的承受力量：可通过栏杆负重绕髋、橡皮筋进行“直腿前摆”、髋关节负沙袋（或其他重物）进行下栏、侧卧负重提腿、俯卧、仰卧腿拉健身球、上步送髋等方法。

（3）提高小腿部位、脚踝部位等小肌肉群的力量。可在原地进行负重提踵、在沙坑内进行直膝跳、连续性的跳低栏杆、负重加快平跑、橡皮筋“后折腿”等。

（4）提高跨栏弹跳力：负较重度的重物（如杠铃）做半蹲练习；各种类型的跳跃训练：立定跳远、立定跳高、深蹲跳、一膝触胸一膝后摆，大步幅长距离跳等。

（5）提高运动员全身性协调力量：通过全方向抛掷实心球；阶段性相应重度的杠铃托举训练；使用健身球实现身体前屈、身体后仰、左右环绕身体等方法。

在做诸如此类的力量训练时，一定要进行准备练习，在训练过程中，要求动作必须正确、规范，确保训练质量。总而言之，专项力量训练在400m跨栏跑的训练中占据着重要地位，尤其是对运动员腰腹肌力量、髋关节力量及腿部力量的提高，运动员跨栏技术和平跑速率得到有效提升。

3 结语

跨栏跑是短距离田径运动中一项对技术性有较高要求但具备较高运动价值的项目，本文通过结合400m跨栏运动员的专业技巧特点，对400m跨栏跑运动员进行专项力量训练的具体方法进行分析探讨。400m跨栏跑运动项目是对运动员身体素质和技术水平有严格的要求标准，运动员是否具备良好的速度素质是决定跨栏跑成绩优异的关键因素；因此、运动员必需具备优秀的速度素质。优质、高效的训练方法对跨栏跑运动员的技术水平的提升发展产生直接影响，基于对运动员全面身体素质的提升发展之上，应专项培养运动员额速度素质，为运动员技术水平奠定良好基础。

参考文献

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[2] 於鹏，张铭.400m跨栏跑的技术特点与专项力量训练方法[J].当代体育科技，2012，2（21）：21-22.

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