浅谈青少年跳远运动员的素质训练

李伟

摘 要：跳远是集力量、速度、爆发力的一项运动项目。本文以青少年跳远运动员的素质训练为主题进行研究，根据实际训练认为跳远项目素质训练有上肢力量训练、全身协调性力量训练、下肢力量训练、爆发力训练、专项跳跃能力训练、速度训练、躯干力量训练等。竞技体育训练的开展离不开科学地组织和严格地遵循训练规律。从全方位的身体训练入手能促进身体素质和协调能力的同步发展，从而为提高竞技水平和创造优异成绩的最终目的奠定坚实基础。而通过科学有效的专项素质训练以着重提升运动员的速度、力量、专项弹跳力，提高运动员比赛获胜的几率。

关键词：跳远 素质 训练

中图分类号：G823.4 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）07（b）-0029-02

1 跳远运动员速度训练

快速助跑作为跳远运动员获得最大初速度的主要因素。助跑速度的快慢对跳远成绩有着关键性的影响，重视跳远运动员的加速能力、保持速度能力以及助跑和起跳的结合能力是青少年跳远的研究重心。对此关于速度素质训练经常采用以下方法。

1.1 一般速度练习

基础速度练习的任务在于提高跑的能力，发展绝对速度。运动员的水平速度是取得跳远成绩的基础。因此，在速度训练中，必须把在有效控制能力的情况下发挥自身最大速度的训练放在首位[1]。而在进行基础速度的训练时应主要围绕：30～40m的加速跑、阻力跑；50～60m的重复跑、上坡跑、下坡跑、牵引跑、追逐跑等手段选择。在控制好训动员间歇时间的基础上，尽量让运动员的ATP和CP得到90s以上的恢复。并通过小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跳、快速多级跳等练习有效发展步频和步幅；利用跨栏跑提高运动员的节奏感及步幅和步频感。练习时，注意训练方法多样化，对运动员进行多方位多种形式的刺激，提高青少年的肌肉和神经的兴奋性。

1.2 专项速度练习

跳远专项速度练习的任务是提高助跑的速度并且能够快速、准确地进行踏板。由于跳远助跑的精确度要求较高，因而对运动员步幅和步频的要求极高，所以安排专项速度练习时运动量不宜过大。在运动员神经兴奋的时段采用适宜的运动强度进行训练。此时主要以100～200m的弹性跑、50～60m距离设标志物固定步幅跑、普通跑道上的全程助跑、跳远助跑区域内的全程助跑、跨步跳若干次结合加速跑以及单脚跳10～20m后的加速跑等练习手段进行多项式的训练。

1.3 速度耐力的练习

良好的速度耐力能够有效保障跳技术动作结构不被破坏，同时作为保持全程高速的前提，也是取得优秀成绩的必要条件。主要训练手段有：200～400m的间歇跑、变速跑；100～200m跨步跳；1500～3000m的中长跑。

2 跳远运动员力量练习

与其他田径项目不同，跳远是速度和力量的完美结合[2]。跳远首先要跑的快、跑的稳；其次良好的下肢爆发力和上下肢腰腹的力量的協调配合也是必须的。为此青少年跳远运动员平时的力量训练应做到适宜、科学、有效。

2.1 杠铃力量练习

跳远项目中最重要的是使肌肉能否与最佳的身体姿势和专项特点组合，保持稳定的同步工作状态的力量[3]。跳远项目力量训练，在保证绝对力量的同时快速力量的发展是重点。绝对力量不宜过大，过大会降低肌肉的弹性、舒展性和爆发性。结合这一时期的运动员的年龄特点，应主要发展运动员最大负荷30%～40%的快速力量，适当的增加绝对力量训练。通常情况下每周进行1～2次杠铃练习为宜，并从负杠铃深蹲、半蹲、坐蹲以及快推、纵跳、半蹲跳等常用的练习手段进行科学性的选择组合。而练习的负荷强度应保持在本人最大负荷的30%～80%范围之内，不宜过大。随着负荷的加大，完成次数会相对减少，但应保证快速完成动作，特别是在半蹲或者深蹲和坐蹲时向上支撑蹲起的速度要快。因为该部分肌肉收缩的过程和跳远的起跳过程中的肌肉收缩过程大致一致。

2.2 专项力量练习

从技术动作的构成发展看，完整跳远主分为助跑、起跳、腾空和落地4个阶段。对此跳远训练，既要助跑速度快、有节奏又要踏板快、准、狠，还要保证腾空后的一系列空中动作、身体控制以及落地后身体协调配合获得最大的距离利益，此时专项力量训练显得尤为重要。

2.2.1 踝关节力量练习

髋，膝、踝关节及周围相关肌肉协调发力是完美完成跳远的必要条件。相反若三者和相关肌肉力量不足，将使远端关节的缓冲和肌肉产生的拉长都减弱，大大削弱起跳速度、高度，从而极大影响跳远的最终成绩。而踝关节力量的提高可采取以下手段：双脚提踵练习、单脚提踵练习、连续的直膝纵跳练习、负重纵跳练习、负重提踵练习、跳凳、跳深练习。

2.2.2 腰腹背核心力量练习

腰、腹、背躯干核心力量是人体框架得以支撑稳固的核心。躯干的稳定可使后蹬和摆腿有牢固的用力点，让空中腾空动作做的更加舒展和充分。而腰、腹、背等核心力量主要练习手段为：一般仰卧起坐和负重仰卧起坐、仰卧举腿、背起、侧卧仰卧起坐及拉力带单腿直腿前抬、直腿后摆等。

2.2.3 专项柔韧性训练

良好的柔韧素质能够保证运动员的肌肉在发力前处于较好的拉长状态，可以有效增大肌肉的工作距离，使肌肉收缩速度加快，为驾驭先进和合理的跳远动作提供保障。青少年时期发展柔韧性素质很有利，接受能力强，学习动作快，在这个时期进行柔韧性素质训练，能起到事半功倍的效果。主要手段为动态拉伸、静态拉伸、被动拉伸、超等长拉伸等。

3 跳跃素质训练

跳跃作为跳远最关键的部分，各类跳跃练习成为腿部肌肉快速力量发展最为有效的途径。跳远是属于速度力量型项目。要抓好运动员高速助跑向前跳跃的能力，务必在平常训练中坚持每周进行3～4次专门性的跳跃练习[3]，主要有抱膝跳、半蹲跳、负重纵跳、深蹲跳、单脚跳、跨步跳多级蛙跳、连续抱膝跳障碍物等手段。具体实施有抱膝跳20×8～10组，要求落地后迅速起跳，连续衔接。开始可在塑胶地上进行练习，当能力提高掌握娴熟后可负重或者在海绵垫上进行练习。半蹲跳15～20×8～10组，跳起后注意髋、膝、踝关键保持伸直落地呈90°坐姿，然后迅速起跳；负重纵跳20×10～15组，负重量不宜过大，要求弹速快，持续保持膝盖伸直踝关节发力；深蹲跳15×10组，要求落地呈坐姿后迅速起跳，空中依然与半蹲跳要求一致；单脚跳、跨步跳20～30m×10组，要求向前上方跳，落地后迅速起跳；多级蛙跳2～5次×10～15组，要求动作到位，连续起跳落地轻缓；连续跳障碍物5～10次×20～40组，要求落地后迅速起跳保持身体重心，障碍物可用小栏架和跳凳，高度根据运动员水平相应调整。

4 结语

为了青少年跳远运动员的今后运动生涯的发展，其本身的素质训练务必在科学训练原则的指导下，坚持以科学合理化的训练方法全面发展各项身体素质，并根据跳远项目的技术特点进行针对性的素质训练。结合运动员自身的特点，以积木理论为指导弥补运动员的短板从而提升运动员的竞技水平，增大运动员取得优异成绩的概率。

参考文献

[1] 张耀.跳远项目中助跑的技术分析和训练方法[J].统计与管理，2014（10）：161-162.

[2] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.

[3] 中国田径协会.中国田径教学训练大纲[M].成都：成都科技大学出版社，2009.

[4] 杜宗峰.跳跃运动中的准确助跑训练[M].田径，2002（5）：34-35.