2014年与2018年元光忠健身方式与生理机能状况的对比研究

彭彦

摘 要：本文采用文献资料法、访谈法、观察法、对比分析法和数据统计法对83岁高龄老人元光忠老师2014年与2018年健身方式与生理机能状况进行对比研究。研究结果表明：（1）元光忠的作息时间没有任何变化。（2）元光忠的饮食依然以荤为主，没有变化。（3）元光忠运动的时间和内容也没有发生变化。（4）元光忠的各项生理机能数据均略有下降，这都得益于他多年的体育锻炼，以及良好的作息习惯。

关键词：健身方式 生理机能 元光忠

中图分类号：G80-32 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）08（c）-0249-03

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本文以怀化学院退休老教师元光忠为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

查阅了2001—2014年20余篇健身方式和生活方式相关的各类研究论文、报刊和文章，理解性地总结和归纳，分析、整理出相关的资料信息。

1.2.2 访谈法

设计访谈提纲对怀化学院退休老教师元光忠进行访谈，为本课题的研究提供有实际价值的素材，为本课题研究的科学性提供了依据。

1.2.3 观察法

通过对怀化学院退休老教师元光忠跟踪观察，为本课题的研究提供有实际价值的素材，为本课题研究的科学性提供了依据。

1.2.4 数理统计法

对调查访问所得到的有效数据，采用常规办法进行统计分析归类、整理，为健身方式和生活方式的发展提供了科学的理论依据。

2 研究结果与分析

2.1 2014年与2018年元光忠生活方式的对比分析

2.1.1 作息规律对比分析

每个人都有自己的“生物钟”，养成良好的作息生物钟，每天早睡早起，保持充足的、高质量的睡眠是保证机体正常运转的前提[9]。現代生活、工作、学习的快节奏，使我们精神压力过大，经常加班加点又使我们体力难支，这些精力和体力的透支，挤走的是我们的睡眠和休息的时间。然而任何的生命活动都有其内在的规律性，如果人长时间改变自己的生活规律，休息时间减少及睡眠不足，就会使机体的生物钟受到干扰，人体的生理功能就会出现紊乱进而导致神经系统功能失调、体内激素分泌紊乱、基础代谢紊乱、免疫功能紊乱等，倦怠和疾病便可乘虚而入。因此，如果我们想得到一个健康的身体，并且精力充沛、活力四射，那么就要做到合理科学地安排作息时间，劳逸结合、张弛有度、规律作息[1]。由相关研究可知，在2014年时，元光忠的作息就很规律，凌晨3点起床，然后看书，5点开始早上健身一直到8点，8点吃了早餐后会在家读书练字直到12点吃饭，下午1点开始午休两小时，下午一般会看会电视，5点吃晚餐，晚上8点睡觉。到了2018年，他的作息时间没有改变。每天的休眠时间是9个小时，晚上7个小时，中午两个小时，而且每天都是一样，这形成了一种规律。

2.1.2 饮食习惯对比分析

俗语说：“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，我们健康的身体来源于合理均衡的饮食结构和饮食习惯。我们要按照正常机体所需的营养结构和含量及自己的口味偏好合理安排和搭配日常的膳食餐饮，做到营养均衡不挑食、不偏食；荤素搭配、粗细搭配；定时定量、少食多餐；细嚼慢咽、规律进食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少的原则。坚持这些理念并逐渐使之成为一种生理需求和习惯，以确保身体的健康状态[2]。饮食健康合理强调的是“没有不好的食物，只有不合理的膳食 ”，丰富多彩的食物不仅能满足我们的营养需要，还可以使我们享受美食，享受健康，享受美好的人生[3]。在访谈中问了以下问题。

问：您每天的饮食都有些什么规律？

答：我每天的饮食都很有规律，荤素结合，而且每餐荤菜是占据较大的比重。因为每天的运动量比较大，没有规律的饮食就很难适应我的运动量，我也很难坚持那么久。荤菜的话我都吃，不忌口，鸡鸭鱼肉都吃，如果不吃肉的话，难以补充每天所需的能量，蔬菜我也都吃，只是荤菜的量的比重更大，并且我吃了大量的肉也不会变胖。

问：您除了每天的正常饮食以外还会有哪些其余的小吃？

答：其他的时间不吃小吃，也没有去外面走动，一日三餐为主食，小吃对我来说很多食物并没有给我的锻炼带来能量，反而给我身体里带来了更多的化学成分，而我更喜欢一日三餐的规律饮食给我带来的营养物质，这就够了，以我健身的营养和充足的时间，一般除了在锻炼时间以外很少外出，都在家里看书读报。

问：您每天这样的饮食对身体有什么好处？

答：这样的饮食可以为人体提供每日健身所需能量，能量的充足为这样的锻炼提供基础，而且也可以为人体提供所需蛋白。饮食在他这5年中没有明显变化，他跟之前不同的是现在每天早上会喝500mL白开水，按元光忠的话说这样可以使血液得到稀释和净化，降低血液的黏稠度，防止心脑血管疾病。在主食中会注意多吃杂粮，玉米、红薯之类，元光忠认为增加杂粮的摄取可以调节血脂、血糖、促进肠道通便，这在他这个年纪尤其是需要注意的。

元光忠的饮食以荤为主，在每一顿饭中荤菜占很大比例，这为他在平时的训练中提供了大量的蛋白质，而蛋白质会修复他在健身锻炼中所撕裂的肌肉、促进肌肉恢复，降低身体疲劳度。他在平时的生活中很注意养生，每天早上一杯白开水是他保持身体良性循环的关键，在主食中增加杂粮摄入更是针对消化系统，使其保持正常运转，可算是老年人的最佳辅食。

2.1.3 2014年与2018年元光忠健身的方式方法对比分析

（1）元光忠的健身目的。

元光忠在16岁时接触体操，初中时期，跟着当时的美国体育老师体育课上练习体操，直到高中，更是每天都会在晚饭后选择单双杠锻炼。之后考入师范大学，每天也不间断，毕业后做老师期间继续练习。

元光忠的健身目的有几个：年轻时为了锻炼身体，使身体能够健康；中年时为了缓解紧张生活工作压力保持旺盛精力；现在锻炼已经成为一种习惯，锻炼带来的好处已经数不胜数。他的健身目的和大多数教师有着相似的地方：缓解紧张生活工作压力保持旺盛精力、健身等，但是他的健身方式和大多数的人有着不同点，他选择的是自己自创的健肾操，具有一定的针对性，对自己的身体针对性地进行加强。

（2）健身的时间对比分析。

科学调查显示健身锻炼效果最好分早晨和傍晚。早晨，自然界空气新鲜、灰尘杂质少，是锻炼身体的大好时光。人们经过一夜的睡眠，大脑皮层中还残留着睡眠留下的抑制痕迹，神经细胞的兴奋性及各器官系统的机能状态也较低。锻炼时间段以5：00～8：00为佳。傍晚17：00～20：00，体力和耐力是一天中的最高峰 ，是运动的最佳时间，会达到非常好的效果，而且对睡眠相当有利[4]。

在2014年元光忠每天早上5点开始进行健身，做完整套动作之后8点结束早上的健身锻炼，在晚上吃完晚饭后开始每天的散步。到了2018年他依然会选择在每天的早上5点开始健身，而到了晚上的时候，他会根据自己一天的状态，如果身体还处于很舒服的状态他会在吃完晚饭后散步30min，如果身体处于很疲惫的状态，他会选择在家休息，以防身体过度疲惫。元光忠的健身时间和科学的健身时间很接近，早上锻炼时间比科学时间提前了1h，但是主要锻炼时间和科学时间接近，而晚上时间就很接近，说明元光忠的健身时间把握的很好，也很科学。

（3）健身的方式对比分析。

老年人参加体育锻炼的关键是要懂得如何锻炼，盲目的锻炼不但起不到强身健体、延年益寿的功效，反而会损害身体[5]。第一，根据自身的身体状况及运动能力选择爱好的运动项目；第二，有目的地选择健身或治病的某些运动项目；第三，根据不同环境、季节和气候选择运动场所；第四，选择内容以安全为主，运动量要循序渐进；第五，体育锻炼要持之以恒；第六，要注意自我感觉与客观检查和医务监督。只要遵守运动规律，结合自己的体质状况和运动能力进行锻炼，就一定可以延年益寿，安度晚年。

在2014年时，元光忠每天早上5点来到西区田径场，到了田径场后，将随身带的物品放到栏杆处后，开始早上的健身活动，首先是跑道上的活动，先是8圈左右的竞走，而且动作较为规范，同时还会练习肺活量，比如会有发出一些比较特别的叫声，平均每圈需要4min，其作用是使大脑皮层的神经细胞尽快地兴奋起来，使各个器官系统机能的惰性得以克服；接下来就是跑圈，一般是7圈左右，平均每圈需要2min，这样可以使身体彻底发热，才能够做后面的内容。跑完之后接下来就是开始自己的自创的健身操，到了2018年元光忠的热身会降低强度，由原来的8圈走步和8圈跑步，变成15圈的走步。

第一个动作是高空倒立，每次5～6min，其动作是先爬上栏杆顶部，在高空中借助手和肩让自己处于倒立状态，然后再做出一些特定的动作，而这些动作都有其作用，高空倒立可以起到倒立的效果又能使部分肌肉得到强化。

第二个动作是童子拜佛，每次一组4min，其动作是先放一些衣物到垫子上然后头手倒立，再将手立于胸前呈现出一种拜佛的状态，腿放在后面的栏杆上，其作用是为了使血液回流加速，流入脑部血液更加容易，为脑部提供更多的氧气，可以使脑部保持一种活跃的状态同时又锻炼了颈部肌肉，防止颈椎病的发生。

第三个动作是拉肚皮，每次10个，其动作是先用脚站离栏杆一定距离固定不动，在往前倒的同时双手抓住栏杆，之后就靠腰部力量完成这个动作，使身体几乎成为一个拱形，在还原成站立动作。其作用是为了拉伸身体，锻炼其手臂肌肉和腰部肌肉，防止腰椎病的发生。

第四个动作是架腿划船，每次30个；其动作是双脚劈叉放于下方栏杆上，手抓住上面的栏杆，往下和臀部和双腿在一水平面，往上时手掌要做到胸前位置，做上下的往返运动，和划船有些类似，这样锻炼手部和腿部肌肉。

第五个动作是俯卧撑弹跳，每次30个，首先是双手撑地，然后和做俯卧撑一样，起来之后将身体撑起，双手撑离地，锻炼的肌肉有手部肌肉和腰腹肌，增加手部和腰部的力量，提高身体的平衡能力。

第六个动作是抱头仰卧起坐，每次20个，首先先将垫子放在要躺的地方再将双腿固定，先平躺用双手抱住头，再利用腰腹力量将整个人带起来，这个动作主要是锻炼腰腹肌，可以增加人体的腹部肌肉。

第七个动作是撞南墙，每次15个，先双脚站立离墙一定的距离，之后身体后仰头往前低，利用气功和背部肌肉撞击墙壁，如此往返，这样增加了背部力量。

第八个动作是楞木举腿，每次15个，首先双手抓住上方栏杆，之后将双腿抬起至头顶以上并且手臂直立，这样锻炼了腰部、背部和腿部力量。

每个动作做完中间休息3～5min；晚上吃完饭后便来到田径场或者在学校周围开始散步，一般半个多小时。这就是他每天的健身规律，而且每天的健身和天气没有多大的关系，每天都是准时到场，并且进行着相同等量的项目。

晚上健身比较简单，他会在每天正常吃完晚饭后，以正常走路幅度在操场自由散步30min，他认为这样可以更有效地使肠胃蠕动，促进肠胃排空。

由研究可知，元光忠近5年来一直坚持他独创的健身方式，并保持了很高的强度，每天的健身时间都是固定的，每一个训练动作都通过了元光忠的精心设计，在此5年内也是不断坚持，这5年里有区别的是：他现在热身跑步的时候，发现自己的体能跟不上前5年的方式，跑了3圈的时候就会气喘吁吁，所以他自己调整了自己的运动强度，以前走8圈、跑8圈到现在通过走15圈来热身。他现在的核心动作组数和个数较5年前都没变化，他的核心动作的训练间歇由原来的休息3min到现在每组动作间歇休息5min，他说需要更多的休息时间來恢复自己的体力。可知随着年龄的增长，元光忠的健身训练的强度出现了下降。在每次训练中需要更多的休息时间。

2.2 2014年与2018年元光忠生理机能状况的对比分析

由研究可知，元光忠的身体状况相对同龄人来说非常良好，而且生理年龄和实际年龄相差不远。在各项体质指标中安静脉搏、收缩压、舒张压和握力，肺活量都在正常水平，坐位体前屈达到了60～64年龄段的水平，说明他的柔韧度非常出色，这有效地提升了他在健身中的运动表现，这减少他腰痛和受伤的风险，他的闭眼单脚站立超过了55～59年龄段的人，平衡性非常的好，这得益于他平时健身的核心动作，大多需要身体保持平衡。他的选择反应时可以达到60～64年龄段的水平。说明元光忠机体适应水平良好，身体各方面还很协调。根据以上分析可以得出元光忠的身体各项指标均大大优于同龄人，并且有些指标保持很高的水平。元光忠这5年来，安静脉搏出现了降低，收缩压和舒张压保持稳定，肺活量有所减少，握力有明显下降，其他指标与前5年数值相近，在他这5年的数据对比看来，随着年龄的增长，元光忠生理机能各方面的数据有一定程度下降，但不是很明显。这也证明了长久以来元光忠的健身手段和生活手段比较合理，能改善人体的体质。

3 结论与建议

3.1 结论

（1）元光忠的作息时间没有任何变化。

（2）元光忠的饮食依然以荤为主，没有变化。

（3）元光忠运动的时间和内容也没有发生变化。

（4）元光忠的各项生理机能数据均略有下降，这都得益于他多年的体育锻炼，以及良好的作息习惯。

3.2 建议

（1）制定一份长期全面的健身计划，可以丰富每天的生活，而且可以增加健身的趣味性，让每天的健身能夠按照一定的程序走。

（2）定期做一次数据统计，从而了解当前的健身状态，这样更方便了解自己的身体状况，从而去改变自己的运动强度。

（3）运动量过大，早上的运动量应当相对减少一些，这样可以使自己身体的负荷变小，这样比较适合于现在的年龄。

（4）注重饮食的搭配，了解自身缺乏的营养，针对性进行营养搭配。

（5）中午午休时间过长，应当适当减少，时间过长身体便会进入不易睡醒的深睡期，就容易打乱生理时钟，影响正常睡眠。

参考文献

[1] 黄鸿生.浅析体育健身运动与人的生活方式之关系[J].松辽学刊：自然科版，2000（4）：96-98.

[2] 戴桂琴.现代生活方式与休闲健身运动[J].南京体育学院学报：自然科版，2002（3）：22-25.

[3] 笪艺.贵州省高校研究生生活方式与体育健身的分析[D].北京体育大学，2005.