时时练习，水滴石穿

王海燕

【内容摘要】引体向上是2014年修订的《国家学生体质健康标准》中初中组，高中组，大学各年级男生的必测项目，也是杭州市初中学生升学考试体育力量类男生选测项目。引体向上锻炼以及被作为考试项目的意义在于是它一项对于身体上肢和核心部位有很好锻炼效果的运动项目，能较好地练到背部肌肉，对于塑造良好身形也有很大的作用。但在实际教学中，有部分男生却连一个都拉不起来，从“0到“1”是最艰难的过程，本文着重分析如何解锁这个过程。

【关键词】从零起拉 水滴石穿 有效解锁

一、研究的原因

引体向上在中考体育中容易得到满分，只要学生选择这一项，并且坚持练习下去，满分率较高。但是我们实际教学和测试中发现一部分学生用不上力气，在杠下左踢右踹也无法做起一个，所以往往有近50%的同学宁可放弃最容易得分的引体身上，而选择极可能失分的其他项目。这部分男生为什么不愿意选择此体身上呢？究其原因，是因为手没有劲。主要有以下几个方面：

1.日常生活中体力劳动缺少

随着大众的生活水平日益提高和科学技术水平飞速进步，在日常生活中大家需要的体力活动也随之减少，所以对中学生的上肢，肩部，背部的综合力量锻炼也相应较少。

2.课业负担重，缺乏锻炼

家长望子成龙心切，对学生一昧的文化课要求导致身体活动越来越少，忽视了体育锻炼。家长的重心都放在的分数上，认为增加营养就能保证孩子的健康，导致身体形态的发展也极度不均衡，瘦的学生身形单薄，肌肉力量薄弱，胖的学生大腹便便，耐力表现差。

3.初中生身体发展特点

初中生普遍肌肉力量较弱，肌纤维比较细，上肢力量以及背部力量薄弱，核心不足。

4.训练方法不科学，针对性力量练习不足

运用科学系统的训练方式很重要。传统的教学方法只是让学生一根杠上反复练习，但是学生没有掌握引体向上的技术要求，学生没有体会到正确的用力顺序，通过长时间简单的杠上练习，有些学生的力量有所提高，但是大部分做不上去的学生还是连一个都做不上去。只有足够的力量才能支撑训练动作的完成，然而身体的力量不是“一口能吃成胖子”，而是一点一滴积累而成，针对性的力量练习一定要持之以恒，不能走形式，才能有明显的效果体现。

二、解决问题的策略

怎样解决，从“0到“1”是最艰难的过程呢？首先教师本人对此要有清楚的认识，为什么这部分的同学做不起来，并且引领学生认识到这个以难关可以通过恰当的练习来突破。

1.引体向上做不起来的科学原理

标准引体向上：双手握距与肩同宽，收紧核心。全身绷紧发力后，先主动收缩肩胛启动，以尽量发挥背阔肌的肌力，此时主动让背部整个主动发力、随之手臂发力带动身体向上，直到头部过杠完成一个引体向上[1]。因此一个标准的引体向上，所用到的主动肌包括：背阔肌、大圆肌、斜方肌，肱二头肌、三角肌等等，加上从动肌几乎涵盖整个背部肌群。引体向上动作要点：上拉时一定要主动挺胸向上走，去找用胸部贴杠的感觉，不是把自己拉起来。

2.分阶段进行引体向上的训练

引体向上的练习可分为两个阶段（1）从学会发力到能拉起一个。（2）从一个到多个。在教学中我们发现第一阶段的过程更艰辛，也就是本来拉不起来的，就一直拉不起来。针对我校学生存在的困难，我们的训练目标主要围绕下上方面展：第一步是从“0”到“1”的过程是最艰难的过程也是最重要的过程。学生认为引体向上是一个主要靠手臂力量拉动身体的动作，其实引体向上是依靠背部肌肉力量带动全身的发力过程，需要对抗整个身体的自重，当没有足够的相关肌肉力量支持就完不成一个完整的引体向上[2]。初中生握力、上肢力量和肩背部力量都较薄弱，以致有些练习都无法正常完成，因此打好坚实的力量基础才能确保更好的动作练習，所以首先要进行针对性的力量练习。

3.利用现有条件进行向上训练

因为引体向上要训练的学生不在少数，不可能人人都拉到单杠前进行训练，可以利用哑铃、杠铃、地垫、长凳等简单的工具来进行训练，另还开发了徒手训练。这系列训练，目的是通常每天练习，来提升学生的握力、上肢力量和肩背部力量。达到时时练习，水滴石穿的目的。

三、“时时练习，水滴石穿”的练习开发

我们对学生的训练按由易到难的程序进行，主要分成三个阶段来进行：首先进行肱二头股的练习，然后进行背部肌肉的练习，最后进行集中的力量训练，下文将对三个阶段中的系列方法进行介绍：

1.简单器械帮助学生进行肱二头肌训练

引体向上动作依靠的上肢力量主要是肱二头肌，位于上臂前侧，整肌呈梭形，肱二头肌有长、短两头[3]。肱二头肌练习方法有以下几种：

（1）哑铃臂弯举

坐在椅子上，双手掌心朝前自然放在身体两侧，双手各握一个哑铃。两个肘关节用力弯曲，哑铃向肩膀方向弯曲，举到最高处收紧肱二头肌。反方向回到开始姿势。注意过程中保持手腕伸直，这个动作也可以站着完成。

（2）杠铃拉举（长头）

掌心向上抓握杠铃，双手间距大概与肩同宽，双手自然垂放于身体前方。选择舒适的姿势站立，手臂和膝盖可微微弯曲。上臂贴在身体两侧，手肘微微 。手腕伸直向肩膀方向弯举杠铃，举至小臂水平收紧肱二头肌。随后反方向回到开始姿势。注意肘部向后移动时要紧贴身体。

（3）屈举杠铃

掌心向上抓握杠铃，双手间距大概与肩同宽。选择舒适的姿势站立，膝盖可稍微弯曲。双臂紧贴身体两侧，向肩膀方向弯举杠铃，收紧肱二头肌。然后，反方向回到开始姿势。注意整个过程身体与上臂保持不动，只由肘部完成。

（4）哑铃单臂弯举（短头）

坐在椅子上，双腿分开，右手握一个哑铃，身体向下弯曲使右臂肱三头肌支撑在右大腿内侧，手臂自然伸直向下。弯举哑铃，举到最高点时收紧肱二头肌，然后反方向回到开始姿势，左右手交换练习。注意过程中手腕要保持挺直不可转动。

2.多种方式结合的背部肌肉练习

引体向上依靠的背部肌肉主要有背阔肌，三角肌后束，斜方肌，菱形肌等[4]。练习方法如下：

（1）哑铃单臂划船（背阔肌）

左膝盖和左手放在凳子上，让手与肩膀保持在一条直线上，背部挺直，右手自然下垂握住哑铃，绷紧腹部。弯曲肘部将哑铃向上拉提到胸部，肘部始终紧贴身体，上提时呼气，慢慢下方时吸气。左右边交替完成。

（2）立姿哑铃俯身侧平举（三角肌后束）

两脚左右开立与肩同宽，双手相对握住哑铃。上体向前弯曲与地面平行，双腿稍稍弯曲，背部始终保持挺直。双手握杠铃向两侧举起吸气，举到手臂与背部平，稍作停顿后慢慢放下呼气回到开始姿势。立姿也可以换成坐姿。

（3）哑铃直臂耸肩（斜方肌）

身体自然站直，绷紧腹部，双臂握住哑铃，尽量下垂肩膀然后耸起肩膀呼气，稍停顿，然后下垂肩膀吸气。

（4）徒手上举下压（菱形肌、中下斜方肌）

身体自然站立，双手上举，全身紧绷。双臂用力垂直下压至侧平举稍停顿，感觉背部收紧。然后回到开始姿势。

（5）俯身“YTW”伸展

身体俯卧，双臂向前与头部呈“Y”字，双手握拳，大拇指朝上。双臂向身体两侧打开呈“T”字，然后后缩手臂至与身体呈“W”字，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压，稍停顿然后回到开始姿势。后缩时呼气，还原时吸气。注意后缩时身体微微向上抬起，但肋骨不要离开地面，拇指用力上举。

3.循序渐进的力量训练

力量训练是做起一个引体向上的基础，当整个背阔肌、大圆肌、斜方肌，肱二头肌、三角肌等力量通过 一段时间的练习，获得了一定的加强就可以运用各种辅助练习来体会引体向上的发力顺序和发力感觉，对肌力和发力感进行加强[5]。力量训练比起前二个阶段的肌肉训练，难度更大，而且对于学生来说，是逐步增加他们的耐受力和持久力，因此在训练方法上，要注意以下原则：

（1）力量训练的原则

①力量练习要有针对性。育教师在对中学生进行力量训练时也要做到针对性。所以首先要分析具体学生的实际情况，哪项肌肉力量还比较弱，需要增强哪些肌肉力量。第二，要对每种力量训练的作用了如指掌，对力量的负重、速度、练习次数等因素的影响都有较深的了解，然后才能有针对性地选择适当的训练手段和方法。

②力量训练要有区别对待原则。对中学生进行力量训练不同于对优秀运动员的训练，不能采用高密度、高强度的力量训练。因为，盲目的高密度、高强度的力量训练违背了中学生身体生长发育规律，不利于中学生的健康成长。

③力量训练要有合理安排训练原则。体育教师在制定训练计划的时候应合理安排力量训练的顺序，不能每天或每次都进行同一部位的训练，使各个部位有充分的时间休息[6]。

④力量训练要有循序渐进的训练原则。对中学生进行力量训练要坚持循序渐进的训练原则，进行力量训练时，重量应由轻到重，慢慢往上增加，千万不可盲目追求大重量而引起不必要的伤害。

⑤力量训练后要注意放松。进行力量训练后要让学生注意对肌肉的放松，做一些肌肉的拉伸等柔韧性练习或局部按摩，使肌肉得到放松，疲劳较快恢复。

（2）静态挂杠

双手握杠直臂挂在单杠上，最开始可先降低难度，膝盖弯曲小腿向后勾。不光手臂及双手要用力握杠，更重要的是头后仰，胸部向上挺起去找杠的方向。整个过程身体始终在用力，而不是单纯地挂在上面。这个动作不仅锻炼了握力，手臂及肩部的力量，而且能让学生明白用力的方向。单组的练习的时间可以从20秒开始慢慢加长时间到30秒以及更长，中间休息40秒到60秒。每次练习3到4次。根据具体学生情况特殊对待，慢慢坚持肯定会有提高。

（3）肩胛骨后收

很多引体向上一个也做不起的学生挂在杠上的时候起始动作不是肩胛骨后收，而是乱甩身体而找不到用力点。肩胛骨在引体向上这个动作上非常重要，所以我们需要单独训练这一肩胛骨后收的过程。练习时手臂垂直握杠，肩胛骨从放松状态到用力后收到完全收紧的状态，然后放松再做下一次后收练习。每次练习在能够握杠时间内完成，也就是说如果能握杠30秒，那么就在30秒时间内完成最多的个数。每次做3到4组，中间休息60秒。

（4）斜身引体

直臂双手握杠，身体保持笔直，双脚慢慢向前减小与地面的角度。当找到合适角度时向上拉起身体，胸部贴杠，弯曲双臂，然后向下放身体继续前一个过程。练习时可以根据不同的身体力量选择不同的角度，角度越小难度越大。这个练习可以利用双杠或者低单杠完成，学生在家也可以用桌子边代替杠完成。练习时可3到4组，每次25到30个。中间休息一分钟。

当力量到达一定程度时，我们可以再往上加难度，如运用攀爬绳，因为攀爬绳易晃动很不稳定，所以需要的力就更大了。

（5）反序引体向上

正常的引体向上顺序是身体先在杠下然后向杠上拉的过程，反序引体向上就是先用外力使身体在杠上保持住，然后缓慢下放身体的过程[7]。这个外力可以借助凳子的高度，或者保护者的托力，也可以借助向上跳起的力。练习时向下放身体的过程一定要慢才能达到好的效果。每组练习以做到做不起来为结束，每次做3组到4组。

（6）弹力带助力

有些学生在学会了正确的用力顺序和方向后还是不能使杠到下巴的位置，也就是我们说的完整的引体向上，这时借助弹力带的弹力就能使学生完成这个完整动作。这是最简单明了的辅助方式，将弹力带绑在单杠上，正常握杠，把膝盖套在下端弹力带上，或者双脚踩在弹力带上。弹力带的力量大小不一，可以根据学生的具体情况选择不同力量的弹力带，以做不起来结束一组练习，每次练习3组到4组。

四、激发兴趣，使学生保持訓练热情

在掌握了正确的练习方法后，如何让学生能积极主动热情高涨的去完成练习，从而真正解锁引体向上，这对教师也是一个挑战。

1.增强自信，激发兴趣

引体向上一个也做不起来的学生往往特别自卑，怕自己在杠上挣扎用力的动作以及狰狞的面部表情会被同学耻笑，从而更加不愿意去尝试练习，所以首先要增强这些学生的自信心，让他们明白通过科学的练习方法完全可以做起来。

2.榜样作用

教师可以在做不起来的学生中挑选一两个各方面力量较强但是发力方法不正确的学生，这类学生练起来解锁速度较快，通过对学生的课下辅导使他们能做起来，在课上做一个展示，让其他做不起来的学生建立自信，我也可以像他们一样从做不起来到做起来。

3.降低难度，时时肯定

在练习时，教师可以让每个学生做一个练习进度表，设置好初始程度后每当有进步，不管多少都要及时肯定。比如某个学生初始静态悬挂时间只有10秒，每次只要有1秒的进步也要记录表扬。

4.增设游戏环节，“捆绑”练习

大多数中学生还有很大的玩心，游戏依然是他们所钟爱的。因此，教师可以变换一下方式，组织学生以游戏的形式进行练习。例如，在反序引体向上练习中将学生随机分成若干组，完成一个计一分，看哪个组完成最多。在斜身引体练习中将学生编好序号，教师叫到号子的学生上去练习等。将学生喜欢的球类运动或其他运动项目穿插在引体向上练习中，如篮球运球投篮后完成一组练习，排球双人垫球后两人同时完成一组练习，足球射门五次后完成一组练习，通过这种组合练习，学生的兴趣就提高了，课堂气氛也轻松起来，练习做起来就不那么枯燥乏味了。

5.设置竞赛模式

通过竞赛可以让学生的斗志激昂、精神振奋，让学生可以超水平发挥。所以，教师可以将引体向上的各种练习编成团体或个人、不规范或规范的竞赛。例如，比赛看哪个同学做得多；定时计数比赛；小组积分比赛；谁做的最规范等。

无论是素质提升还是应对中考，通过多种方式的训练，化难为易，使做不起引体向上的学生完成零的突破，并且能保持训练热情，最后达成目标，这是我们开发系列方法的目标，实践证明，这系列方法还是比较成功的。我校凡是参加引体向上测试的同学，绝大多数是满分。

【参考文献】

[1]赵东胜，艾英伟，黄辉.不同训练方法对引体向上成绩的影响[J].军事体育学报，2010，29（2）：75-77.

[2]曹明忠.有效提高引体向上成绩的练习方法[J].中国学校体育，2013（3）.

[3]张红军.引体向上的教法手段探讨[J].体育教学，2010，142（2）：57.

[4]穆道宏.引體向上的价值与练习步骤[J].中国学校体育，2008（5）：52.

[5]戴华，蒋卫萍.如何快速提高中学生引体向上的成绩[J].中国学校体育，2010（10）：87.

[6]苏颂凯.引体向上辅助器的制作与运用[J].中国学校体育，2010（6）：68.

[7]PaulCollins.男性力量训练[M].人民邮电出版社，2017.

（作者单位：杭州市余杭区临平第五中学）