体态难看的真凶
—— 骨盆歪了

2018-06-28 11:17艾理
爱你 2018年17期
关键词:张一鸣骨盆葛优

◎ 艾理

“伪翘臀”,骨盆前倾的伪装

葛清华三十多岁,是一家公司的美术编辑。她希望自己漂漂亮亮的,腰细臀翘,走在人群中就是最吸引眼球的那一个。为了让腿部曲线好看,她常常穿高跟鞋。她还加入了健身的队伍,深蹲、高抬腿、后踢腿等动作练得可起劲了,只为了拥有一个迷人的翘臀。翘臀是有了,但其他问题接踵而来,最令她苦恼的是小腹突出。另外,她发现自己常常腰疼,还驼背……后来,经过检查,她才知道自己之所以有这些症状,是因为骨盆前倾。

在女性中,骨盆前倾的患者多半是习惯穿高跟鞋的上班族。正常女性的骨盆前倾角度在15度左右,而在高跟鞋的长期作用下,不少女性骨盆前倾的角度可达25度甚至更大。高跟鞋的鞋跟会让整个身体前倾,身体为保持平衡,会使骨盆前倾,骨盆角度的改变产生了“塌腰提臀”的效果。骨盆前倾时,腰椎会跟着将腹腔内的内脏、脂肪向前推,即使葛清华很瘦了,也会因此出现小肚子。胸椎和颈椎的弧度也会因此改变,从而出现驼背、颈前伸等不良姿势。

好在葛清华骨盆前倾的问题不是特别严重,她是这样改善的:保持正确的坐姿,避免久坐,每坐1小时就起身活动一会儿;在办公室放一双平底鞋,坐着工作的时候穿,每天穿高跟鞋的时间不超过2小时,新买的高跟鞋鞋跟的高度不超过5厘米;挺胸收腹,有意识地改变塌腰的习惯;配合一些肌肉训练,放松背部肌肉。

推荐动作:

①拉伸髂腰肌:保持5~10秒,两边各练习2次。

②猫式伸展:保持这个动作30秒。

③卷腹:30次一组,最好进行3组。

“葛优躺”,躺得骨盆后倾

林慕秋是一个全职妈妈。每天忙完家里的事情后,她长时间地躺在沙发上看电视。最近,她常感到腰部酸胀疼痛,肩颈也酸痛,而且自己现在含胸、驼背、垂屁股,整个人看起来没精神。她还注意到:以前自己靠墙站立时,身体不能完全贴合墙壁,而现在能比较容易地紧贴墙壁……她去做了按摩,但没什么改善,后来才知道是骨盆后倾的原因。

骨盆后倾的人,臀肌会失去力量,导致臀部下垂;腰椎的弧度过于平直,身体能够紧贴墙壁或者与墙壁之间只留有很小的缝隙——这些是骨盆后倾的明显特征。

造成骨盆后倾最主要的原因是林慕秋生活中的不良习惯:以“葛优躺”的姿势在很软的沙发上睡觉或看电视;平常坐的椅子不能使她的背部很好的贴合靠椅;缺乏运动和锻炼。

林慕秋主要通过这几个方面来改善:

一是不再“葛优躺”,注意正确的坐姿和站姿,把意念放在最下部的几根肋骨那里,尽量把它们送出去,挺起来,让背部的肌肉有点紧张感;二是调整电视机屏幕和电脑显示器的高度,使她必须坐直身体才能平视,这样她就容易被动坐直了;三是通过训练来增强臀部肌肉的力量,放松腰部肌肉等。

推荐动作:

①坐姿抬腿:两侧交替抬腿,各30次,持续3组。

②小飞燕:每组进行30次。

③拉伸臀部肌肉:坚持30秒,两侧交替。

高低肩、长短腿,都是骨盆上下倾斜惹的祸

张一鸣发现自己有骨盆上下倾斜的问题,表现为:高低肩、长短腿、两只鞋的磨损程度不一致……

骨盆上下倾斜指一侧骨盆抬起,另一侧随之下降。这种情况多是由于单侧腰部、腹部肌肉过于紧张,使得一侧骨盆抬起,而另一侧则下降。

这种情况的出现跟张一鸣的单边生活习惯有关:只要坐着,他总会翘二郎腿,不翘就浑身难受;用右肩背包,右肩扛东西;睡觉时,总是歪着身子侧着睡;站立时,习惯三七步,把重心总是压在一只脚上……骨盆长期上下倾斜,严重的话会直接导致脊柱侧弯,进而给肩膀和颈椎造成负担。所以一旦发现有骨盆上下倾斜的情况,一定要引起重视,有意识地进行调整和改善。

张一鸣决定从改变自己的生活习惯做起。首先是不翘二郎腿。刚开始,他很不习惯,于是频繁地换腿翘,这样总比只翘一边好;背单肩包时,他会有意识地两侧交替着背或斜挎着背;睡觉时,他会刻意仰躺或多翻身;站立时,他刻意经常将重心换边,让身体的两侧都交替得到休息。

推荐动作:

①体侧屈:锻炼腰方肌,两侧各练习30次,共3组。

③鸽子式:作为拉伸放松,两侧各持续60秒。

裤头总往一个方向跑,原因竟是骨盆旋转

推荐动作:

申远发现,他走路的时候,裤头如果松一点的话,就会一直往某一个方向跑;换衣服时,通过镜子经常可以看到裤子的中线已经偏离身体的中间;立正的时候,他的身体总是向一边扭,如果让身子正过来,那么就会有一只脚呈外八字。后来他才知道,这是骨盆旋转导致的。

在日常生活中,骨盆旋转多见于运动员或经常锻炼的人,原因是错误的训练动作导致身体两侧、上下肌肉力量不平衡。

如果出现骨盆旋转,那么整个人就会处在一种向特定方向偏转的状态。

骨盆旋转会影响骨盆、脊柱、髋关节的节律,造成核心区域的损伤,进而导致更多的损伤。

后来,申远将一些单向动作的生活习惯刻意调整为双向的。健身和运动的时候,他也尽量照顾到身体两侧的平衡。另外,他还通过一些运动训练来减少腹斜肌以及腰部肌肉的左右伸缩差异。慢慢地,申远的情况有了改善。

①V字支撑:坚持30秒。

②平板支撑:收紧腹部,腰部不能下塌或拱起,足尖承重。

③坐姿转体:锻炼腰部肌肉,两侧各持续30秒。

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