需不需要补充蛋白粉
——除了四类人一般不需要

文/顾中一

上班族冲饮一杯蛋白粉提升精力，儿女给长辈买蛋白粉补充营养，健身达人食用蛋白粉促进肌肉生长……然而，很多人吃了蛋白粉之后就忽视了从饮食中获取蛋白质，难道食用蛋白粉真的能代替食物中的蛋白质吗？日常又该如何补充蛋白质呢？

蛋白粉不能代替食物中的蛋白质

蛋白质是保证人体健康最重要的营养素，主要作用是维持和修复细胞生长。决定蛋白质营养价值的主要因素是蛋白质中必需氨基酸的种类和含量。然而，蛋白质的种类繁多，不同食物中所含的蛋白质，其被人体消化、吸收和利用的程度不同，营养价值也有所区别。

蛋白粉中的蛋白质，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白或乳清蛋白所构成的粉剂。而我们日常摄入的蛋白质，还分植物蛋白与动物蛋白，如肉、蛋、奶等食品，都属于动物蛋白，而植物性蛋白主要存在于蔬菜中。所以，蛋白粉中的蛋白质只是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，而不能完全代替食物中的蛋白质。

豆类提供的蛋白质不能代替吃肉

一些老年人常常会有疑问：吃豆腐、喝豆浆也能补充蛋白质，为何还要吃肉呢？

事实上，虽然都是蛋白质，但不同食物中的蛋白质，其氨基酸组成各不相同。谷类食物的蛋白质中赖氨酸比例较低，豆类食物则是蛋氨酸较低，而鱼、禽、蛋和瘦肉中，这两种氨基酸含量比例都较高，其蛋白质营养价值就高。如将谷类、豆类、肉类搭配食用，就可发生“蛋白质互补作用”，大大提高食物蛋白质的利用率。

蛋白质如何正确摄入

《中国居民膳食指南》建议，每人每天摄入谷类和杂豆250～400克， 蔬 菜300～500克， 水 果200～400克，畜禽肉类50～75克，鱼 虾 类75～100克， 蛋 类25～50克，大豆类及坚果30～50克，奶类及奶制品300克。

我们来算算其中的蛋白质。在主食的摄入中，按下限一天250克大米算，含蛋白质大约20克；畜禽肉类50～75克（相当于一厘米厚、啤酒瓶底大小的一块肉），含蛋白质约10克；一个鸡蛋含蛋白质7克；100克鱼含蛋白质18克；150克豆腐含蛋白质12克；一袋牛奶含蛋白质8克。不算蔬菜、水果、坚果，从以上食物就已经有75克蛋白质的摄入量了。所以，日常生活中，只要保持规律的饮食习惯，均衡地摄入谷物、淀粉、肉蛋、奶制品、豆类和鱼类等食物，就能保证人体每日所需的蛋白质量，无需依靠蛋白粉来做额外补充。

只有四类人适合补充蛋白粉

一般来说，从事高强度体力劳动的人需要食用蛋白粉来补充蛋白质，如建筑工人、运动员、健美爱好者等，有助于促进肌肉增长，增强力量。处于生长发育期的儿童以及处于怀孕期的妇女需要额外补充蛋白质，以满足其身体发育的需要，制造红细胞和促进胎儿发育。身体虚弱的人群，如手术后及大病初愈的患者，也需要补充蛋白质。因为这类人群需要大量的蛋白质以促进机体康复，提高免疫力。此外，食欲不好或消化功能不良的人、通过节食减肥者、素食者都需要补充蛋白质。这类人群的正常饮食可能无法满足身体对蛋白质的需求，而优质蛋白粉就成了良好的补充品。