几分钟，轻松搞定的正念小游戏

上一期，我们介绍了正念的概念和诸多好处，对年纪小的孩子来说，正念练习可以通过许多有趣的小游戏来完成。每天只需要花上几分钟到十几分钟不等的时间，你和孩子就能体验到既有趣又有效的正念游戏。

1静静坐：身体扫描

和孩子一起放松地坐下或躺下，安静地感受自己身体的变化，是一个简单而有效的正念游戏。你可以引导孩子观察自己身体的任何一个部位，就像医生检查身体一样，将全身上下都扫描一遍。先用语言引导孩子该如何做，例如：“我们现在要保持安静，仔仔细细地看看自己的小肚子。”鼓励孩子认真观察和感受自己的小肚子随着呼吸不断地上，上下下，有规律地起伏。你还可以和孩子轮流来描述自己的某个身体部位及其当前的感受：“我现在正在认真感受我的心脏，它在扑通扑通跳，砰砰砰！”“我现在正在认真地感受我的左脚小脚趾，我感觉它有一点麻麻的……”你可以和孩子一直輪流重复描述，直到他失去兴趣。花一些时间和孩子一起感受自己的身体，既有助于发展专注力，还能和孩子一起享受宁静的片刻，并更加关注、了解自己。

2用心吃：品尝食物

吃东西对孩子来说再简单平常不过，但是吃东西同样也可以成为一种正念游戏。回顾平时在家中吃饭的场景，是否总是伴随着一些其他活动呢？你的每一次进食是否都是全身心投入呢？是否认真地品味了食物本来的滋味呢？将吃东西作为正念游戏就是要求你和孩子百分之百地投入到食物当中，感受不同食物的味道。每天花上几分钟，全家人安安静静地在一起吃东西，认真地感受食物进到嘴里的温度，食物酸甜苦辣的味觉，享受食物在嘴巴里慢慢咀嚼和吞咽的感觉，在这个过程中暂时忘记生活或工作上的其他事情。

如果孩子刚开始不知道如何做，你可以为他做个示范，让他了解如何安静地进食，如何感受食物。当然你还可以在吃完之后邀请孩子一起分享他的感受。当你发现自己或者孩子在几分钟之后注意力慢慢转移，活动便可以停止了。

3动手做：正念情绪瓶

和孩子一起制作一个正念情绪瓶，既是有趣的亲子手工活动，又能让孩子了解情绪的变化，并学会控制和调节情绪。正念情绪瓶的制作很简单，在你的引导下孩子基本可以独立完成。

准备一个透明的可以盖紧的瓶子。让孩子往里面倒大半瓶水，然后准备一罐透明胶水，请孩子将透明胶水倒进水中，和水混合在一起，最后让孩子将准备好的各种颜色的亮粉倒进瓶中。将瓶子盖紧，让孩子上下左右摇晃瓶子，直到所有的亮粉都在瓶中盘旋打转，情绪瓶即制作完成。

当完成手工部分后，你可以导孩子观察在瓶中盘旋飞舞的亮粉，并让他将飞舞的亮粉想象成情绪不好时的感受——乱糟糟的，看不太清楚——并告诉他这就是为什么人心情不好时容易做错事情和做出错误的决定。之后，鼓励他花些时间等待，认真观察瓶子里会发生什么变化。在这个过程中，孩子可以看到瓶中的亮粉在不断盘旋之后慢慢地沉入瓶底，在一段时间后，瓶子里的水变得清澈了。“你看！这就像你平静下来之后的感觉，经过一段时间后，什么都会变得清晰了。”

这个简单的游戏不仅可以让孩子了解和学会控制情绪，在孩子认真观察亮粉沉入瓶底的过程中，他还能学习专注，同时也可以享受观察过程中的平静。

4走出去：环境大探索

在户外或大自然中，同样适合和孩子一起玩正念小游戏。带孩子散步或者去公园等户外场所时，都是玩正念小游戏的好时机。你只需要引导孩子花几分钟时间用心感受身边的环境即可。比如，当你和孩子在公园玩耍时，和他一起约定安静几分钟，尽可能地倾听身边的声音：微风吹过树叶的声音，小鸟的叫声，小朋友的笑声，甚至自己的呼吸声...短短的几分钟，你和孩子都会有不一样的收获。当然，除了倾听，你也可以鼓励孩子去观察或去闻：树叶上的小瓢虫，小草上的露珠，雨后青草的芳香，等。只要能够将注意力完全集中在发现和享受当下的环境即可。想让小游戏变得更加有趣的话，还可以准备一些小道具，比如放大镜、收集等，发起大探索，游戏结束后看看谁体验到的最多，分享得最多。

芝麻街工作室简介

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