百米跑运动员的科学营养补充

吴丽娟

摘 要 当今最流行的运动项目之一要属田径，它具有很长的发展史。田径是各种体育运动的基础，结合人体的速度和耐力，力量和技巧，它可以科学合理的改善人们的身体健康状况，发展人们的运动技能，它是田径赛事之一，它具有速度快，高强度和短时间的运动特点，要想提高运动成绩高效的运动训练是关键，然而，营养补充手段也在提高运动员成绩发面发挥着非常重要的作用，通过百米跑运动员的能量代谢特征和运动项目特点等，为实现高质量的运动能力和运动成绩，找到有效且适合百米运动员的营养补充手段。

关键词 田径 百米跑 营养补充

中图分类号：G822 文献标识码：A

人体在各种运动中，肌肉依靠无氧和有氧两种供能系统供能，其中无氧供能系统又分为磷酸原系统（AT P-CP系统）和酵解能系统（乳酸能系统），各供能系统随着运动强度的改变交替发挥作用，而田径各项目的供能特点有着非常明显的差别，三大营养素的供给和补充剂的应用策略有着明显的区别。在训练和比赛中给与运动员合理的营养对各项目运动员取得良好的训练适应和优异的成绩有着重要的作用。

1研究对象及研究方法

1.1研究对象为百米运动员的训练内容及营养补充状况

1.1.1文献资料法

通过阅读有关运动训练学和营养学相关文献，并根据对运动员在比赛和训练中能量供应的形式，提出百米运动全过程科学营养补充的方案。

1.1.2逻辑分析法

主要采用定义、分类、分析、归纳及逻辑推理等逻辑方法。

定义法：对营养时相系统及其相关概念进行定义。

分类法：对运动中的供能系统、营养时相系统以及营养补剂进行分类。

分析法：通过分析，解释了百米运动员在运动中的供能形式以及营养补充对提高运动员竞技能力的重要作用。

归纳法：通过归纳有关数据和文献，探讨如何更加科学地在运动全过程对百米运动员进行营养补充。

2相关概念

（1）100米跑是短跑的一种，短跑项目还包括：50米跑、60米跑、200米跑，400米跑，4？00米接力跑，4？00米接力跑等项目。

（2）百米跑特点：时间短、 速度快，、运动强度大、是一项极量运动，以无氧代谢为主，属于动力性工作和周期性练习。

（3）百米跑的一般规律过程：百米跑分为包括运动员起跑、30米左右后加速、然后到达运动员的本身的最大速度并且保持一段距离，然后逐渐下降（此阶段也称为速度耐力阶段）。

（4）百米跑运动员的身体形态机能特征：百米运动员的肌肉比较发达而且成束形，运动员的皮下脂肪也比常人较少，下肢比较长有利于加大跑步时的步频和步长，小腿比大腿略长，百米运动员的快肌纤维百分比较高，而且百米跑是以无氧运动为主，所以百米运动员的心功能不如耐力运动员。

（5）百米跑运动员的能量代谢特征：磷酸原系统及糖酵解供能系统是百米跑运动员的主要能量供应来源，但主要以磷酸原系统供能为主。磷酸原系统也被称作为ATP-CP系统，该系统的构成成分最主要是由ATP（包括ADP）和CP构成的，因为在供能及代谢过程中都发生了磷酸基团的转移，所以把它叫做磷酸原。ATP在肌肉运动过程中直接分解并供能，为了维持机体的ATP水平，以保持能量的持续供应，CP在肌酸激酶作用下，再合成ATP。CP在肌肉中的储存量很少，约76.8mmol/kg湿机。磷酸原作为极量运动的能源，供能总量少，功率输出最快，维持运动的时间约为6—8S，是不可替代的快速能源，超过这个时间范围，运动员体内的磷酸肌酸的含量就会接近耗竭，此时运动员的能量来源便从磷酸原系统逐步过渡到糖酵解供能系统。因此要想提高运动员的成绩，提高运动员体内磷酸肌酸的含量是非常关键的，最大限度地延长ATP-CP系统的供能时间。从而提高百米跑中的最大速度保持距离，缩短速度耐力距离。减少糖酵解供能系统的比例，使百米跑成为名副其实的磷酸原供能项目。

3研究结果与分析

通过对相关文献的研读，结合百米跑运动员训练比赛中的能量供应形式，为了确保运动员在一个更加科学的环境中进行运动训练，从原理和实际运用方面阐明了运动营养补充问题。

（1）运动训练是一个长期的系统过程，为了百米跑运动员训练强度的增加，必然导致能量的消耗的加大，这就要求运动员能够吸取足够的营养来保证其训练的质量。因为百米跑运动员的快肌纤维百分比较高。因此，强壮健硕的肌肉是运动员取得好成绩的重要基础。所以运动员营养的补充要从增强肌肉的力量和增进肌肉的重量以及合适营养补充来入手。营养补充对百米运动员的影响包括几个方面：①保持运动训练中的能量水平，机体的快速恢复；②通过营养补充使训练效果不断优化，使运动员的爆发力和体重比例最优化；③增加运动员肌肉的重量和维持较低的脂肪比例；④保持运动员比赛时兴奋程度集中注意力，提高运动员的反应时。

（2）补什么。蛋白质、糖、脂肪、无机盐、水和维生素是人体维持生命特征的六大重要营养要素。运动员的身体机能在很大程度上受运动训练的影响，因此需要及时进行营养补充，来维持身体所需，以此提高运动员的运动表现能力、训练水平及运动成绩。

①蛋白质。要想增加肌肉力量，使肌肉变得强壮，增加肌肉中的ATP和CP含量是至关重要的，所以我们要必须考虑在运动员的食物中增加蛋白质的摄入。蛋白质可以增加氮平衡和瘦体重。而乳清蛋白含有丰富的各种游离氨基酸，容易消化和吸收蛋白质，它在增加肌肉中蛋白质的快速合成并且消除运动员身体疲劳方面有着非常重要的作用。

②糖。碳水化合物也稱糖类，一般分单糖、寡糖和多糖3类。碳水化合物在机体内的储存方式是转化为糖原，人们进行时间短、强度较大的运动时一般是它来为机体提供能量。运动中随着糖原水平的降低，运动强度会下降，运动时间也会减少。因此，我们需要增加食物中的碳水化合物的汲取，以改善和提高肌肉的工作能力。运动后通过平衡碳水化合物增加运动员肌肉中的肌蛋白，从而增加运动员肌肉的重量和质量。

③脂肪。我们都知道百米跑是无氧运动，脂肪在耗氧不足的情况下会产生大量的酸性物质堆积，会影响运动员的运动表现。而且过多摄入脂肪会影响其他营养要素的吸收，使得运动员的运动能力降低，从而导致运动员身体产生疲劳。因此不能过多的摄入脂肪含量高的食物，运动员必须要让身体的脂肪比例处于合理的范围之中。

④无机盐。铁、锌、铜、硒、铬与人体运动能力息息相关，他们都是人体所需的微量元素。其中铁参与血红蛋白（Hb）肌红蛋白（Mb）及血红素的组成，锌可以促进 DNA 和蛋白质以及雄性激素的合成，合理补充锌有助于肌肉纤维的增厚和免疫球蛋白的合成。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的构成成分之一，它可以消除自由基，保护红细胞膜的完整性，这有利于提高有氧运动的能力。

⑤水分的补充。在大强度的剧烈运动后，由于大量汗液的蒸发会导致运动员产生不同程度的脱水，脱水会影响运动员的运动能力，当运动员身体的水分流失达体重的1%时，运动员的体温会出现升高趋势，此时运动员更容易出现疲劳。因此运动员在运动后或者是在预赛的休息间隙，要保证合理充足的补水，同时要注意避免过度饮水。

⑥维生素。维生素C可以促进肌酸磷酸和糖原的合成且有利于消除机体中的乳酸堆积，促进有氧代谢，减少氧债及抗疲劳。

4特殊营养品的补充

4.1肌酸

肌酸是合成磷酸肌酸的重要原料，大量的研究表明，补充肌酸可以增加肌肉肌酸储备，促进肌肉收缩后ATP和CP的合成，以保证的高强度肌肉收缩的能源供应，提高训练效果和运动能力，补充肌酸能够增强肌肉的力量，缩短肌肉训练后的恢复时间。运动员可以从肉类食物中获取肌酸，但是由于运动员的消耗过大，因此需要给运动员作额外的肌酸补充。如：肌酸粉、肌酸咀嚼片等。

4.2碳酸氢钠

摄入碳酸氢根离子能够增加细胞外的缓冲能力，磷酸根和组织蛋白是肌肉内的主要缓冲物。而血液内重要的缓冲物则是蛋白质，包括血红蛋白和碳酸氢盐。在大强度运动训练中，机体内的所产生的氢离子是不能被细胞内的缓冲物完全缓冲掉的。通过将氢离子加入到人体循环系统当中，碳酸氢根离子会发挥其缓冲作用，缓冲掉这些氢离子。

5补充时间

5.1赛前营养补充

由于百米跑是一项高强度的极量运动，氧气供应严重不足，肌肉中的能量代谢主要反应在糖的代谢，所以糖是机体能量的主要来源。在耗氧量相同的情况下，糖的供能量比脂肪的提供的能量要多，所以我们应当向运动员提供低脂肪，高糖的营养素，来增加肌糖的贮存，以提高肌肉力量和运动成绩。由于百米跑运动员的能量来源主要依靠磷酸原系统和糖酵解供能系统，短时间内将有大量的酸性代谢物在体内累积，故此营养素补充应以蛋白质、糖、维生素C、维生素B、矿物质为主。

5.2田径运动员比赛期间的营养补充

田径比赛期一般需要3-5天，在此期间及时补充水、糖、矿物质是很必要的，待比赛期间的营养问题，优先考虑的是什么营养失去最迅速，即优先给予补进。比赛前的饮食，必须考虑到以不妨碍运动并使运动员能充分发挥其运动能力为前提。倘若食后距比赛时间太近，胃内还残留着餐后的食块，运动时就会出现腹痛和胀痛感，尤其呕吐。反之，如果餐后间隔比赛时间长，届时又有饥饿感。因此一般在比赛前2—3小时左右吃饭比较适宜。比赛当时的营养补充，基本与赛前一致，补充的食物以热能为主，选择体积小、重量轻、对肠胃无刺激性，易消化，尽可能迥避大量的肉类与油脂类的食物。

5.3训练后的营养补充（运动性疲劳与恢复）

运动性疲劳是指由于运动过度而引发身体工作能力下降的现象，是人体运动到一定阶段出现的一种正常生理现象。在疲劳发生后，需要对运动员进行及时合理的营养补充。可以在运动员的食物中加入丰富的碳水化合物、蛋白質、无机盐等，补充维生素可以消除运动员的疲劳感（可选择的维生素有维C，B1，B2，E）。与此同时，也可以辅以一些营养滋补剂、高能运动饮料等来加速运动员身体的疲劳恢复。

6结语

（1）磷酸原系统及糖酵解供能系统是百米跑运动员的主要能量供应来源，但主要以磷酸原系统供能为主的混合供能，在日常的训练中，教练员应有针对性的培养运动员的有关供能能力。

（2）时间营养系统可以对运动全程的能量消耗进行补充，在运动前和运动后补充能量，达到提升竞技能力，取得优异成绩的效果。

（3）营养素的选择和用量应与营养统科学搭配，在训练及比赛全程的不同时期，运动员应及时对能量的消耗进行补充。

参考文献

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