寒冬科学睡 养生之佳期

钱伟

冬天气候寒冷，人们活动量减少，于是大家开始考虑冬季养生——“补冬”的问题。人们通常认为“补冬”即是要服用大量有营养的食物或药物，却忽略了睡眠才是养生的关键。中医认为，冬令时节，自然界的阳气渐趋收敛、闭藏，此时起居作息更要注意保养内守之阴气，强调睡眠养生正当其时。

当人体处于深睡眠状态时，免疫细胞和各种受损细胞（尤其是脑细胞）快速修复，机体可进行营养吸收、能量储存、消除疲劳等生命活动，有益身心。反之，若睡眠太浅，有早醒或睡眠不足等睡眠障碍，则可诱发或加重原有躯体疾病，无益于健康长寿。

时 间

中医认为，人与自然是一个整体，人应该顺应自然的四季变化，合理安排起居休息。冬季白天缩短，夜晚增长，人也应顺应“冬藏”原则，适当延长睡眠时间，将作息调整为“早睡晚起”，比其他季节早睡一两个小时，再晚起一两个小时。《黄帝内经》对一年四季的起居规律有着详细的论述：“春三月，夜卧早起。夏三月，夜卧早起。秋三月，早卧早起。冬三月，早卧晚起，必待阳光。”所以，传统养生学提出人们在冬季早睡晚起，有利于阳气的潜藏和阴精的积蓄，对健康有益。

最佳入睡时间

最佳睡眠时间应该是亥时（晚21：00—23：00）到寅时（凌晨3：00—5：00）。亥时三焦经旺，三焦通百脉，此时进入睡眠状态，百脉可修养生息，使人一生身无大疾。

深度睡眠时间

应争取在子时（23：00至次日凌晨1：00）进入深度睡眠。子时阴气最盛，过了子时阴气转衰，阳气开始生长。此时睡觉最能养阴，睡眠质量也最佳，能获得事半功倍的养生效果。另外，子时能保证进入深度睡眠，对人体的精神状态也起到决定性的作用。子时胆经最旺，人在睡眠中蓄养胆气，不睡觉就会消耗胆气，严重者出现“抑郁症”，做事也会缺乏胆量。

子午觉时间

中医养生主张睡“子午觉”，除了上述所说夜半子时应在睡梦中，中午午時也应该小睡一会儿，这样可弥补夜间睡眠的不足，又能提高下午学习和工作的效率。午睡一般在午餐后半小时稍加活动再睡，使胃内食物有一定的消化时间。时间约15分钟至1小时为宜，同时也要注意防止受凉。

睡眠时间因人而定

由于体质、年龄、性格、工作等各种因素，每个人对睡眠的需要各有不同，睡眠的深浅也不一致。比如，青少年睡眠深而香甜，老年人睡眠浅而易醒；肥胖的人体内痰湿较多，睡眠时间常较长，而消瘦的人阴虚火旺，睡眠时间常较短。总的来说，应按时就寝和起床，实际睡眠时间应因人而定，以充足而不过度为宜。

空 间

唐代名医孙思邈在《千金要方·道林养性》中说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西。”也就是说，睡眠的方位以春夏二季，头向东，脚朝西为宜，秋冬二季头向西，脚朝东为宜。从季节上看，春夏属阳，秋冬属阴；从方位上讲，东方属阳，西方属阴。春夏之季阳气升发旺盛，秋冬之季阳气收敛潜藏，而阴气盛，故春夏之季头向东卧以顺应阳气，秋冬之季头向西卧以顺应阴气，符合中医“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则。

饮 食

如果晚餐过饱，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，致人失眠多梦，久之易引起神经衰弱等疾病。晚饭后，人的活动量会减少，为避免食物堆积，应少吃并选择好消化的食物。建议晚餐喝粥，有养胃、安神的作用，推荐老年人吃些山药粥、莲子粥、红枣粥等。忌饮浓茶与咖啡，以免因尿频与精神兴奋影响睡眠。睡前不要吃容易使胃肠道产生胀气的食物，如豆制品、地瓜、马铃薯、洋葱、柑橘、芋头、玉米、香蕉等。

足浴泡澡

睡前足浴，“睡前烫脚，胜服安眠药”。因为脚离心脏最远，血液供应少且慢，脚的皮温最低，所以冬季一定要注意脚部的保暖。如果足部受凉可引起感冒、腹痛、腰腿痛、痛经等症状。除了白天做好足部保暖外，每晚坚持用热水泡脚，能够消除疲劳、促进睡眠、防寒抗冻。睡前用温水泡脚15～20分钟，使脚部血管扩张，促进血液循环，使人易入睡。但患有心脑血管疾病的老年人要注意泡脚时间不要过长，水温不要过高。

如果你是属于神经比较紧绷难舒压的人，建议睡前泡个温水澡，15～20分钟即可，泡澡时加入一些有舒缓放松效果的芳疗产品，让整个脑袋在泡澡时完全放空，让自己进入冥想空间，泡完澡后就会感觉整个人放松不少，且被沉沉的睡意侵袭。