用补充营养对抗压力(下)

姚扶有

补充维生素C

效用：维生素C的主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿、牙龈等，同时可以舒缓压力和紧张情绪。另外，坚持按时服用维生素C还可以使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。不过，维生素C的最大功绩还在于它的解毒作用。不管你信不信，每个人每天都会呼吸、接触、吃喝或携带毒素。这些毒素包括城市里的烟雾、废气、快餐以及可乐等软饮料中的防腐剂，还有各类合成纤维等。尤其是经常被激怒和精神受到压力而不断产生的各种内在毒素更是令人发怵，当身体处于非常激动的状态时，所产生的多余肾上腺素、盐酸和许多激素在某种程度上都会毒害血液。

如果你体内有足够的维生素C，这些毒素便不会伤害你。维生素C能对抗中和无论是环境、饮食、社会，还是情感方面的许多不同形式的污染造成的有害作用。它首先通过“解除武装”，使这些毒素变得相对呆滞并将它们捆绑起来，然后“打包”将它们从体内赶出去。具体程序就是通过加快产生大小便的过程，使毒素排泄出去。长期以来，维生素C有个好名声，它是肾、膀胱和结肠的最好营养伙伴。

食物里的维生素C来源：辣椒、葡萄干、萝卜、西红柿、香菜、蒲公英、樱桃、大白菜、西兰花、芥末、菠菜、草莓、橘子肉等，可以说，在所有的蔬菜、水果中，维生素C含量都不少。美国专家认为，每人每天维生素C的最佳用量应为200—300毫克，最低不少于60毫克，半杯新鲜橙汁便可满足这个最低量。

补充维生素E

效用：维生素E是一种脂溶性的抗氧化剂，它能够改善血液循环，修复组织，是一种很重要的血管扩张剂和凝血剂；同时它对胸骨纤维化及经前紧张综合征的治疗均有帮助；它还能促进正常凝血、降低血压、防止白内障、改善运动功能及腿部痉挛、增强机体耐力、提高免疫力。此外，维生素E是一种高效抗氧化剂，能保护生物膜免于遭受过氧化物的损害，起着改善皮肤血液循环，增强肌肤细胞活力及延缓衰老的作用。缺乏它，会产生皮肤发干、粗糙、过度老化等不良后果。成人的维生素E供给量为15毫克/日。

食物里的维生素E来源：富含维生素E的主要是坚果类食物，如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳类、蛋类、麦芽、新鲜苹果和西红柿等，芝麻油、葵花子油、红花油、黄油等油类的维生素E含量也比较高。

补充钙

效用：钙享有“生命元素”之称，20岁以后的女性尤其需要补充。这是因为，自20岁起，骨质密度即开始缓慢减少，30岁以后减速逐渐加快，从而为骨质疏松症等骨病埋下祸根。因此，钙是维持强健的骨骼和健康的牙齿的保证。肌肉的生长、收缩，肌肉痉挛的预防均需要钙；神经系统的强化，特别是其刺激机能的作用也需要钙。

缺乏钙可能会导致下列各种症状：肌肉痉挛、神经緊张、心悸、脆指甲、湿疹、高血压、关节痛、胆固醇升高、风湿性关节炎、蛀牙、失眠、软骨病以及手臂或腿部发麻。

食物里的钙来源：钙的最佳来源有乳制品、豆类、绿色蔬菜等。钙也蕴藏于杏仁果、芦笋、粗炼蜂蜜、绿花椰菜、酸乳、海带、香菜等中。

补充铁

效用：铁参与血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素及许多酶的合成，是身体内制造血红蛋白的主要原料，在氧的运输及呼吸等许多代谢中起重要作用，也是促进维生素B族代谢的必要物质。铁可预防和治疗因缺铁而引起的贫血，使皮肤恢复良好的色泽。如果体内缺铁，易导致缺铁性贫血、毛发脱落、疲劳、头晕等症状。

食物里的铁来源：含铁最丰富、也最好吸收的是猪肝、猪血、鸭血，豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等也含有较多的铁。另外，食用加铁的强化酱油也有很好的补铁效果。

补充锌

效用：锌能够促进免疫系统的健康及伤口愈合，消除指甲上的白色斑点，并有助于维护前列腺的功能和生殖器官的发育，使肝脏免于化学伤害。锌还可使头发保持本来颜色，因为它是头发光泽的主要成分，无论黑色、金色、褐色还是红色，都依靠锌来保持其鲜艳亮丽。

食物里的锌来源：锌在鱼类、海产品、肉类、家禽、菇类、南瓜子、大豆类、苹果、瓜子、芝麻、块根蔬菜中含量不少。每日摄入量为12毫克。

补充镁

效用：镁可以协助抵抗忧郁症，可以防止药物或环境中的有害物对心血管系统的损害，提高心血管系统的抗毒能力，并能防止产生肾结石、胆结石。它还具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。同时，镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”，它还有助于防治中风、冠心病和糖尿病。

食物里的镁来源：青豆、黄豆、绿豆、玉米、面粉、麦芽、蘑菇、茴香、菠菜、黄瓜、柿子等含镁较多。每日摄入量为320毫克。

编辑/吕毅