维生素族——改善情绪的好帮手

饮食中缺乏关键的维生素和营养物质可以导致情绪恶劣。在日常生活中不妨采取补充如下维生素族类，作为对抗焦虑症、抑郁症、压力或其破坏情绪手段之一。

1、维生素D。生活在高纬度国家的居民难以获取维生素D，约四分之三的美国青少年缺乏这种“阳光维生素”，多数是由接触阳光有限所致，因为只有在皮肤接受阳光的情况下，人体方可合成维生素D。维生素D这一营养物质非常重要，在维持多项身体功能运行中不可缺失。人的大脑中拥有大量的维生素D接受器，这表明维生素D在认知功能中功不可没。因此，专家建议每天至少应接受20分钟的阳光或服用2000国际单位的维生素D补充剂。

2、ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸在维持脑健康，尤其是在改善抑郁症状、认知功能、情绪方面具有举足轻重之功效，越来越多的研究支持这一理论观点。从饮食获取更多ω-3脂肪酸的有效途径是摄取脂肪鱼、三文鱼、鲱鱼以及诸如奇异籽、亚麻籽杏仁和核桃这类的坚果和种子类食物。如果你不喜爱食鱼，不妨补充鱼油。专家建议至少应补充2000毫克的DHA和EPA这两种关键的ω-3脂肪酸。如果你患有自免疫疾病或情绪方面紊乱以及心血管疾病，则应加大补充量。

3、维生素B6。维生素B6在维持生理和心理功能健康方面具有广泛的作用，对神经功能来说尤为如此，这也是维生素B6缺乏易患神经紊乱包括抑郁症之类疾病的常见因素。维生素B6还与雌激素代谢程度密切相关，如果缺乏很可能导致月经不顺症和荷尔蒙失衡抑郁。服用避孕药可耗尽体内的维生素B，尤其是维生素B6。因此，避孕药使用者应服用维生素B6补充剂。专家建议每日补充量为25毫克。若服用避孕药则补充剂量应更大些。

4、维生素B3。维生素B3也叫做尼克酸，其主要功能是产生血清素，即神经传递质，从而使脑细胞和其他神经系统细胞建立联系。血清素过低可引起抑郁症，人体需要一定量的维生素B3才能维持健康。换句话说，维生素B3缺乏可损害血清素的值，给情绪以负面影响。专家建议每天服用20毫克即可应对抑郁症。维生素B3摄入过多可引发烧心，让人感到很不舒适。

5、维生素B1 2。这种维生素可提升情绪和精力，降低抑郁之感。患有诸如抑郁症这样的情绪紊乱症者大都缺乏维生素B12。如果所摄饮食的维生素B12含量低于人体所需，特别是如果是素食饮食，每天应服用B族类维生素至少10毫克。从食物源角度分析，含维生素B12最高的为牛肝、沙丁鱼、马飞鱼、羊肉、鸡蛋、羊乳酪和奶酪。

6、葉酸。叶酸也称之为维生素B9，这一必需的营养有助于身体产生新的细胞，因此，对孕妇而言体内保持相当量的叶酸意义非凡。孕妇缺乏叶酸则面临着所生婴儿患诸如先天无脑畸形和脊柱裂这样的神经管缺陷症的风险。此外，叶酸有助于合成血清素这一调节情绪的神经传递物质，如果缺乏还可导致抑郁症。研究显示，许多抑郁症患者摄入的叶酸以及维生素B12均较低。因此，在征得医生准许的条件下，每天补充400毫克的叶酸是一个目标值。

7、镁。镁有助于放松心情，缓解肌肉紧张、便秘，在大脑荷尔蒙分泌中也发挥着关键作用。富含镁的食物包括全谷物、豆类、坚果和深绿色叶类菜。当然，也可以每天按320—450毫克的剂量服用补充，尤其是在晚间服用有助于缓解失眠。

8、维生素C。大量研究发现，维生素C与情绪表现、认知功能的功效密切，对老年人尤为如此。研究证明，当通过饮食或服用补充剂让体内维生素C量足够时，人的焦虑感和抑郁感会明显下降。专家建议，日推荐量的最低量为100毫克，最多不能超过2000毫克，否则，会导致腹泻。

9、铁。铁缺乏的症状表现为精神不振、慢性疲劳和情绪改变。如果你有这些常见症状，那么，你就可列为缺乏铁类的行列，一般女性的比例占10%，男性2%。推荐的铁日摄入量为育龄妇女18毫克，孕妇25毫克，这一推荐量最好分两次服用。另外，将补铁药破碎服用有助于肠道运动更平滑，不易产生便秘，而便秘也可导致抑郁。如果你不习惯服用铁补充剂，则可通过摄入肝、动物蛋白质、菠菜、扁豆等豆类食品以及强化谷类和奶制类食品来补充铁。

10、铬。人类对这一金属元素的需求量很小，该元素的功能在于血糖的平衡，从而稳定人的情绪。此外，铬还可调节血清素、褪黑激素和其他大脑中的化学物质。专家建议，如果服用铬补充剂，则日推荐量为200毫克，当然，也可从食用动物蛋白质和土豆中获取。

译自www.rd.com

编辑/张玉春