“秋补”重在养阴防燥

文/沈阳市营养学会常务理事、国家二级公共营养师刘东

10月份有两个节气——寒露和霜降，是秋季最后的两个节气。霜降过后，意味着秋季结束，冬季即将来临。这个季节的气温明显降低，昼夜温差变大，感冒最易流行。据统计，老慢支病人感冒后90%以上会导致急性发作。此时很多疾病的发生会危及老年人的生命，其中最应警惕的是心脑血管疾病。在这“多事之秋”的季节里，老年人合理地安排好日常的起居生活，对身体的健康有着重要作用。

寒露时节开始，雨水渐少，天气干燥，昼热夜凉。从中医角度上说，秋在五行中属“金”，与肺对应，故肺气与金秋之气相应。“金秋之时，燥气当令”，而燥邪最容易耗损阴精，伤肺伤胃。这个时期人们的汗液蒸发较快，因而常出现皮肤干燥，皱纹增多，口干咽燥，干咳少痰，甚至会毛发脱落和大便秘结等，所以此时养生的重点是养阴防燥、润肺益胃。

暮秋时节的饮食调养应以滋阴润燥（肺）为宜。古人云：“秋之燥，宜食麻以润燥。”此时，应多食用芝麻、糯米、粳米、蜂蜜、乳制品等柔润食物，同时注意加强鸡、鸭、牛肉、猪肝、鱼、虾等富含优质蛋白质的食物摄入。为使营养均衡，每天要保证蔬菜的足量摄入，最好不要低于500克，深色蔬菜应占到一半左右，其中，胡萝卜、冬瓜、藕、银耳等比较适合这个季节食用。同时，还要摄入一定的菌类或海带、紫菜等。每天最好吃些大豆制品，提高优质蛋白摄入量和利用率。为防止加重秋燥，应少食辛辣之物，如辣椒、生姜、葱、蒜等，过食辛辣易损伤人体阴精。此外，还要注意休息，避免因剧烈运动、过度劳累等耗散精气津液。俗语说：“冬补不如霜降补。”古人一般“秋补”吃牛肉、羊肉和兔肉，此时须防湿气阴邪、困伤脾阳而发生水肿或腹泻症状，应以祛湿化滞、和胃健脾的膳食为主，可以适当吃些甘栗、莲子、山药、薏米、芡实、莲藕、冬瓜等。早餐应吃温食，最好喝粥，因为粳米、糯米均有极好的健脾胃、补中气的作用，如甘蔗粥、玉竹粥、沙参粥、生地粥、黄精粥等。中老年人和慢性支气管炎患者应多吃些红枣、莲子、山药、鸭、鱼、肉等。同时，室内要保持一定的湿度，注意补充水分。下面介绍几款适合这个季节食用的美食。

红枣花生山药粥

主料：粳米（大米）100克，铁棍山药1根。

辅料：红枣10枚，花生20克。

做法：

1.山药洗净去皮切块，将红枣洗净，掰开去核，花生用水冲洗干净。山药为防止被氧化，可以放入清水中浸泡，但也不要时间太久。

2.煮锅内加入清水，放入花生、红枣煮开，然后放入粳米，煮开后改文火煮10分钟，米粒涨开后，放入山药，熬制成黏稠状即可。

营养解析：粳米（大米）、红枣、山药都有健脾胃的作用，山药还可以养肺、固肾、益精，可治肺虚咳喘。红枣中糖分含量较高，用来煮粥，可以让粥变得更加香甜，这比直接往粥里放糖效果更好，同时，红枣还具有补气血的作用。花生属于坚果类，营养丰富，具有健脑和美肤的作用。这款粥老年人早晚食用都可以，口感黏糯，营养丰富。如果牙口不好，可以适当煮得烂一些。

西芹南瓜炒百合

主料：南瓜200克，百合50克，西芹100克。

辅料：盐、鸡精、植物油各适量。

做法：

1.西芹洗净去掉老筋后切段，南瓜去皮去瓤切薄片。锅内放水烧开，放入南瓜焯烫，水开后捞出控干水分。

2.锅内放油，放入西芹翻炒，西芹炒至断生后加入南瓜一起翻炒。南瓜、西芹炒熟时放入百合，加入盐和鸡精调味，翻炒均匀后出锅。

营养解析：西芹具有降血压、镇静、健胃、利尿等功效。百合是秋季润肺去燥、止咳化痰的佳品。南瓜健脾养胃，不仅是护肝、预防胃炎、治夜盲症的理想食材，还有中和致癌物质、使皮肤变得细嫩、预防和缓解糖尿病的作用。

莲藕枸杞排骨汤

主料：老藕一节，肋排一根，枸杞20克，莲子30克。

辅料：葱、姜、料酒、盐各适量。

做法：

1.先将肋排洗净切段，然后焯水，捞出沥干水分备用。

2.将莲藕外皮清洗干净，连皮切滚刀块，为防氧化，放入清水中浸泡（时间不要太久）。

3.煲锅中放入足量的水，将焯好的肋排放入，加料酒、葱、姜，大火煮开。放入莲藕和莲子，转小火慢慢煲到莲藕、肋排熟烂，加入枸杞，最后加适量盐调味即可。

营养解析：“秋藕最补人。”寒露后空气干燥，藕具有去燥的作用。莲藕富含铁、钙等微量元素，植物蛋白质，维生素以及淀粉，有明显的开胃清热、润燥止渴、清心安神、益血补气的功效，也可增强人体免疫力。煲汤中放入一些莲子，可以起到益血补髓、安神健脑的作用。枸杞子中的枸杞多糖是一种水溶性多糖，有加速肝脏解毒和受损肝细胞的修复及抑制胆固醇、血清甘油三脂的功能。

香菇木耳炒鸡柳

主料：鸡胸肉200克，木耳(水发)100克，香菇(水发)100克，彩椒半个。

辅料：葱、蒜、盐、糖、生抽、料酒、花生油各适量。

做法：

1.鸡胸肉洗净切条，放入锅中焯水（凉水下锅），开锅后撇去浮沫，捞出凉凉备用。

2.香菇和彩椒切丝，木耳撕成小块，备用。

3.热锅下油，放入葱、蒜爆香，下鸡柳大火翻炒，倒少许料酒，加入香菇、木耳、彩椒后，加入少许生抽继续翻炒，以盐、糖调味，炒匀即可。

营养解析：鸡肉是典型的高蛋白、低脂肪的肉类，特别是鸡胸肉，是很多健美运动员饮食的首选。木耳和香菇都是菌类食物，其中富含的多糖类物质，可以提高人体免疫力，并具有一定的抗癌作用。木耳中富含铁和维生素K，能维持体内凝血因子的正常水平，防止出血。配上彩椒，不仅让这道菜增加了色彩，也增加了清爽的口感。