靠墙静蹲，让膝关节少出问题

王帅

膝盖承受着我们身体很多重量，日常生活中，如果不注重膝盖的保养，其老化的速度还是非常快的。研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。因此，我们的膝关节常常不堪重负，出现各种毛病或疼痛。

如果你的膝盖有问题，每天坚持练习靠墙静蹲，对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、康复韧带的损傷有很好的作用。

靠墙静蹲2好处

靠墙静蹲作为一个力量练习动作，经常在各种损伤后早期、中期的恢复中使用。那么，它有哪些好处呢？

1.增加肌肉力量和关节稳定性

关节不稳定，膝关节损伤的风险会增加，造成骨质过度磨损、增生，形成关节炎。而肌肉力量增长后，膝关节的稳定性也随之增加。靠墙静蹲是一个闭链的动作，符合康复原则上的训练动作设定，其原理是通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性，达到康复效果。

其中股四头肌力量的强化对于膝关节的健康尤为重要，因为股四头肌是保护膝关节的重要肌肉，对于膝关节的稳定性起到非常重要的作用。强大的股四头肌力量可以减少外界对膝关节的刺激，降低损伤的风险。

2.安全性、可行性高

靠墙静蹲练习没有关节的活动，属于静态练习，所以相对安全很多，不会造成关节过度磨损，适合膝关节严重损伤的早期患者，以及体质弱的老人和小孩等。另外，这种锻炼在哪里都可以进行，可以不用辅助器材，所以可行性非常高。

动作细节有要求

靠墙静蹲看似动作简单，里面却包含了很多专业知识，只有科学有效地利用好这个动作，才能达到保健、康复目的。

要想做好靠墙静蹲，静蹲的角度、时间、动作细节都有讲究——背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。开始蹲的时候，股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力；再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉；然后就是酸疼发胀……再然后就是累得发抖；最后就是累得坚持不住只好站起来了。这样，就完成了1次静蹲练习。休息1分钟，继续进行3～4次。

静蹲的过程中要注意：1.可以采取不同角度的静蹲练习，避免肌肉出现僵硬，但大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，对大腿肌肉力量也不会产生强烈的锻炼效果。有些膝关节有损伤的患者，关节活动角度受限，静蹲的时候要避开感到疼痛的角度练习。2.重心落于足跟，膝关节在垂直方向上不能超过足尖，膝盖打开不要内扣，以免大腿外侧肌肉发力更多，增加软骨磨损的风险。3.背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。

当然，靠墙静蹲仅仅是一个基础动作，当你的能力足够时，应该加练其他形式的锻炼。