高考100米跑训练理念及方法研究

吕慧军

摘  要：新时期教育事业的关注范围和关注度相比过去扩展了很多。特别是在高考之中，相比于过去，不再仅仅将成绩视为唯一的关注对象，以体育为代表的素质考核项目已经走入高考，成为衡量考生个人体质、综合素质的重要标准。因此，作为高考考生应当在合适的情况下，就相关的考试科目进行训练，提升个人成绩，为高考以及接下来的工作生活学习打下基础。100米是体育高考的重要项目，如何做好与之相关的训练，不仅将决定整体分数，也会为个人的未来发展起到重要的影响。笔者试图对此展开研究，谈如何做好高考100米跑的训练，就理念和方法提出自己的看法，试图为相关业务的展开给出理论帮助参考。

关键词：高考  百米跑  训练方法

一、引言

100米跑是十分常见的体育训练项目，也是体育高考考生的必考项目。100米跑成绩的好坏将直接决定着高考成绩，对于学生个人的身体素质以及未来发展也有重要的影响。因此，作为教练员和相关的指导老师，应当就相关的训练理念及方法做出更新，在高考的整体指引下为学生带来更高效的、更有利于个人发展的意愿训练。笔者试图对此展开研究以及探索，进而为实际的训练提供理论依据。

二、高考100米跑的特点及训练要素

在具体研究展开之前，有必要对100米跑的运动项目特征做出相关的了解。跑步运动是人们平日生活中最多见的一项训练方式，100米跑相比于慢跑长跑而言，有着自己的本质特征，它属于现代短跑运动和短跑技术的结合。100米跑需要以髋关节为轴，高速摆动，整体上做平动运动动作延续。髋关节是整个100米跑中，特别是加速过程中的关键环节。因此，作为体育考生而言，在高考100米训练中，应当以髋关节力量的支撑能力提升作为根本的训练目标。在支撑能力提升的基础之上，做好后摆速度的加速工作。

爬地速度如何也将影响着起跑，因此在教学训练中，应当结合着新的提法来避免传统教学方法中的六类错误跑法，比如含胸跑、挺腹跑、走着跑、跳着跑，晃动跑、曲线跑等。

在实际的训练中需要明确速度、力量、技术三个最重要要素之间的关系。100米跑属于短跑训练，因此速度、技术、力量是最紧密的三个要素。在这三个要素之中速度是最重要的，力量则是速度的保证可以看作是训练基础，技术则是将速度和力量运用提升到新高度的重要载体。所以不同的专项训练应当就这三方面的内容做好独特的设计，结合学生个人的身体素质来展开专门的研究，在此基础之上开展了实际训练是最有效的做法。

三、高考100米跑训练方法

在学生速度训练上，需要就加速能力、速度耐力、绝对速度、动作速率、速度优势等几个方面做好相关的培养。

（一）绝对速度训练

在绝对速度方面，需要保证其训练的主导地位，大部分体育考生在绝对速度方面没有太多的优势。因此，在100米训练中必须就这方面的内容做出独特的设计，以指引的方式来促进学生整体的发展。在绝对速度训练中主要采取短间距的跑格练习。男生可以设置为1.5米，女生可以设置为1.2米的间隔，大体长度设置为15米到20米为最合适区间。在30米、50米、70米处应当设立助力跑的标志，也应当在80米、120米，150米、300米的地方组成大强度的重复跑训练组。这可以提升学生们的整体无氧训练效率，使得他们能够在绝对速度方面保证整体的耐力。除此之外，结合着大幅度的单脚跳、跨步跳、交换练习等，也可以为学生的集体无氧非乳酸功能带来相关的帮助，这对于他们完成相关的训练科目而言很有帮助。

（二）动作速率训练

在动作速率训练方面，要提升学生的个人能力，特别是想要提升他们的绝对速度，就必须提升他们的动作速率。只有速率提升才可以保证各項速度真正的提升。在实际训练中可以结合每隔5秒的摆臂练习来提升学生的动作速率，在5秒、10秒、15秒、20秒出分别设立小步跑、高抬腿跑等多组训练，这将十分有利于学生提高自我的摆动速率，也将规范他们的技术动作。

在加速能力训练中，可以结合连续跳栏架、负重快速、弓步交叉练习、负重快速跑等方式来提升他们的加速能力。在负重的条件下，学生的运动会显得相对较为困难，但在大量训练的积累下，他们会适应这类的负重，拿掉负重对于他们就是十分轻松的状况。因此，在没有负重的100米练习或是正式考试中，他们就将感觉十分轻松。在速度能力练习中，100米的训练为实际的功能设计，使得学生们在这样的程度练习下，可以跑完整体的赛道。以重复作为相关的训练方式，提升他们的个人速度能力。除此之外，还需要就学生的个人耐力做出相关的训练设计。无论是结合负重牵引上坡顶风，还是做其他与之相关的项目，只要有利于耐力训练都是可以引入的做法。

（三）技术和力量训练

除了在速度方面需要展开相关练习之外，还需要在技术和力量方面做好相关的设计。首先，需要在实际的训练中做好相关的项目优化工作，比如半抬腿、小步跑、下压、高抬腿跑，行进间车轮跑，需要在这些的项目中提升学生的摆动幅度，提高他们的摆动能力。在实际的训练中应当以髋为轴做好相关的加速练习，特别是自动摆动能力。这对于学生的个人动作规范有很好的帮助，也需要以肩为轴做好上肢摆动能力的训练。技术训练继续要以速度提升，作为根本的目标，也需要以力量作为实际的辅助。在跑步训练中需要就全身爆发力的力量，做出根本的训练，可以结合抓举杠铃的方式来提升学生们的力量。除此之外，腿部肌肉和躯干肌肉的力量也是跑步的重要需求，也需要对此做出独特的设计。

结语

整体来看，高考100米训练需要结合着新的理念和新的方法，以速度、力量、技术作为三个根本的层次来开展新的设计。在此基础上结合学生的特点引入新的辅助方式，只有这样才可以保证他们的个人成绩得到提升，个人的身体素质得到提高，满足高考实际需求。

参考文献

[1]姜自立，李庆.李庆短跑训练理念研究[J].体育科学，2018， 38（02）：55-90.

[2]邓茹.我国优秀女子100米栏运动员邓茹2014年冬季训练安排研究[D].北京体育大学，2016.

[3]刘琳.对800米跑项目训练理念及方法的再认识[J].体育科技文献通报，2015，23（12）：46-83.