巧吃面?稳血糖

王延群

面条是一种制作简单，食用方便，营养丰富，口感美味，老少皆宜的食品。很多糖尿病患者担心吃面条容易导致血糖大幅度升高，不利于血糖的控制，因而不敢吃。其实，只要吃法得当，适量食用，糖友是可以吃面條的。

应多选择全谷物面条。与精制谷物相比，全谷物食品加工程序较少，包含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维素，能够减缓糖类物质的吸收速度，避免血糖水平骤然升高，还有助于降低胆固醇，增加饱腹感，并促进消化。荞麦、玉米、莜面、燕麦、高粱、糙米等都属于全谷物。

选择高筋面粉做的面条。高筋面粉做成的面条，100克面条含碳水化合物70克，蛋白质含量在11克以上，它的韧性和弹性很好，拉伸和煮制的时候不容易断条，口感筋道，升糖指数为27。人食用后血糖上升速度慢。中筋面粉又称普通面粉，用它做成的面条，100克面条含碳水化合物72～75克，其蛋白质的含量在8.5克左右，它的消化速度相对快，升糖指数为55。由低筋面粉（又叫中式面点粉）做成的手工面条，100克面条含碳水化合物75克以上，蛋白质含量在8.5克以下，升糖指数为81.6。

食用面条不宜过量，最好搭配蔬菜和肉蛋。煮面条之前最好用厨房秤称一下，一般80克左右为宜，也可以买超市已经按重量分好的小包装面条。此外，吃面的同时多吃些蔬菜和肉蛋，对控制血糖有一定的帮助。煮面条时，放蔬菜的量最好是面条的2倍，且以绿叶蔬菜为最佳。因为蔬菜中含有大量的膳食纤维素，能够减慢葡萄糖进入血液的速度，降低血糖升高的幅度。如果缺少膳食纤维，面条中的葡萄糖会被人体快速吸收，其结果就是血糖快速升高。

别吃得太快。很多人吃面条不会仔细咀嚼，其结果就是面条快速进入胃肠道被消化吸收，血糖升高的速度明显加快。所以，糖尿病患者吃面条时，不要过快，应当细嚼慢咽。

煮面条宁硬勿软。不管是什么面条，一定不能煮得太烂。如果面条太烂，容易在胃肠道内被快速消化吸收，不利于血糖控制。所以，要将面煮得硬一点。如果条件允许，等面稍微凉一些吃更好。这样能有效减缓面条中淀粉的吸收速度，从而起到延缓升糖的作用。要注意的是，煮好的面条不宜放在面汤中晾凉，否则成了糊状会加快面条的消化吸收速度。

“韧化处理”升糖慢。煮面条时，先把面条加热到半熟，然后捞出来放入冷水中，冷透之后，继续放在锅里煮，就不容易煮烂了，口感还比较筋道。这个方法能使淀粉分子发生重新排列，质地更为紧密，人体食用后消化速度比较慢，有利于控制餐后血糖。

不要喝面汤。吃面条时尽量选择干面，如果吃汤面最好别喝汤。喝面汤有可能使血糖飙升。一方面，煮制过程中，相当一部分淀粉会溶解在面汤里，使其含糖量增高;同时，由于汤水容易消化和吸收，喝多了会使人体血糖在短时间内快速升高，不利于控制病情。边吃面边喝汤也不可取。面汤可加速消化，会使糖友更容易产生饥饿感，令人一不小心就吃多了。需要注意的是，除了面条汤，饺子汤、元宵汤等也应该少喝或不喝。