健身气功通用教材节选（四）

学会了肢体动作，掌握了动作路线，明确了呼吸、意念的运用方法，要进行健身气功·八段锦的功法锻炼，还必须把握功法锻炼中的一些规律性要领，否则就会事倍功半，甚至事与愿违。

一、立身中正，虚实分明

立身中正是健身气功·八段锦身法要领中的纲领。中正，主要是指身体的中正。书画家认为，“身正则笔正”“笔正则字正”，故行走坐卧无不注意中正之姿。健身气功·八段锦练功时保持身桩端正、立身不偏，中气才能贯于心肾，通于脊骨之中，行于四肢骨髓之内，自得养生保健之效。立身中正即中庸之道，不偏不倚，无过无不及。练功不仅定势、静态时身体要保持中正，而且行功中身体也要时时处处保持中正，且要做到正时亦正、斜时亦正。譬如，“两手攀足固肾腰”一式，当上体前俯用手攀足时，看似整个身体从腰部做了折叠，然中气贯穿其中而能寓其正。所以，立身中正全在“以心中浩然之气，运于全体，虽有时形体斜倚，而斜倚之中自有中正之气以宰之”。全身上下中气贯通，周身内外一气流转，自然中正不偏。保持立身中正，实际是身法诸多要领的综合运用和正确落实。做到立身中正，关键环节有两个，即头顶上悬和尾闾中正。古拳谱云：“尾闾中正神贯顶，满身轻利头顶悬”。尾闾首先要调正，做到与脊椎成一直线，头顶上再轻轻悬起，就能拉伸脊柱上下贯通，精神提起神贯顶，进而整个身体达到中正不偏。学练健身气功·八段锦“立身必以端正为本”，不论站桩、行功都要中正不偏一气存。当然，这些要领并非一下就能做到，需在实践中反复锤炼。

人之有形，不离阴阳，更有虚实的变化。习练健身气功·八段锦虚实需分清楚，即虚实无时不有，虚实无处不在，虚实相互渗透、相互转化。不懂虚和实，就练不好健身气功·八段锦。在形体上，手分虚实，脚分虚实，周身上下、四肢百骸无处不分虚实。以重心变化分虚实时，凡身体重心所在的部位为实，偏离身体重心的部位为虚。如“摇头摆尾去心火”半蹲成马步并重心左移（或右移）时，身体重心所在腿为实，重心不在腿为虚。以身体上下部位分虚实时，一般下肢为实，上肢为虚，体现“上虚下实”的原则。如“两手托天理三焦”两手托天时，两腿为实，两臂为虚。以用力力度分虚实时，一般用力大者为实，用力小或不用力者为虚。如“攒拳怒目增气力”出拳时，出拳手为实，腰间拳为虚；再如“调理脾胃须单举”的上举掌为实，胯旁之掌为虚。以定势和各势之间的动作衔接分虚实时，则功法中的八个定势为实，其他动作衔接为虚。在意念上，意念所注之处为实，意念未注之处为虚。如“两手攀足固肾腰”上体抬起时意注命门，则命门部位为实，其他部位为虚。其实，虚，不是全无力量或意无所注；实，也不是全部落实或意无旁注，只是比重各有所偏而已。克服实为全实、虚为全虚的措施是用两脚重心或意念进行调节。如把意念活动放在“两手托天理三焦”上托的两掌上，则两掌与下肢相对应的虚，就会变成虚中有实，实中有虚，使虚实臻于平衡。之所以强调分清虚实，一是促使动作能灵活转化，机体方可张弛有度、耐久不疲，久久练习而不致困顿；二是对身体某一部位增加刺激，促进气机的通透流动。习练健身气功·八段锦时，形体的虚实、意念的虚实和气机的虚实往往是相并而行或交互作用的。每一个动作都有形体、气机和神意的虚实变化，需要细心加以体会，方得其中之妙。

二、腰为枢纽，手足相应

腰是身体胯上胁下的部分，所在位置前有肚脐，后有命门，命门两边是双肾，中间有腰椎椎体支撑上体，并连于骨盆，在体内则是下丹田位置。古人行功练拳总结出“命意源头在腰隙”“诀窍以两腰之中，两肾之间命门，为上下体之关键枢纽”的规律，故强调练功要“刻刻留心在腰间”。也就是说，腰为人一身之主宰，上下沟通之枢纽，左右转换之中轴，犹比机器负责动能传递的大轴，一旦断裂整个机器就会瘫痪，人体腰如不能发挥枢纽作用，练功养生就不可能取得大成效。从中医理论角度讲，腰为肾之外府。肾中藏有元阴、元阳化生阳气，注于气海以滋补全身。从运动学角度看，腰是人体动作运动链的最基本环节，直接影响着人体各种技能型身体运动的质量，该区域的神经往往是人体完成各种反射性和随意性肢体动作过程中首先被激活的部分，此部位的骨骼、肌肉的解剖结构和功能也大都具有支撑、保护和稳定肢体的作用，由此运动中强化对腰部的锻炼，可促使其骨骼、肌肉、韧带等逐步强壮，进而全面提高身体健康水平。故无论是练功家还是现代体育运动者，无不重视腰的锻炼和运用。

以肢体导引为主的健身气功·八段锦，练功同样强调腰是运动之枢纽。具体来说，有两层含义。首先，练功中要注意放松腰部。所谓放松腰部，是指练功时要把腰椎及其韧带和腰两侧肌肉等都松开，逐步改变腰部的生理弯曲至腰部伸直。具体做法是练功中要时刻注意保持头顶悬、尾闾下垂的上下牵拉之法把腰抻直，但绝不能硬挺后突，待练功日久丹田气足后，腰椎脊柱自然就能向后伸直。腰脊能竖直中正，练功左旋右转、上下起伏运动时，才能中轴不弯、枢纽灵活。一方面能增强肾的功能，充足人体元气，并有助于气沉丹田，使上体气不上浮，下肢稳当有力；另一方面可使气血流通，保证腰主宰周身运动的职能，才能逐步达到“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的境界。倘若腰部松不开，既会影响丹田蓄气、命门之火对水液的蒸腾作用，也可致阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，出现虚阳上越的现象。其次，练功中要时刻注意以腰为主导，手足上下相随。腰系人体力源之所在，练功时手足四肢皆由腰予以带动，可见人体运动腰居于主宰地位。古人喻腰为“纛”“将帅”，喻手足为“旗”“兵卒”是很恰当的。士兵的行动必须听从将帅的号令，人体四肢的运动，必须严格按照腰带四肢、节节贯穿的要领进行锻炼，才能体现功法的特有劲道与功效。需要指出的是，练功虽强调以腰为主导，但练功时腰切不可任意为之，而应建立在松沉之上再求靈活，进而带动四肢躯体的活泼自然运动。

三、神注庄中，气随庄动

古人指出：“精气神无形之物也，筋骨肉有形之身也，必先练有形者为无形之佐，培无形者为有形之辅。若专培无形而弃有形，则不可，专练有形而弃无形则更不可。所以有形之身必得无形之气相依而不相违，乃成不坏之体。”因此，练好健身气功的根本，是要在练功过程中抓住形、气、神三者的综合运用。对于健身气功·八段锦来说，需在练功中做到“神注庄中、气随庄动”的要领。这里的神是指神意、意念；脏是指姿势、形体；气是指人体经络之气。可见，所谓的“神注庄中、气随庄动”，也可叫做“神与形合，以形引气”。

古人认为练功“全身意在精神。苟神不在，意亦无存，虽手足舞动，可谓全无意思。”也就是练功徒有外形，而神外溢、心外驰，如此分心分神，则盘架行功只是空架子。“故盘架子时，精神必须内敛，使与肢体之运动，合而为一”，做到形与神俱、形体不蔽、精神不散，才能尽终其天年，度百岁而去。“神注庄中”的习练要领充分体现了上述思想，要求练功中意念与动作必须紧密结合，集中精神做动作。神与形合具有由外向内、由浅入深的发展过程，练功中很难一步做到位，可分开层次逐步锻炼。初练功时，认真记忆动作并按要求调整形体，便会不知不觉把生活中的常态意识转化为健身气功特有的内向性意识状态中来，可以说是较低层次的神与形合。随着动作的熟练掌握和逐渐规范化，练功时可以全神贯注于每一个动作及其运动过程，且可从感知肢体的局部运动发展到把全身动的局部和不动的整体，都处在神与形合的状态，这样的神与形合已经是大脑发出的指令与形体动作的结合。当功法技术达到熟练自动化后，就可运用意念带动肢体运动，如此神与形进一步融合。之后，可以将意念与形体动作合二为一进行练功，既可意念全神贯注于功法动作，也可用神意体察体内之气的运行、变化。值得注意的是，体察只能是静观其变，绝不能存有分辨等主观意念，且意念越是宁静专一，体察就会越为深入、细致，神与形更加合一。鉴于神、形两者的关系是形受命于神，故神虽与形合，但不可被形体所束缚住，而应是神意自然、活泼的指挥形体，时刻保持精神的灵明之性。

气随庄动，是指练功时要用形体动作引动人体经络之气流通。人体是一个以五脏为核心、以经络联系五脏六腑和四肢百骸的有机整体。人体的十二经脉分别连接着相应的脏腑和身体的各个组织器官，当强化锻炼身体某一部位时，就可牵动相关联经络之气的变化，使身体相应部分的功能得到增强。健身气功·八段锦的形体动作从上到下、从躯干到四肢乃至梢节，编创设计是全面细致的，已经考虑到每一式动作的健身效果及相应经络和穴位的刺激作用。所以練功时只要注意引动形体，就能把相应经络之气激发起来，并逐步向身体深层渗透。实践证明，正确的形体运动可以促进人体的气血沿着正确的轨道运行，错误的形体动作可导致人体气血的阻滞，故练功过程中时刻要注意调整并保持身形合乎要求十分重要。人是形、气、神的三位一体，正确的引动形体，既可使原有的气血通道更加畅通，又有助于开拓更多的气血通道，并减少对神的不正常干扰，能够同步锻炼形、气、神，从而改善人体的生命功能。

（未完待续）