爱分心,总走神?你需要拯救你的注意力

2019-04-15 01:49:10 高中时代2019年3期

乐颖

距离高考越来越近,复习已接近尾声,很多同学在这个阶段总是斗志昂扬地抱着课本,期望以最快的速度达到复习目标,可越是这样,就越是容易被各种各样的信息干扰。

干扰在我们的生活里轮番袭来,有外在干扰:一会儿是某个明星的花边新闻引起我们的讨论,一会儿是朋友的邀请让你花两个小时去看电影,一会儿你听到不远处正在播放一首你非常喜爱的歌曲,于是,你不由自主地哼唱起来……有内在干扰:内心的想法太多,一方面想要获得更好的成绩,另一方面又不想放弃一些娱乐,有时候为自己的未来焦虑,有时候为过去浪费的时间忏悔,所以常常在努力与松懈之间徘徊,不知不觉浪费了好多时间和意志力……

就这样,你每天总被这些意想不到的因素干扰,这些因素让你分心、走神,在备考复习的路上越走越慢。

注意力到底是什么

注意力是指人的心理活动指向和集中于某种事物的能力。注意力是智力的五个基本因素之一,是记忆力、观察力、想象力、思维力的准备状态,所以注意力被人们称为心灵的门户。有了注意力,人们才能集中精力去清晰地感知一定的事物,深入地思考一定的问题,而不被其他事物所干扰;没有注意力,人们的各种智力因素,观察、记忆、想象、和思维等将得不到一定的支持而失去控制。而且,人在同一時间内不能感知很多对象,只能感知少数对象。

注意力的四种特质是衡量一个人注意力好坏的标志。

1.注意的稳定性

指一个人在一定时间内,比较稳定地把注意集中于某一特定的对象与活动的能力。比如你在听课时大部分时间处在走神和分心状态或者偶尔会出现走神和分心状态,就会导致你的知识断点比较多。可见注意力不够稳定会直接影响你的听课质量。

2.注意的广度

指注意的范围有多大,一个人对于所注意的事物在一瞬间内清楚地觉察或认识的对象的数量。研究表明,在一秒钟内,一般人可以注意到4-6相互间联系的字母,5-7个相互间没有联系的数字,3-4个相互间没有联系的几何图形。当然,不同的人具有不同的注意广度。

3.注意的分配性

指一个人在进行多种活动时能够把注意力平均分配于各个活动当中。比如你能够一边听歌,一边听写作业。人的注意力总是有限的,不可能什么东西都关注到。如果要求自己什么都注意,那最终可能什么东西都注意不到。但是,在需要注意的目标熟悉或不是很复杂时,也可以同时注意一个或几个目标,并且不忽略任何一个目标。能否做到这一点,还和注意力能够持续的时间有关,所以要根据自己的实际情况,逐渐培养有效注意力。

4.注意的转移性

注意的转移是指一个人能够主动地、有目的地及时将注意从一个对象调整到另一个对象。注意力转移的速度是思维灵活性的体现,也是快速加工信息形成判断的基本保证。例如,你看完一个喜剧电影后,能够迅速投入接下来的数学作业当中,那你的注意转移性就不错。

注意力集中和注意力转移是同一事物的两个方面。你每天都在这两种状态下学习或生活,每天要上很多节课,每一节课的内容都有所不同。上语文课的时候全神贯注,上数学课时无法让注意力及时从语文课转移到数学课上,那么数学课的学习效果就会大打折扣。可见,对学生来说,学会转移注意力和注意力集中对提高学习成绩同样有益处。

我们为什么会分心

如何了解自己注意力不集中、爱分心的原因呢?

在平时的学习中,留意你的整个学习过程,当出现注意力不集中或者分心的时候,记录下来:你是在什么地方分心的、是什么引起了你的注意力不集中(导火索)、是因为什么事情分心了(分心想了什么)、分心的时间大致有多长。

当你进行一段时间的观察和记录之后,一般会导致你注意力不集中、想入非非的东西,你基本上都可以明确了。这个时候,你就要有意识地努力来改变自己所关注的内容。当你发现自己陷入某种思维模式时,或者注意力被某一个不相关的物体、事情所吸引的时候,要及时停住,尝试用你想要关注的事情来代替。

刚开始的时候可能会有一定的难度,不过当你这样做的次数越多,就越容易做到。长时间这样做,即便你是一个注意力很容易不集中的人,你也可以快速把自己拉回到正事上来。

通常分心的原因有以下三点。

1.没有集中注意力的“耐力”

对大多数人来说,集中注意力不难,难点在于长时间的集中注意力,所以这个“耐力”是一个很重要的问题。举个例子,你现在做俯卧撑,做到第10个就撑不起来了;或者跑步,跑了5分钟就累得跑不动了。出现这种结果的关键在哪里?是地太滑吗?衣服裤子不合身吗?鞋子磨脚吗?这些都不是关键,关键在于你的身体素质跟不上:手臂支撑力不够、体力不够。想从俯卧撑10个、跑步5分钟的耐力提升到20个、10分钟的耐力,有且仅有一条路可以走,那就是训练。第一天做10个,第二天11个,第三天12个……逐渐去坚持,延长耐力、突破极限。

想要长时间高效地学习,也是同样的道理。世界上没有任何捷径可以让你在瞬间从一个无法自控的学渣一跃成为超级学霸,唯有一步一步的强化练习。

2.没有具体的规划

高效的学习需要一定的精神能量。不幸的是很多没有具体的日常学习规划的学生,每天把很多精神能量花费到做类似“我应该现在开始学习还是晚一点?”、“我应该先看那个文章还是先做数学卷子?”这样的决定。等到终于开始学习的时候,大脑已经有点累了。只要有一个稳定的学习规划,就不会需要花费精力去想应该做什么或者激励自己去学习。可以每天早上设计当天的计划,也可以每周日设计下个星期每天的日程。

需要注意的是,这个规划不能时间过长,时间间隔一定要合适,因为注意力的集中程度会随着时间的间隔产生松动和减弱。

3.没有保证充足的睡眠

充足的睡眠可以讓你的大脑充满活力,更容易集中精神付诸于学习。所以,尽量利用白天的时间来学习,提高单位时间的效率,不要熬夜,累得头脑昏昏沉沉第二天一整天打不起精神。该睡觉的时候就好好睡觉,遗憾的是,现在大多数人都有睡眠不足的问题,制订一个新的睡眠时间表,然后严格执行,不要给自己例外,特别是刚开始的时候!

提高注意力的三个对策

对策一:明确自己想要的是什么,即制定目标的最终意义是什么

明确的目标可以产生具体结果。具体来说就是:只有清楚自己接下来要做什么,大脑才会提前做好准备,调整好状态、心态去面对接下来要做的事情。如果你实在想不出自己有什么目标,就该好好问自己:以后我想从事什么样的职业,想得到怎样的结果?想清楚这些,能够让你更好地认识自己,从而制定出明确的目标。

要取得进步,需要我们不断地从舒适区跳出,进入学习区,但这不意味着盲目提高。如果一个英语零基础的学生,一开始就拿着雅思英语单词书去背,那么他应该很快就会放弃。同样,在对目标的执行上也不能贪多,不能给自己布置太多学习任务,如果每天的任务都无法及时完成,就容易给自己带来挫败感,影响到复习的专注。

对策二:保持学习环境整洁、单一,为专注力创造环境

有的学生的书桌上有各种小摆设、吃剩的食物、书籍,堆得满满的一桌子。有的学生还喜欢在桌面上张贴人物照片、娱乐海报,自以为很有气氛,实际上这些东西会不断刺激视觉,分散学习的专注力。

有研究表示,对大多数人而言,杂乱的环境会影响人的专注力,因此,在每次学习开始之前,最好清理一下桌面上的杂物,把桌面收拾干净,这能为提高专注力创造一个好的环境。

对策三:学会奖励和督促

很多时候,目标的成效在短期内是看不到的,要等上一个月、半年或者一两年。那么,在这个过程中,意味着我们要不断地摸黑前进。看不到自己想要得到的结果,时间一长,就容易放弃。这时,应将注意力集中在“做事”的“做”这一行动上。只要去做了,坚持了,就能够获得奖励。所以,当你每天将自己制订的目标都一一完成之后,可以适当奖励自己一下。相反,如果没能完成目标,也应该受到惩罚。

当你变得能静下心来认真去做一件事情,执着地去为一个目标而努力的时候,在不经意间,你会邂逅那个更好的自己,也会到达成功的彼岸。