浅议跳远运动训练教学

卓冬梅

【摘 要】决定跳远成绩的因素包括：助跑速度、踏跳准确、身体协调性以及力量练习。

【关键词】跳远；助跑；踏跳；力量

跳远是最基本的体育运动项目之一，它与跑类似，是通过迅速跑向指定处再跳跃的一种运动形式，它与我们的日常生活有着密切关系，从跳远的技术结构看，跳跃的技术结构组成是：助跑、踏跳、腾空落地。通过多年带队训练及教学实践，我仅从助跑、踏跳、力量等几个方面谈谈自己的体会。

一、提高助跑的速度是决定跳远成绩的前提

已有研究表明，在决定跳远成绩的所有因素中，助跑速度起到决定性作用，特别是最后两步的助跑，又在很大程度上决定了跳远成绩。较高的水平速度是获得较好跳远成绩的前提。可是，运动员在踏跳时，即使是最优秀的运动员，水平数字损失往往也不可避免。那么，怎样才能在尽量减少水平速度损失的前提下提高跳远成绩呢？对同一运动员来说，由于每次起跳的速度不同，取得的跳远成绩也就不同，但总的趋势表明，水平速度较大时，成绩相对较好。从小学生现有的水平速度来看，只有进一步降低其速度损失率，才能保证起跳时的速度，才能尽可能地提高学生的成绩。由于小学生身体形态和身体素质与优秀运动员存在一定差别。因而，对中学生来说，只有在加大水平速度的同时进一步减少速度损失率，才能更有效地提高他们的跳远成绩。

如何减少水平速度的损失呢？快助跑、快上板、快起跳。现代跳远技术认为，从助跑到上板起跳前保持跑的动作结构和放松，是高水平跳远技术的主要特征。学生不该在助跑到了踏跳处就感觉结束了，而应在继续保持向前的速度前提下起跳。为了尽量减少水平速度的损失，把较大的助跑速度转换为更大的腾起初速度，要求学生起跳时保持适宜的腾起角的情况下，加大向前的水平速度，而完成这一任务的关键在于合理地上板、缓冲和蹬伸，特别是缓冲和蹬伸阶段的技术，这是决定起跳效果的技术关键，即缓冲阶段尽量减少水平速度的损失，在蹬伸阶段加速度尽可能增大。因而，对最后一步技术提出了较高的要求。当最后一步摆腿着地缓冲时，人体重心应随惯性，使髋、膝、踝环节得到缓冲。蹬摆时，支撑体应平稳向前加快速度提高重心，高度保证髋注意合适转移，以便摆腿。当摆动腿时，腿应离地面较高，摆动折叠较好且前摆小腿与地面平行，摆半径小、速度快、接近短跑。当起跳脚着板时，应脚跟先着地，然后过渡到前脚掌，这种从上向下再向后的着地动作，也是现代起跳技术的特征。

二、助跑的准确性对跳远成绩起关键作用

在跳远训练或比赛中，不少队员因为助跑步点的准确性差，失去了夺冠的良机，预赛三次全部违例犯规，被取消了比赛资格的人员也不乏其人。我通过训练和比赛的调查分析，发现多数情况下，并不是因为学生技术和身体素质方面的问题，主要原因在于学生本身缺乏良好的心理素质。我认为，影响步点准确的因素主要有以下四个方面：

第一，意志品质差，在跳远训练或比赛中，由于人数较多，时间拖得比较长，有些学生缺乏耐心，产生急躁情绪，又不能正确调节自己的平衡，容易产生疲劳感，使肌肉松弛、步长变短，助跑中乱了自己的节奏，造成助跑失误或踏不上踏板影响了成绩。

第二，控制力，人的控制力是由情绪通过思维做出反应的，特别是在刺激信号的作用下引起大脑皮层中枢协同活动的结果，主要受到环境、心理状态等因素的影响。跳远学生控制的好坏对步点的准确性影响很大。

第三，瞬间判断力。运动员在紧张激烈的比赛中，可在最短时间内，通过思维做出必要的准备和应答，我主张训练和比赛中采用两个标志物做瞬间判断。

第四，负性思维的影响，有些运动员由于在过去比赛中因步点不准失败而产生心理障碍，害怕再次犯规，还有些队员过高估计对手，产生了畏惧心理，使得步点不准，从而影响了成绩。

在训练和比赛中，我总结了以下几个提高助跑步点准确性的心理训练方法。1.自我暗示法。2.反复练习建立正确的动力定型。3.多进行一些模拟式的训练或比赛。4.做好赛前准备，认真准确丈量自己的步点放置明显标志物。5.注意意志品质训练。6.瞬间判断能力的培养，借助标志点培养节奏感。7.增强自信心的培养：表象重视训练，在训练或比赛中用语言暗示自己，重视过去最佳竞技状态时步点准确性高的运动表象，以增强自信心，消除紧张情绪。

三、在跳远教学中，踏跳是关键技术，是整个教学中的重要环节

踏跳与跳远成绩密切相关，影响它的因素很多，其中踏跳的准确性是重要因素之一，它表现在如下几个方面：

（一）技术方式启动方式：助跑启动有两种方式，即走动式助跑和蹲式助跑。走动式助跑的特点是加速自然，助跑的节奏感较强且自我感觉放松。半蹲式助跑特点是加速有力，能在较短的时间内获得较快的速度，步长变化不大且比较稳定。

（二）身体因素，每个人在不同时期的身体状况有所差别，但是，状况处于良好阶段时其他准确就高，反之就低。

（三）提升踏跳能力的方法。

1.注重提升踏跳支撑力量练习

（1）学生坐蹲练习：依学生中心位置高低确定凳子的高度，一旦臀部与凳面接触，双腿马上发力按次序伸髋、膝、踝足关节。

（2）学生半蹲练习：练习屈膝角度与静止半蹲练习相似，只是在屈膝最小角时，应尽最快速度完成髋、膝、踝的蹬伸动作。

以上训练手段目的在于提高踏跳时下肢支撑力量的能力，提示学生注意动作角度、速度、幅度用力等，尽可能与踏跳动作结构一致。

2.提高踏跳爆发力练习手段

（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后，两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时，两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起，每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起，跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。

（3）折叠蛙跳

是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时，两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

3.速度性爆发力练习

短助跑多级跳。在完成动作的过程中，尽可能做到向前性、幅度大、速度快、有弹性。上体躯干保持正直，髋、膝、踝关节快速蹬伸，与专项技术紧密结合，不断提高练习的强度与难度，效果更佳。

实践证明：这一练习对挖掘、提高学生踏跳快速爆发力的效果较佳。

4.影响跳远成绩的其他因素。

（1）力量因素。特别是下肢肌群的爆发用力能力，而对踝关节的力量提出了较高要求。因为跳远最后的用力点在是前脚掌（甚至是脚尖），所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

（4）能量的转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

总之，在带队训练或者比赛中对学生的心理輔导和训练水平强度进行合理安排，有助于提升学生竞技水平。

【参考文献】

[1]西安体院田径教研室编写《跳远》

[2]西安体院《田径运动力学分析》