骨质疏松的运动疗法

◎ 沈霖

有规律地进行锻炼是防治骨质疏松的最佳方法。美国梅奥医学中心特别推荐了三种锻炼方式：力量锻炼、中低强度的有氧运动和柔韧性锻炼。由于每个人的骨质疏松程度和发生骨折的危险程度不同，因此运动前要咨询医生。

力量锻炼：应在医生指导下根据自身条件量力而行，包括自由举重、重力器械锻炼、弹力绳锻炼等。主要锻炼上背部肌肉，有助于加强手臂和脊柱肌肉的力量，而且能直接起到减少骨骼内矿物质流失的作用。力量锻炼可以逐步拉伸背部肌肉，改善体态。而且两肩之间的肌肉得到锻炼后，可以减少对骨骼的压力，有利于保持骨骼密度。推荐运动：徒手或握轻哑铃进行力量锻炼，简单、方便、效果佳。

中低强度的有氧运动：包括散步、快步走、跳节奏缓慢的舞等。这些运动能直接增强背部、臀部和腿部的肌肉力量，让全身骨骼受力分布更合理，从而减少骨骼内矿物质的流失，还可以降低心血管疾病的发生概率。推荐运动：游泳和水上有氧运动，尤其是在水里行走效果最好，对骨质疏松严重和处于骨折后恢复期的人来说最为适宜。

简单的柔韧性锻炼：比如弯曲、伸展、转动关节等。这些锻炼能增强关节的灵活性，有助于避免肌肉受伤，还能使体形更优美。当人的关节僵直，腹部和胸部的肌肉松弛下坠，就会显得有些佝偻。胸部和肩部的拉伸性锻炼能有效改善这种状况，比如拉伸双臂等。

上述三类运动，每周应做3～4次，每次30～50分钟。力量练习每次做3～4组，每组10～20次。

骨质疏松者应避免以下这些运动：冲击性强的运动，如跳跃、跑步等；需要前后弯腰的运动，如仰卧起坐、划船、触摸脚趾等。还有其他一些需要经常弯腰、扭腰的运动，比如打高尔夫球，保龄球和瑜伽等，也要避免。合并慢性病（如高血压）患者，进行力量训练时要避免憋气动作，以防血压升高造成意外。