粗粮食用讲究多

吕荣华

所谓粗粮，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。虽说吃粗粮对健康有好处，但食之得法才能事半功倍。

品种多样 每种粗粮营养价值都有偏重。如玉米含有大量的卵磷脂、亚油酸、维生素E、维生素Be、烟酸等，但所含烟酸为结合型，如果食用前不进行碱处理，就不能被人体利用：小米含有大量维生素B1、B2，但其氨基酸组成不理想，赖氨酸过低而亮氨酸过高，不能长期食用。另外，一成不变的吃法既容易造成胃口疲劳，又容易导致营养不良，不妨换点花样，比如今天喝小米绿豆粥，明天喝黑米粥，后天换荞麦。粗杂粮以天然为好，添加了人工香精、色素、甜味剂和膨化剂精制后的粗粮最好不吃。

因人而异 粗粮虽好，但以下几种人群要慎食。（1）缺钙、铁等元素的人群：因为粗粮里含有丰富的植酸盐和磷酸盐，与钙等矿物质结合会形成难溶物，妨碍机体吸收。（2）患消化系统疾病的人群：如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，大量进食粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。（3）免疫力低下的人群：如果长时期每天摄入过量的纤维素，会使人体蛋白质补充受阻，脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。（4）重体力劳动者：粗粮营养价值低，供能少，对于从事重体力劳动的人而言，营养提供不足。（5）生长发育期青少年：由于生长发育对营养素和能量的特殊需求，以及对于维持激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇的吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。（6）老年人、小孩和孕妇：老年人的消化功能减退，孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担，而且粗粮营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。对于怀孕期和哺乳期的妇女来说，多吃粗粮弊大于利，因此不提倡多吃。

食之有度 食用粗粮后要多喝水，保证肠道的正常功能：应循序渐进选食，给肠道适应期;搭配荤菜，保证营养。一日三餐中粗粮只吃一餐即可。中国居民膳食指南推荐，每人每日粗粮及全谷类制品摄入在50-100克为宜（占主食的1/5-1/4）。例如，每日进食主食总量为250克，则粗粮在50克左右即可。另外，由于粗粮口感粗糙清淡，老人食用最好将其“细做”，以改善口感，增强食欲。玉米、荞麦、高梁、小米等粗粮可磨成面粉蒸馒头、窝头来食用。豆类、玉米糁等粗粮，最适合熬成粥，并在其中放点红薯、青菜，做成甜粥或成粥。早餐喜欢喝豆浆的老人，也可以用豆类为原料，做成粗粮豆浆，加入白糖、蜂蜜等，不但營养，而且美味。也可以在大米中掺放绿豆、赤豆、玉米糁、小米等粗粮，这样“粗细搭配”，吃起来不会影响口感。