优化体型

SATOKO TAKAMIZAWA

找到你所属的类型，矫正不良姿态

根据人们的日常生活方式，不良体态可以划分为三种类型，接下来，我们对其进行一一讲解。

A型自我检查：身体姿态乍看上去很好，但其实不然：骨盆后倾，下腹部肌肉紧张。

该类型的人由于长时间站立工作，下半身承受身体重量，以膝盖部位支撑身体，以至重心偏移。

在美容师或者商店售货员等经常需要站立工作的人群中，这样的身材较为典型。因为工作中手部动作较多，因此手臂异常灵活，乍一看，身姿很美。不过，由于站立时股关节承重，所以往往下半身承受着几乎全部身体的负担。在下半身容易浮肿或因罗圈腿而烦恼的人群当中，这个类型较为多见。由于体重承载于身体外侧，所以臀部很容易呈四方形，且往往较为壮硕。另外，因为站立时习惯双腿分开，膝盖或者双脚必须用力才能站得稳，所以腿部的“血液泵”无法很好地发挥作用，身体就会浮肿，出现腰腹部肌肉僵硬、易堆积脂肪的趋势。这种不良的身体姿态还不算非常糟糕，建议舒缓下半身的紧张状态，或者有效地利用电子肌肉刺激仪。

如有以下迹象，则说明你属于A型

??腿部易浮肿。

??腹部和腰部肌肉越来越松弛。

??膝部或腰部有时会疼痛。

B型自我检查：肩部前倾、驼背、后背肌肉紧张，整个身体还有脸部都呈肥腻的状态。

该类型是长时间伏案工作人群的职业病，属于颈部前伸的驼背类型。

平常总是长时间伏案工作的公司职员，无论怎样调整姿态都很容易出现上半身肌肉紧张的情况。肩部下垂，因此胸部无法舒展，呼吸也会变浅。由于这种不良影响，腹部周围很容易长出赘肉。工作中如果使用双手的时候较多，比如操作电脑，双手会很灵活，但是手臂和肩膀却很僵硬。手臂的筋膜与胸部、背部连在一起，导致整个上半身都变得僵硬。其结果常常出现脖子变粗变短、面颊受到牵扯而下垂的现象。对此，不要即刻开始健身锻炼，应首先采用正确的手法放松上半身僵硬的肌肉。

如有以下迹象，则说明你属于B型

??腹部及腰部的赘肉越来越多。

??脖子越来越粗。

??手臂自然下垂不在体侧，而在体侧靠前的位置。

C型自我检查：从正面看，身体失去平衡。衣服穿在身上时，线条经常是歪斜的。

该类型的人对身体的“核心”没有足够的意识，属于肩部正常线条被破坏的类型。

化妆师工作时总是向前倾斜身体仔细打量;乐师总是用一侧的手持着乐器' 进行演奏;又或者正在抚育子女的女性总在支撑身体的那条腿一侧抱小……对于这个类型的人群来说，诸如此类的“由于职业特点而形成的不良姿态”最终会导致其身体失去平衡，很容易丧失对身体核心”的正确感知。由于不端正的姿态而产生的身体歪斜，会导致全身的血液循环恶化。就连休息时身体都是扭曲的姿态，疲劳自然无法消除。如果是这样，那就去运动吧！不过，在开始运动之前，应首先解决身体歪斜的问题。另外，比起努力进行肌肉训练，更建议有意识地做一些针对躯干部分、能够扩展其活动范围的健身操，比如瑜伽或者普拉提。这比单纯减肥更容易见效，身体线条也因此能很快变得匀称起来。

如有以下迹象，则说明你属于C型

??肩部和腰部的高度存在左右差异。

??自我感觉休息得很好，可疲劳感仍然无法消除。

??身体的某一侧往往更容易长赘肉。

审视现代人的不良姿态，分清三个类型

要想减肥，那就先让脊柱和关节处于正确的位置！当身体部位处于最适当的位置，多余的脂肪和水分就不会进一步蓄积，身材也自然变得匀称优美但是，现代人的生活方式存在着许多导致体态不正的原因。了解自己尚未察觉的不良姿态，就是省时省力打造完美身材的捷径。专业健身教练Kaoru女士告诉我们：“只要仔细观察一个人的身体，就能知道他/她是做什么工作的，工作形成的不良姿态很容易被看出来。另外，因使用智能手机而导致手部扭曲，甚至还影响到颈部的人越来越多。因此，必须了解平日里易出现的不良体态并予以矫正。”大脑如果记住了身体部位应当处于的正确位置，日常动作也会发生变化，身材也就会越来越玲珑有致。

能够矫正身体歪斜的手掌左右平砍动作

1.以左腿支撑身体右腿离开地面并左右摆动。

2.双臂上抬至肩高，一侧手臂向体侧伸展，另一侧手臂则在肘部弯曲始终保持右腳尖与伸展一侧的手指尖呈相反方向，同时手脚交互动作。大概做1分钟。换另一条腿支撑身体，做同样的动作。

重塑自我

体态不正以及呼吸较浅、肌肉力量不足，面对身材走样的现实，我们这就来介绍一些能够解决上述问题的热门塑身术。

适用于所有类型的矫正方法

采取有理有据且简单易行的方法，让身体充分放松，打造易瘦体质。

想要瘦身之前，最好先调整好自己的姿态，否则在不良姿态的前提下运动有可能会造成更多损害，达到的效果也未必尽如人意。而就算是不能坚持运动的人，也可以通过以下简单的动作矫正自己的体型。

能够牵动全身筋膜的向上拉伸动作

1.双腿前后分开较大幅度，双手举起，向斜上方伸展。在此期间，靠后一侧的脚跟接触地面。

2.面向斜上方，双手向斜下方伸展。与此同时，抬起脚后跟，双脚拇指用力踩踏地面。一边有意识地进行自然呼吸，一边重复这个动作，做10次左右换另一条腿，做同样的练习。

Tips

健身房备有各种健身器材和用具，但首先应该从放松、复位（松弛肌肉，矫正体态不正）开始同时也建议做一些适合自己的、非常简单的“课外作业”，比如，使用网球进行拉伸运动，在家也能轻松完成——用一只脚踩着网球前后滚动，能够很好地放松和拉伸脚底和小腿。当通过简单的拉伸意识到身体出现有益的变化时，你会倍感欣喜。

1.以左腿支撑身体右腿离开地面并左右摆动。

2.双臂上抬至肩高，一侧手臂向体侧伸展，另一侧手臂则在肘部弯曲始终保持右脚尖与伸展一侧的手指尖呈相反方向，同时手脚交互动作。大概做1分钟。换另一条腿支撑身体，做同样的动作。

重塑自我

体态不正以及呼吸较浅、肌肉力量不足，面对身材走样的现实，我们这就来介绍一些能够解决上述问题的热门塑身术。

适用于所有类型的矫正方法

采取有理有据且简单易行的方法，让身体充分放松，打造易瘦体质。

想要瘦身之前，最好先调整好自己的姿态，否则在不良姿态的前提下运动有可能会造成更多损害，达到的效果也未必尽如人意。而就算是不能坚持运动的人，也可以通过以下简单的动作矫正自己的体型。

能够牵动全身筋膜的向上拉伸动作

1.双腿前后分开较大幅度，双手举起，向斜上方伸展。在此期间，靠后一侧的脚跟接触地面。

2.面向斜上方，双手向斜下方伸展。与此同时，抬起脚后跟，双脚拇指用力踩踏地面。一边有意识地进行自然呼吸，一边重复这个动作，做10次左右换另一条腿，做同样的练习。

Tips

健身房备有各种健身器材和用具，但首先应该从放松、复位（松弛肌肉，矫正体态不正）开始同时也建議做一些适合自己的、非常简单的“课外作业”，比如，使用网球进行拉伸运动，在家也能轻松完成——用一只脚踩着网球前后滚动，能够很好地放松和拉伸脚底和小腿。当通过简单的拉伸意识到身体出现有益的变化时，你会倍感欣喜。

A型和C型的矫正方法

想象自己是一个生化机器人，向笨拙的身体“宣战”

这里用到了逐渐流行起来的电子肌肉刺激仪（ EMS），它可以固定在全身上下多达18个部位进行肌肉锻炼。据说，锻炼本身仅仅持续15分钟，却可以加载与高强度的肌肉训练相等的负荷。通过穿着特殊紧身衣的方式，即使在身体静止不动时，肌肉也处于运动状态，因此健身效果极佳。它能对大腿和臀部等大块肌肉施以明显的刺激，所以，因长时间站立而下半身浮肿的人使用这一方法，效果立竿见影，能够真切地感受到下半身的肌肉变得紧致。即使只是伸展双臂或扭动身体之类的简单动作，也能够获得令人愉悦的疲劳感和满足感（还有第二天的肌肉酸痛感）。没有时间、最怕运动、无法坚持锻炼的现代人，用它或许能够得到拯救。

从大腿到腰部得到全方位的锻炼

1.双臂在身体前面交叉，一条腿跨出一大步，腰部下沉。2处于前面那条腿的膝盖呈90度的位置时缓缓将整个身体向右扭转。另一条腿也做同样的动作。每条腿各做5次。注意不要只转动颈部，而要充分扭转整个身体。

B型的矫正方法

学武士道之精髓，塑凛然优美身姿

虽然每个人都很在意自己的身材，却很少有人能够忍受修行般的运动之苦。在日本，一种将武士道与健美操相结合的健身操正受到此类女性的追捧。首先要进行冥想，之后还需练习武士道的规范动作，听到这些，你或许会觉得入门的门槛有些高，不过不必担心。这套健身操是针对女性的身体特点而编排的，强度并不大，刚开始可以慢慢地、逐个动作地学习，完全可以放心。练习出拳和踢腿的时候，你会感觉自己变得强大，于是会越练越有兴趣。此外，武士道所特有的“意念集于丹田”式呼吸法可有效地作用于腹部，在享受运动乐趣的同时，还能打造优美的肌肉线条，顺便还可以做有氧运动，可谓一箭双雕。对于长时间伏案工作导致弓腰驼背、呼吸变浅的人群来说，这种练习可以让整个身心重新充满活力，是再合适不过的了。

紧致腹部和上臂的肌肉，消除精神压力

1.双腿分开与肩同宽气沉丹田。手掌朝上握拳。

2.将一侧手臂向内侧转动，迅速向前出拳。

3.手臂伸到最大限度时拳头朝下。左、右、左、右地重复故动作。每次10组，每天3次。

用日常生活中缺少的踢腿动作收紧腹部、提高臀线

膝盖弯曲，轻轻握拳，意念集于丹田。一条腿横向抬起上踢，保持5秒。腿不必抬得很高，要注意上半身保持与地面垂直。另一条腿也做同样的动作，左、右、左、右地做3组，这样可以提臀。