主食吃太多减寿1年,吃太少减寿4年

2019-06-13 00:06:53 百姓生活 2019年5期

李迪

说到“碳水化合物”,很多人不一定了解,但若换成“主食”,大家便会津津乐道。从营养学角度看,主食是膳食中碳水化合物的主要来源。而低碳水化合物饮食,曾一度被认为有利于体重减轻,改善心脏代谢风险。可是。全球最权威的医学杂志《柳叶刀》子刊《柳叶刀·公共卫生》发表的一项最新研究表明,碳水化合物摄入太多或太少,都会减寿。

主食吃得太多太少都不行

这项研究由美国布里格姆妇女医院科研人员领导完成,他们首先针对1.5万名45~64岁美国成年人追踪25年的数据。研究发现,碳水化合物摄入量与预期寿命呈“U型曲线”关系,“碳水化合物供能比”低(全天摄入总能量中,碳水化合物提供的能量占比小于40%)和供能比高(大于70%)的饮食模式,都与死亡风险增加有关,而中等碳水化合物摄入量者(50%~55%)死亡风险最低。

为进一步验证结论的准确性,研究人员又对来自北美、欧洲和亚洲13个国家和地区43万人的数据进行分析,结果显示出相似趋势:碳水化合物摄入低和高的人,预期寿命均短于中等摄入量者。具体来说,从50岁开始,中等碳水化合物摄入量者的平均预期生存期为33年,但如果碳水化合物吃得太少,就会减寿4年,吃得太多减寿1年。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示,这项研究再次证实了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%”饮食模式的正确性,保证主食的适量摄入,才是对自己和家人最负责任的态度。

近年来主食遭遇声誉危机

近年来,主食遭遇了声誉危机,其在餐桌上无可取代的地位正被动摇。

人们不吃主食,往往有两个原因。一是担心长胖或借此减肥。其实谷类摄入不足,而富含脂肪的动物性食物消费量过高,才是肥胖的祸源。至于靠不吃主食来减肥,可能带来肌肉流失、身体疲劳、抵抗力降低等副作用,一些身体底子较差的女性,甚至出现月经紊乱或闭经,不该被推荐。

另一个原因,认为吃主食不利于控制血糖,甚至导致一些慢性病。范志红表示,控制血糖的关键不是不吃主食,而是选择升糖指数较低的食物。长期不吃主食会导致营养不良,反而影响血糖控制能力。

餐桌上不能少了粗粮

综合近年來相关研究成果,专家给出以下建议:

适量吃主食。健康饮食应包含合理数量的碳水化合物,太多太少都不好。

类型很重要。膳食中应注意粗细搭配,避免顿顿白米饭、白馒头,应增加全谷杂粮的比例。

烹饪需注意。错误的烹饪方法,会让主食营养大打折扣。不要过度淘米,煮粥别加碱,用酵母发面而不是小苏打;少用油炸、煎炒等方式制作主食。


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