青少年篮球训练中库里式远投的研究

董 翔，潘 登

（山东省泰山中学，山东 泰安 271000）

1 外线队员远投的方式

1.1 单手肩上投篮

单手肩上投篮是迄今很多球员都在使用的方式。单手肩上投篮是一种高弹跳的滞空式跳投，这种投篮远、中、近距离都可以使用；中锋、前锋、后卫都可以使用；出手稳定性强，命中率较高。但是它需要较强的身体素质在实战中才易发挥。

1.2 库里式上推投篮

库里式上推投篮是一种以远距离投篮为主的投篮方式，是以现役NBA选手库里为代表的投篮方式。国手中也涌现出如赵睿，方硕，刘志轩等。

库里式上推投篮比较适合的人群是在同级别中身高和身体对抗上没有优势，一般只能打后卫最多小前这个位置；喜欢钻研究技战术，确定自己以后要走技术型后卫的特点。

2 单手肩上投篮与库里式上推投篮的区别

2.1 单手肩上投篮会比库里上推式投篮多2个环节

一是需要跳到最高点滞空悬停时出手，二是举球肘部对准篮筐手臂形成C形的瞄准动作，所以相对射速较慢。并且由于对起跳的力量及重心稳定性要求较高，对投篮者全身的力量、身高要求很高，不太适合在行进中进行，尤其是青少年后卫远投快速出手，见图1：左图为单手肩上投篮，右图为库里式上推投篮。

图1 肩上投篮与库里式上推投篮

2.2 上推式投篮不需要滞空跳起举球，只需要做好竖直举球技术

竖直举球过程非常关键： 迅速，这样能减少出手时间，避免出手较慢防守队员有时间扑防；举球是右下到上成一条线，这样能降低左右摆动幅度，增加出手线路的稳定性；举球过程右手手腕往后翻保持拨球的状态，而不是举到最高点后手腕才后翻拨球，这样容易摆动，影响出手稳定性，也影响出手速度。

NBA球员平均出手时间需要0.6 s，而库里从准备动作到拨球出手，只需要0.4 s。库里式上推投篮是在向上跳的过程中就出手，并非是最高点出手。举球的同时已经把腿脚向上发力基本做完善了，最后的出手只是顺上跳的力量，投篮过程全身保持非常放松的状态，不需要太大力量，背部、手臂肌肉松弛，比较容易保持较高的投篮弧线。

掌握了这种技术特点的外线队员，拥有在运球行进中甚至对方队员防守中突然快速出手远投能力，并且全身动作合理协调，出手后篮球的运行弧线高，拨球力度适中，使得后旋合理、稳定，使得防守队员更难以判断进攻者的出手时机，需要贴近防守，这样进攻者就更容易突破防线，较易执行自己的多种进攻战术。 图2为库里式上推投篮示范。

3 库里式上推投篮的训练方法

3.1 投篮要从初学习篮球时进行科学训练

初学时期牢固地掌握合理的技术动作会事半功倍。一般以小学或初中阶段为最佳，由于队员力量小，最初练习要使用6号或5号篮球和小篮球架进行练习，不可使用较重的7号篮球，以免投篮时力量不足，而不知觉地出现动作变形。

篮筐下1m距离投空心球练习，使用上推投篮投射较矮的篮球筐。动作要求：两脚间距与肩膀同宽，投球前右手手指适度张开持球，降低重心后由脚腕和膝关节发力带动身体重心上移的同时，投篮路线在肩膀的向下延长线向上发力。以右手为例，右手托球向上投篮，要求投射的手肘不可外展，左手辅助扶球，但不要发力。出手时压手腕手指拨球，出手要后旋转，篮球要飞过篮筐比较高一些的位置后再空心入网。青少年选手每次投3组，每组10次即可，主要是基本要领要正确。最重要一点就是不可在力量达不到时过早练习远投，以动作不变形的投篮距离为主。

3.2 小篮筐投篮训练

这种训练在家或训练场地都可以进行，使用40 cm直径的小篮筐和直径15cm的较轻的小塑料篮球进行空心投射训练。由于球较轻，不会导致动作变形，青少年也不易感到劳累枯燥，不会有代偿性的力量不足导致的动作变形，可在2～4 m的距离进行多次的投篮训练，慢慢精细磨炼投篮动作，寻找手感，使肌肉产生正确远投动作的记忆，此时要帮青少年队员进行技术动作分析，使其充分理解每一个动作的原理，理解单手肩上投篮与推式投篮的区别。

图2 库里式上推投篮示范

3.3 衔接动作的训练

青少年队员力量较小、射程较近，如果衔接动作好，也可以在较远的距离进行投篮。例如，青少年队员在罚球线目视篮筐运球至篮筐下1 m处，再运球倒退着返回，退回至起点抄球跳投。要求：（1）最后一下运球用力要大，使接球可顺势发力。（2）在手抄到球时，膝关节、脚腕关节、手肘关节、手腕关节都已经弯曲后开始向上发力。身体重心正在向上推的阶段，以减少投篮出手的时间。（3）先使用轻球进行训练，动作要基本标准，不能有大的变形，如果做不好，就再尝试近距离跳投训练。（4）单手直线运球、双手交叉运球、胯下运球、背后交叉运球各做3组，非投篮手也要尝试做1组跳投。训练目的：使手、脚、身体姿态同时迅速找到舒服正确持球位置，发力举球。

3.4 实战时心理训练辅导

确立以外线为主，带动内线的进攻思路：具有一定的快攻意识,但在面对紧逼防守时组织发动快攻的能力较差,在快攻过程中由于过分求稳,而贻误了许多得分机会。

应鼓励队员大胆远投。分析得出，即使NBA队员中，远投命中率33%左右都是属于超级得分手，那么青少年队员中，外线如果达到25%的命中率，即出手4球命中1球，就非常厉害了，并且快攻转换中的三分球是比较容易抢进攻篮板球的，再计算一下二次进攻的得分，那对进攻一方是比较有利的。

强队进攻的主要特点:以快攻、追攻发动为主。运球、快传发动快攻,接应区域点多面广,接应队员灵活不固定,快攻、追攻结束阶段在人数和位置不占优势的情况下，也可以主动攻击。各队都很重视衔接段进攻,进攻衔接段可大胆用三分远投。战术指导思想不要过分依赖内线,灵活运用技术战术。