美国顶尖专家推荐的营养食谱

张华

美 国新闻网”最新指出，防治疾病最有力的武器不是打针吃药，而是人们每天面对的一日三餐！

美国顶尖的22名医学营养专家，根据营养价值、防治疾病的作用对全球饮食进行综合评分，并总结了几份营养食谱，且对其进行了排名。

1.DASH饮食（高血压饮食）

2.TLC饮食（降低胆固醇饮食）

3.心脏病饮食

其中美国心肺和血液研究所、美国国立卫生研究院联合推荐的DASH饮食和TLC饮食，被推举为世界上最健康的饮食，这些食谱对我们有何借鉴意义？

1.DASH饮食

这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食。只要遵循这一原则，8周后可少吃一颗降压药。

饮食原则

多吃全谷食物和蔬菜。适度吃些禽肉和鱼类。多吃水果，拒絕饭后甜点。少吃盐。

推荐食谱

早餐：一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂奶。

午餐：一个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、番茄）。

零食：核桃仁、葡萄干、半杯无脂无糖水果酸奶。

晚餐：85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、1个苹果、1杯低脂奶。

国家食物与营养咨询委员会委员李里特点评：

DASH饮食的原则可以根据中国人饮食习惯调整。用豆浆代替低脂奶，用全麦馒头或糙米饭代替全麦面包。蔬菜沙拉用清炒蔬菜替代。牛肉可用鱼类、豆腐代替。

2.TLC饮食

全部采用低脂肪食物，在降低高胆固醇上非常有效，坚持6周，可将坏胆固醇水平降低8%～10%，有益于心血管健康。

饮食原则

鸡肉和鱼肉务必去皮食用，含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃蔬菜和水果。避免全脂牛奶制品、肥肉以及油炸食品。

推荐食谱

早餐：燕麦片、咖啡或低脂牛奶。

午餐：鸡肉、米饭、苹果。

零食：葵花子、无糖酸奶。

晚餐：米饭、西蓝花。

葵花子有助于降低人体血液胆固醇水平，有益于保护心血管健康，是心血管病患者较好的零食。

心血管病防治研究中心专家委员会委员吴印生点评：

这个食谱的原则很正确。鸡肉皮所含的皮下脂肪多，不能多吃。整个食谱重在控制脂肪、糖的摄入。

食谱中的咖啡可用茶（最好是绿茶）代替。

3.心脏病饮食

饮食原则

适当吃点三文鱼，可少量吃点全麦食物，多吃各种蔬菜、水果，禁止大量进食炸鸡和饼干等不健康食物。

推荐食谱

早餐：取两个鸡蛋的蛋清炒蔬菜、半杯脱脂牛奶、1片全麦面包。

午餐：番茄汤、烤鱼。

零食：18克黑巧克力、3颗核桃仁。

晚餐：85克三文鱼、生菜、面包、葡萄酒。

浙江医院心内科主任医师谢海宝点评：

多食三文鱼是为了摄取不饱和脂肪酸，限制动物脂肪摄入量。但中国人吃深海鱼类的机会不多，可以多食点坚果类零食补充不饱和脂肪酸，用鸡肉、鸭肉替代三文鱼。

早餐中的全麦面包用粗面馒头、荞麦面包代替也可。