谈体育锻炼应遵循的原则

刘成俊

摘要：体育锻炼的目的是增强体质、促进身心健康，为达到其目的，本文就如何科学地进行体育锻炼，以取得良好的锻炼效果，应遵循体育锻炼的一般原则进行论述。

关键词：科学;体育锻炼;遵循原则

生命在于运动，但运动要讲究科学，一种卓有成效的体育锻炼行为。总是锻炼者自觉或不自觉遵守某些锻炼原则的结果。体育锻炼是运用各种体育手段，结合自然力和卫生措施，以发展身体，增进健康，增强体质，娱乐身心为目的的身体活动过程。它是群众性体育活动的主要形式，锻炼方法多种多样，除教学和训练中常用的练习法外，人们还在长期锻炼实践中，形成不拘一格的各种健身法，锻炼内容和方法的确定及整个锻炼过程，都应遵循身体锻炼的原则。因此，参加体育锻炼，就必须了解、掌握和遵循体育锻炼的一般原则。

1 自觉积极性原则

自觉积极性原则是指体育锻炼者有明确的健身目标，充分认识体育锻炼的价值，自觉积极地从事体育锻炼活动。体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善，并需要克服自身的惰性，战胜各种困难过程。同时，还要有一套作息制度作保证，把体育锻炼当作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。

如何提高锻炼者的自觉积极性呢？毛泽东曾经指出：“欲图体育之有效，非动其主观促其对于体育的自觉不可”。不断提高锻炼者对体育锻炼重要意义的认识，体育锻炼是现代生活不可缺少的重要组成部分，树立正确的锻炼意识观，培养参加体育锻炼的兴趣，体育锻炼过程中必须通过多种方式和手段使锻炼者形成一种内在的、积极的体育锻炼心理需求，产生内在激励机制和外在行为机制。

2 循序渐进性原则

循序渐进性原则是指体育锻炼的目标、内容、方法和运动负荷等都要根据每个人的实际情况，遵循人体生理功能活动的规律，由浅入深、由易到繁、运动负荷由小到大、不越级、逐步提高的原则。贯彻循序渐进原则应做到以下两个方面：首先确定体育锻炼的锻炼的内容、方法、每次锻炼的运动负荷和每周锻炼的次数等后，后面按照其执行，主要是运动负荷的掌握与提高问题;其次体育锻炼不同于体育训练，内容与方法的选择和运动负荷的安排，灵活性和可选择性比较大，在锻炼时不必追求较大的运动负荷，而且现代体育科学研究证明，采用有氧代谢进行体育锻炼，其健身作用较大。

3 安全性原则

从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。体育锻炼可能带来一些问题，如运动损伤、运动性疲劳、运动性疾病（低血糖症、运动性晕厥、中暑、冻伤、等）等。

为了保证体育锻炼的安全，体育锻炼应遵循以下安全性原则：

（1）全面性原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高，人体是一个整体，各器官系统是相互影响、相互制约的。任何局部机能的提高，必然促进机体其它部位机能的改善，如果体育锻炼的内容和方法单一化，就会给体育锻炼带来很大的局限性，机体不能获得良好的整体效应。

（2）锻炼时间选择原则：一是忌在强光下锻炼，中午前后，烈日当空，气温最高，除游泳外，忌在此时锻炼，谨防中暑;二是忌锻炼时间过长，一次锻炼时间不宜过长，一般30分钟左右为宜，以免出汗过多，出现脱水症状，如需较长时间锻炼，可在中间安排1～2次休息，适量饮水。

（3）运动饮食原则：一是忌空腹运动，空腹运动时，体内能量主要靠脂肪进行分解，肌肉还会分解肌糖原以供需要，由此消耗肌肉，因此会造成肝脏负担;二是忌锻炼后大量饮水，体育锻炼出汗多，如这时大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是心脏增加负担;三是忌锻炼后立即洗冷水澡，突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官紊乱，大脑体温调节失常，以致生病;四是忌锻炼后大量吃冷饮，大量的冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，轻则可引起消化不良，重则会导致急性胃炎;五是飲食要均衡，保证足够的糖、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质等营养物质的提取量。

（4）适量性原则：“生命在于运动”。是否运动得越多，身体就一定越好呢？所以在体育锻炼时应把握好负荷的度、注意动作速度、控制好练习次数、锻炼时间的时长等。

（5）恢复性原则：体育锻炼结束后要大、中、小负荷交替、有节奏地恢复性动作练习，两次大负荷锻炼之间要有足够的休息。

4 持之以恒原则

体育锻炼在于养成良好的锻炼习惯，无论从锻炼行为、锻炼意识还是健身效果的保持来看，都必须坚持持之以恒。为防止出现“三天打鱼、两天晒网”使的锻炼，可以从以下几个方面进行：

4.1 明确锻炼的目的目标

根据自己的个人爱好、兴趣和特长，选择一至两项运动项目进行锻炼，以达到自己参加体育锻炼的目的，且要明确与制定参加锻炼要达到的目标。

4.2 制定合理科学的锻炼计划

在制定锻炼计划时，应做到长期、短期安排，可以制定一个月计划、学期计划、年计划，锻炼内容做到由底层到高层、由局部到整体、由单一动作到套路动作的计划。

5 从实际出发的原则

我国幅员辽阔，各地区条件差异很大，不同的人，随着体育锻炼过程的发展也会因机体适应能力的高低而出现差异，由于锻炼者本人及所处的锻炼环境千差万别，不可能提出一种可通用的体育锻炼计划，更不可能提出一个人人都行之有效的锻炼方案。因此，在体育锻炼中必须贯彻从实际出发的原则，根据锻炼者的个人特点、环境的锻炼条件，结合季节、地域气候等客观实际，合理地确定锻炼内容，选择方法手段，安排运动负荷。这样，才能掌握体育锻炼的主动权，提高锻炼的可行性和实效性，收到良好的锻炼效果。

以上五个原则互相联系，互相制约，构成了一个统一的整体和相对稳定的体系，而在统一锻炼时不可偏颇，应全面的贯彻这些原则，已达到锻炼之目的，取得好的健身目的。

（作者单位：湖北省利川市第二中学）