挽救维生素C大作战

朱银霞

学子说食品，

教授来把关。

入口非小事，

帮您细甄辨。

维生素C是人们日常生活中出现的高频词汇，也是人体必不可少的营养素。维生素C具有提高免疫力，预防癌症、心脏病、脑卒中，保护牙齿和牙龈等功效，长期缺乏会导致坏血病。膳食中保证充足的维生素C摄入，可以减少皮肤黑色素沉着，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。

遗憾的是，如此重要的维生素C，人类不能自己合成，必须从食物中摄取。富含维生素C的食物有芹菜、花菜、西红柿、甜椒等。中国营养学会建议成年人维生素C膳食参考摄入量为100毫克/日，但厨房烹调过程会对蔬菜中的光或热敏感性成分，如维生素C，造成一定损失。厨具中存在的铁离子和铜离子也会加速维生素C的流失。此外，维生素C还是一种水溶性维生素，水洗、煮沸等对它都有一定的影响。

那么，如何烹饪加工才能使蔬菜中维生素C的保存率尽可能高呢？这需要了解不同的烹饪过程对维生素C的影响，详情见表1、2。

-实 验 方 法-

油炒：      50克切好的蔬菜，加入0.38克食盐，3.8毫升食用油;待油烧热后，放入蔬菜，急火快炒，并快速翻动2分钟，不加水，并于出锅前30秒加盐;放至室温后用厨房纸吸附去掉蔬菜表面的食用油。

炖煮：    取50克切好的蔬菜，以1∶20的重量比例加入蒸馏水，置于不锈钢锅中，水沸后继续煮5分钟，取出沥干水分。

微波：     取50克切好的蔬菜，以1∶1的重量比例加入蒸馏水，置于烧杯中，盖上保鲜膜，放置于微波炉转盘中央，以高火烹调1分钟。

表1   不同烹調方法下每100克鲜蔬菜（茄果瓜菜类）维生素C的保存率（%）

表2  不同烹调方法下每100克鲜蔬菜（嫩茎叶花菜类）维生素C的保存率（%）

（★注：新鲜样品果蔬的维生素含量定为100%，“+”表示增加，“-”表示减少。）

烹调是一个复杂的理化因素改变过程，油炒、炖煮、微波3种烹调方法都属于热处理方式。经过这3种烹调处理以后，不同蔬菜的维生素C含量发生了不同程度的改变。从表中可以明显看出经过油炒后的6种蔬菜（芹菜、油菜、大白菜、花菜、西蓝花、甜椒）的维生素含量呈增加趋势，这可能与油炒的烹调特点有关。油炒过程中，因食用油的加入可以增加多酚、类胡萝卜素等脂溶性物质的溶出，可在一定程度上保护维生素C。此外，烹调热处理的另一个作用是钝化酶效应，如产生多酚氧化酶和抗坏血酸脱氢酶，有助于减少维生素C的损失。

然而，大部分蔬菜的维生素C含量经烹调处理后出现了减少情况，主要原因是维生素C的热不稳定性，在高温下发生了降解。另一个原因是烹调处理过程中，蔬菜里水溶性物质发生了流失。维生素C是一种水溶性维生素，烹调中不可避免地会有一部分转移到汤汁中。特别是炖煮处理，加水量较大，蔬菜中维生素C的流失更为严重。烹调过程中不同物质间还可能发生反应而互相消耗，如美拉德反应中的维生素C和酚类物质发生反应，会导致相应物质含量的降低。

总体上来看，在维生素C的保存率上，油炒是三种烹饪方法中的最佳选择，微波次之，炖煮导致蔬菜中维生素C的损失最多。日常生活中，除了这三种烹调方法，日常饮食中蔬菜常用的加工方式还有搅拌、榨汁、腌渍等。有研究表明，这三种加工过程同样会造成蔬菜中维生素C含量不同程度的损失。

根据数据分析，为您总结一些在日常烹饪过程中尽可能地保留维生素C的正确做法：

烹饪蔬菜过程中如果不用控制油量的摄入最好选择油炒。

既要控制油量，又想保留蔬菜中的维生素C，可以选择用微波法烹调食物。

不要将果蔬切得太细或搅碎，尽量不使用榨汁机处理蔬菜。

在烹汁中加盐或糖，可以降低氧气在烹汁中的溶解度，对维生素C有一定的保护作用。

参考文献：陈玉霞，郭长江，杨继军，等.烹调对常见蔬菜抗氧化活性与成分的影响[J].食品与生物技术学报，2008，27（3）：50-56