如何坐着让您不腰疼

◎文／北京大学第三医院康复科副主任医师 杨延砚

大约有60%～80%的成年人都有过由于腰痛到医院看病的经历，医生大多会交代“注意不要久坐”！可是，在现实生活和工作环境中，人们能做到“不久坐”吗？有研究统计，我国居民平均每日保持坐位的时间在250分钟以上，而软件工程师、窗口收费员等特定职业者则势必更久。因此，抛开“不要久坐”的空洞告诫，小编今天要教您3招，使您尽量在不得不久坐的情况下也能坐着说话不腰疼。

1. 挑把好椅子

市面上的椅子五花八门，哪种适合腰痛患者呢？请记住“好椅子”的几个要素：

①椅背

好椅子要有椅背！有椅背！有椅背！人体坐着的时候，上半身的重量都集中在腰部，导致腰椎间盘所受压力至少是站立位的150%，椅背则可以帮我们承担一部分负荷。

好的椅背要兼具“外在美”与“内在美”。

“外在美”是指椅背要有向前的弧度，呈现优雅的曲线美，这样才能与同样有弧度的人体腰椎相契合，实现“人椅合一”。

“内在美”则是指椅背的软硬要适中，使得坐着的时候能够身体微微后仰。因为腰椎间盘内的压力随着坐位角度的不同而变化，当坐位角度在95°～105°之间且局部有支撑时，间盘内压力最小，自然也最舒服。

②扶手

跟椅背的功能相似，扶手也可以有效分担一部分腰椎负荷。扶手的高度要合适，最好能够让上肢放松地搭在上面，而不会因为过高或者过低而牵拉到颈肩部或者胸背、腰背部的肌肉、筋膜等软组织。

③轮子

我们坐着工作的时候可能需要随时转身取资料或与人交流，轮子在这个时候就突显出了它的作用。没有轮子的情况下，人们很容易因为转身而对腰椎产生剪切应力；而有了轮子，这个动作就安全多了。

总之，选择好椅子的秘诀就是：

腰椎局部有弧度，

椅背讲究有高度，

身体后仰一百度，

轮子扶手保风度。

2.调整好姿势

有了好椅子未必就能保持好姿势。很多人在开始工作的时候都能坐得很标准，但过一段时间后，好姿势就不由自主地“垮掉了”。所以，在坐位工作的时候，最好把椅子尽量前移，使身体前方距离桌缘保持一拳的距离，这样能够把我们限制在好位置上的姿势，才是真正的好姿势。

3. 搞点儿小动作

听课、开会等场合，不得不坐很久却又没有办法挑椅子，又该如何？你可以选择偷偷地搞点儿小动作。这里，教给大家两个小动作，每个动作连续做5～10次，立刻就会感觉轻松一些。

①坐位挺身

身体坐直，双肘屈曲呈90度，向后抵住椅背，感觉整个后背绷紧，维持姿势10秒之后放松10秒为一次。

②坐位猫式伸展

后背紧贴椅背，双手向前伸出，腹部用力向后缩，就像猫在伸懒腰，维持姿势10秒之后放松10秒为一次。

虽然教了大家几个“坐”着说话不腰疼的小妙招儿，但要知道，除了脊柱之外，久坐还会对人体心肺、神经、消化等各个系统产生不良影响。所以，作为医生，最后还是免不了要啰嗦一句：“尽量不要久坐！”