健走之后，教你几招缓解足底痛

袁家望

夏末秋初，温度适宜，正是徒步、露营的最佳时机。可是经常会出现走着走着脚就不争气的开始疼痛，回家休息后不但没有减轻，反而更严重了。难道是体质差，不适合徒步、登山？小心足底筋膜炎已经悄悄来到你身边了……

什么是足底筋膜

足底筋膜有如一片扇形软体组织，是位于趾骨与跟骨之间的一片纤维组织。主要功能是维持足弓的完整性并具有吸震功能，保持正确的步姿。此外，也扮演着绞盘机制关键的角色。

足底筋膜炎不是发炎

足底筋膜炎（Plantar fasciitis）是一种常见的足底病变，尽管英文词根“-itis”的意指是发炎的意思，但足底筋膜炎的损伤机制并非与发炎有关。当足底筋膜过度拉伸或受压时，组织因受创而改变引起退化，就会导致筋膜炎。

足底筋膜炎的疼痛虽然有时会出现在足底筋膜外侧，但在根骨结节内侧的筋膜和肌肉组织起点是疼痛发生的典型部位。经过长时间的休息，疼痛往往会加重，比如早晨醒来、突然增加负荷、长时间战立或行走时都会出现疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。

足底筋膜炎成因

足底筋膜炎的发生，最常见的原因是由于超负荷压力的长期作用，不断重复拉扯足底筋膜，造成小撕裂不断地发生，最后导致疼痛。比如长时间走路、登山健身、徒步旅行、逛商场等活动，很容易引起足底慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。

另一个常见原因是在不正确的力学机制下足底筋膜过度负荷，比如扁平足、体重增加等。由于足部或近端髋关节和骨盆区域的功能稳定性丧失，引起炎症或组织撕裂，造成足底筋膜被过度牵拉，足弓高度和足踝稳定性等功能异常，最终导致肌腱与骨骼张力增加，引起筋膜炎。

足底筋膜炎治疗

松解足底筋膜

利用网球和质地硬的高尔夫球，放在足底滚动，动作缓慢有力，避免过快过猛，每个疼痛点维持至少20秒。

足底筋膜拉伸

足背屈同时脚趾过伸，然后让患者自己把臀部坐在脚后跟上或者朝向脚跟（适合较为僵硬的人）。

拉伸小腿

身体前倾，并将前臂撑在墙上，弓字步，拉伸位于后方的小腿部，后侧脚后跟着地。同时可以通过屈曲膝关节，进一步拉伸比目鱼肌。

足部本体感觉训练

增加前足旋前后足旋后的本体感觉。

被动足部螺旋扭转

一只手握住足底的横弓同時向内侧扭转前足，另一只手反方向扭转足跟，犹如挤毛巾一样，同时两只手向足底中部挤压足部。最好是光脚在地面上进行，这样可以有效地刺激足底的本体感觉。

编辑：若愚 woxingzhai123@163.com