适合老年人的床上十大健身运动

聂勇

生命在于运动，健康长寿是每个人的心愿。很多的老年人都喜欢到户外进行一些体育锻炼，比如步行、打太极拳等。对于行动不便的老年人，床上健身最为适宜，能使全身所有的经络、筋骨、血脉、大小关节都能得到适当的锻练，有效帮助多种疾病的康复。下面就总结10种适合老年人的床上健身方法运动。

弹脑壳

方法：端坐在床上，用两手掌心分别按紧双耳，用食指、中指和无名指轻轻弹击后脑壳。每天早晨弹3～4下。

功效：此方法有缓解疲劳、防头晕、强化听力、治耳鸣的功效。

揉搓脸

方法：仰卧于床上，用双手中指揉鼻翼两旁的迎香穴（鼻翼外缘中点旁，在鼻唇沟中）10～15次，然后双手上行搓至额头，再沿两颊下行搓至额尖，如此重复20次。

功效：可促进面部血液循环，还可美容。

仰头部

方法：坐在床上，双腿伸直，挺直上半身，两手自然放于身体两侧，头缓缓抬起，仰视角尽量达最大限度，保持此姿势15秒钟左右。

功效：此法能改善大脑的血氧供应，起到健脑提神的作用，还能解除颈部肌肉的疲劳，以及辅助治疗由神经衰弱引起的失眠等病症。

磨牙齿

方法：上下齿连续摩擦20～30次，然后上下齿相互叩击，每次叩击50次左右。同时，配以旋舌，并以舌头舔动上腭。

功效：可以增强牙周纤维结构的坚韧性，提高牙齿抗龋能力及咀嚼功能。

转上身

方法：双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌舔上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟，一般在睡前进行。

功效：此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病都有预防和治疗作用。

挺腰腹

方法：仰卧于床上，双腿伸直，做深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时放下，一呼一吸为1次，做10～15次。

功效：增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松弛，有減肥和促进胃肠消化的功能。

拱脊背

方法：趴在床上，撑开双手，伸直双臂，抬起臂部，像猫儿拱起脊梁那样用力拱腰，再放下高翘的臂部。反复做10～15次。

功效：可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。

触脚尖

方法：坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。

功效：这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。

抱长枕

方法：用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。

功效：这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。

撮谷道

方法：撮谷道即提肛运动平卧于床，双腿伸直，四肢放松，聚精会神地提肛20次，以使肛周局部的静脉血液循环得到改善，减轻静脉曲张，增强肛门括约肌收缩力。

功效：经常做提肛练习还可以预防脱肛、痔疮。

编辑：修远 xdyszzsb@sina.com