专家教您　科学减肥不受罪

李雪源

北京卫视《我是大医生》平面报道节目[每周四21：18首播]

要想减肥，最应该关注的应该是.人体基础代谢率。

生活中，每个人身边一定都有这样一些人，有的人怎么吃都不胖，有的人却“喝凉水都长肉”。这种现象说起来挺奇妙，但其实也能用科学来解释。这种现象的出现，是因为它与人体的一项基础健康指数相关，这就是基础代谢率。北京卫视《我是大医生》栏目邀请到了国家卫生健康委食品司副司长张志强、北京协和医院陈伟主任为大家介绍如何正确瘦身以及瘦身运动应该怎么做等相关内容，告诉大家如何健康减肥而又不受罪。

减肥首先關注基础代谢率

专家介绍，我们每个人的身体都有一个属于自己的基础代谢率。基础代谢率，也叫静息代谢率，它占据着我们一天总能量消耗的60%-70%，并且这个比例会随着年龄的增长或是能量摄入的限制而减少。基础代谢率负责着维持我们生命的重要作用，它可以维持人体的呼吸、心跳、体温、内分泌，同时进行分解合成和排泄循环，以及保证神经元和骨骼肌的正常运作。

一般情况下，一个普通成人的基础代谢差不多每天1200千卡-1500千卡。而其他所有的活动，包括奔跑蹦跳说笑闹以及还有为了消化食物而耗费的能量，加起来也只不过占了你全部耗能的20%-40%。因此专家指出，如果一个人要想减肥，最应该关注的是他的人体基础代谢率。

专家介绍，提高人体基础代谢率，可以从“吃"开始。比如，早餐是人体提高基础代谢率的启动器。有研究指出，不吃早餐的人每天摄人的热量要高于吃早餐的人。这是由于早餐摄取的热量占一天热量的22%-25%，而这部分热量往往比午餐和晚餐更易消耗。

再比如，晚上睡觉时人体的基础代谢率很低，只有吃饭才可以让它上升。所以早上起来后的第一餐很关键，否则在午饭前你的基础代谢会一直处于很低的状态，无法帮助身体燃烧热量。这也是为什么那些不吃早餐的人，反而多有过胖或超重状况的原因。

合理饮食结构提高基础代谢率

由于在消化过程中为人体带来20%-35%的额外热量消耗，除了合理安排饮食的餐数，摄取足量的蛋白质也能够提高我们的基础代谢率。蛋白质主要是由氨基酸组成的，人体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力，要将它们分解掉需要燃烧更多的热量，同时也能延长我们的饱腹感。当然，这也并不意味着饮食必须以高蛋白为主，专家建议，只要保证每日摄入总热量的10%-35%来自蛋白质（如鱼、鸡肉、低脂干酪酸奶、豆类）即可。

此外，辣椒、胡椒.咖喱、黑咖啡等具有很强刺激性的食物，会刺激肌体释放肾上腺素，由此加速新陈代谢水平，从而提高肌体燃烧热量的能力。其中，天杯250毫升左右的热咖啡，也能达到良好的燃脂效果，它可以在短时间内提升人体温度，促进血液循环，进而提高基础代谢率，帮助脂肪达到一定的燃烧，加速你的瘦身计划。

很多人一说减重，第一任务就是先把碳水化合物舍弃，但实际上这个做法是错误的。专家指出，人体的每日基础代谢率有一个最低需求的能量，它的来源要么是糖分，要么是油脂，也就是碳水化合物和脂肪。如果硬性地舍弃掉碳水化合物，那么这个能量的补充只能通过摄人更多脂肪来弥补，而脂肪被吸收到体内以后，会降低我们体内的基础代谢率，更加速增重。因此，减肥过程中，每天都应该确保一定量的碳水化合物摄入。值得大家注意的是，最近有一种很流行的减肥方法一生酮饮食，通过高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物饮食，模拟饥饿状态，强迫人体燃烧脂肪。专家指出，可别小看这种瘦身方式的危害，生酮饮食模式下，脂肪会代谢产生一“种人体所不喜欢的酮体。高浓度的酮对人体是有毒的，并且长时间处于生酮状态有可能产生酸中毒，使痛风和肾结石的患病风险上升。对孕妇、糖尿病患者和肾病患者来说，酮症尤其危险，甚至会出现神经错乱，绝对不可取！

减肥瘦身运动小妙招

现代都市人群之所以身体肥胖，最大的原因还是缺乏运动。那么，瘦身应该怎么运动呢？专家为我们带来了一些小妙招。首先，运动前适量地喝一点绿茶，可以提高你的减肥效率。绿茶中对于减重最有帮助的成分就是“儿茶去”，儿茶素可透过维持肾上腺素的活性，促进我们体内脂肪的燃烧，达到减重瘦身的效果。

有些瘦身偏方会建议减肥者在运动时用保鲜膜包裹自己，或是穿上不透气的服装把自己“闷”上，想通过出汗的方式，达到立竿见影的减肥效果。对此，专家指出，其实这样的运动瘦身方式，只会让你丢失身体水分，导致运动性的热病，并损害我们的心血管系统健康。因此，大家在运动时一定要穿上透气性能好的服装与鞋履，来确保运动的安全。

专家还指出，人在有氧运动的同时，如果每天或者每个小时，都能来一次30秒的肌肉力量训练，那么就可以和很好的培养出一个不容易发胖的体质。专家特意介绍了一套“五点一线贴墙站”法则，即：将你的头、肩、臀部、脚后跟，以及肘关节贴到墙上，持续30秒，每天四次到五次，这样可以调动身体的核心肌群，有助瘦身。另外，在我们外出走路的期间，只需坚持一个小动作：两个肩膀往后放，小臂自然放到腰间，也可以达到瘦身的目的。

人体在睡眠时的一个小细节一打呼噜，可能与你的发胖大有关系。专家介绍，睡眠呼吸暂停症（打呼噜）与肥胖是互相加重，互为因果的。睡觉打呼噜会弓|起缺氧，长期的缺氧及睡眠不好，则会导致大脑内控制摄食及机体代谢的中枢功能紊乱，加上这类人群嗜唾、活动量减少、能量消耗下降，肥胖自然不可避免。

另外，睡眠和你的基础代谢也有很大关系。睡眠不足可能降低人体对葡萄糖的调节能力，同时减少瘦素分泌（一种和肥胖有关的荷尔蒙，能释放信息告诉大脑饥饿与否），科学研究也指出：连续6天睡眠不足的人，瘦素会降低19%-26%。可以说：睡得好，躺着也能瘦。