发展学生多方向移动能力的练习方法和教学

扆铮 李俊延 尹军

摘  要：多方向移动能力是移动素质的重要环节。多方向移动能力取决于人的快速力量、灵敏等素质。根据移动的方向可以分为纵向（向前）、纵向（向后）、横向（左右）、多方向（旋转）移动。

关键词：移动素质;多方向移动能力;力量;灵敏

中图分类号：G633.96     文献标识码：A      文章编号：1005-2410（2019）08-0024-02

多方向移动能力训练是身体运动功能训练中的重要一环，它将速度与方向结合并模仿比赛中可能出现的情况进行练习。多方向移动可分为纵向（向前）、纵向（向后）、横向（左右）、多方向（旋转）。例如，田径运动员向正前方加速跑30米时就属于纵向（向前）的移动练习，排球运动员向正后方后退跑是纵向的移动练习，网球运动员向身体左侧滑步移动是横向（左右）的多方向练习，羽毛球运动员向身体右前方采用开放步移动则是多方向（旋转）练习。多方向移动分为四种，以纵向（向前）的移动练习在运动项目中使用最为普遍，最为明显的例子就是田径的跑步技术，而纵向（向后）、横向和多方向的动作技能在球类项目中使用频繁。

一、纵向前后

跑是日常生活中最常见的锻炼方式之一，纵向向前练习是日常生活中最常见的练习方式，如田径中100米、200米等。这类移动练习分为加速、减速与绝对速度练习。而在我们教科书中却很少会刻意去描述纵向向后移动，这类练习分为后退步与减速两大类。

1.垫跳转髋

练习方法：基本姿势站立，左脚为例。练习者向后移动，左脚垫步的同时，右腿提起，膝关节向体前画弧、外展，形成一个外八的动作。

动作要领：挺胸收腹，腰背平直，保持踝关节紧张。

教学重点：左脚垫步时，右脚外展的衔接动作。

易犯错误：在动作过程中常出现左右腿不协调等现象。

推荐适用范围：在田径类短跑和跳跃、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课提高移动能力中练习2～3组，每组垫跳转髋15～30米。

2.倒退跑

练习方法：基本姿势站立，目视前方，两脚提踵，用脚前掌交替蹬地提膝向后跑动，上体放松直起，两臂屈肘相应摆动，保持身体平衡。

动作要领：腰背平直，两手臂在后退过程中有节奏地摆动，移动过程中，身体重心不能后移。

教学重点：倒退过程中如何保持身体平衡。

易犯错误：在动作过程中时常会出现身体重心后移、摆臂幅度大等现象。

推荐适用范围：在田径类短跑和跳跃、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课提高移动能力中练习2～3组，每组倒退跑15～30米。

3.接球后退跑

练习方法：基本姿势站立，目视前方，练习者向后跑的同时，同伴把球抛给他并向前追逐练习者，使他在移动的过程中完成接球，移动至标志物处时，练习者把球抛还给同伴，此时同伴后退跑，练习者向前追逐。

动作要领：挺胸收腹，腰背平直，保持踝关节紧张和注意力集中。

教学重点：倒退与前进之间的衔接。

易犯错误：练习者注意力不集中，忽略球来的方向。

推荐适用范围：在田径类短跑和跳跃、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课提高移动能力中练习2～3组，每组15～30米。

4.后退步组合跑

练习方法：基本姿势站立，目视前方，练习者两脚提踵，用脚前掌交替蹬地提膝向后跑动至规定位置（15米）后，向前加速跑至起始位置。

动作要领：后退跑时上体放松直起，摆臂幅度不宜过大。加速跑时压低重心，摆臂弧度大。

教学重点：后退跑与加速跑之间的重心变化。

易犯错误：加速跑时未能很好地压低重心。

推荐适用范围：在田径类短跑和跳跃、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课提高移动能力中练习2～3组，每组15～30米。

二、横向左右

跑是日常生活中最常见的锻炼方式之一，横向左右练习是日常生活中最常见的练习方式，如篮球中防守、网球中的左右侧滑步等。这类移动练习分为滑步与切步。

1.横向滑步

练习方法：放两个标志物在场地，间距2米;运动姿势站于身体左侧的标志物旁;左腿向对侧标志物方向有力地蹬伸，右腿抬离地面向对侧标志物方向移动、两臂充分摆动;右腿率先着地，随后呈运动姿势站立。

动作要领：向左侧滑步，右脚前掌内侧蹬地，同时右脚紧随左脚滑动。

教学重点：移动过程中的上下肢协调配合。

易犯错误：初学者易犯“同手同脚”的错误与落地时未能保持身体平衡。

推荐适用范围：在田径类短跑和跳跃、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课提高移动能力中练习2～3组，每组15～30米。

2.横向切步

练习方法：放两个标志物在场地，间距3米;采用滑步的方式向身体右侧方向移动;当滑至右侧标志物时，右侧腿伸直（膝关节微屈），脚尖指向正前方，进一步制动。

动作要领：始终保持标准的身体姿势，脚在膝关节的正下方，勾脚尖。

教学重点：横向移动过程中的制动。

易犯错误：制动脚落地时未能形成良好的制动与对身体姿势的控制。

推荐适用范围：在田径类短跑和跳跃、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课提高移动能力中练习2～3组，每组15～30米。

三.多方向（旋转）移动

跑是日常生活中最常见的锻炼方式之一，多方向是移动体育运动中的最常见方式，如足球运动员被断球后的迅速回防、羽毛球运动员常用的开放步移动等。这类移动练习最显著的特点是方向多样化，对练习者灵敏与速度的提升有很大帮助。

1.交叉步

练习方法：运动姿势站立;抬起右腿向身体侧方向移動，穿过身体中线，双臂充分向相反方向摆动，迅速完成一个前后摆臂动作。

动作要领：始终保持标准的身体姿势，保持腹部紧张，保持髋关节指向前方。

教学重点：落地时控制身体的稳定与左右腿之间的衔接。

易犯错误：在移动过程中常出现脚尖外展和未收紧蹬伸腿的臀部的错误动作。

推荐适用范围：在田径类短跑和跳跃、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课提高移动能力中练习2～3组，每组15～30米。

2.交叉步组合练习一

练习方法：运动姿势站立，练习者先向左侧交叉步移动至标志处，再向右侧交叉步回到起始位置;随即转体向前加速跑。

动作要领：始终保持标准的身体姿势，保持腹部紧张，保持髋关节指向前方。

教学重点：左右交叉步和加速跑之间的衔接。

易犯错误：练习者未能良好地进行步法的转换。

推荐适用范围：在田径类短跑和跳跃、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课提高移动能力中练习2～3组，每组15～30米。

3.交叉步组合练习二

练习方法：两脚开立与肩同宽，双臂自然下垂，站在栏架的侧方;右腿蹬地，左腿向左高抬，横跨栏架后以前脚掌着地，移动至最外侧栏架并完成左脚支撑，同时向左腿蹬地，右脚向右高抬，移动至起始位置后转体向后加速。

动作要领：动作频率要快，重心始终落在远离栏架的外侧腿上。

教学重点： 落地时控制身体的稳定与左右腿之间的衔接。

易犯错误：练习者未能良好地进行步法的转换。

推荐适用范围：在田径类短跑和跳跃、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课提高移动能力中练习2～3组，每组15～30米。

注：本文系北京市属高校高水平教师队伍建设支持计划高水平创新团队建设计划（IDHT20170515）研究成果内容。