改善你的打球姿态

主讲老师：孙奇北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

在羽毛球运动中，肩部的作用不可忽视，无论是从防止伤病还是治疗缓解伤病的角度，我们都应该加强肩部力量的练习。

躯干支柱力量主要針对躯干上的肩关节、脊柱腰段各关节、髋关节进行练习，躯干支柱力量可以改善身体姿态，提高能量传递效率;同时可以改善和优化动作模式，有效预防运动损伤。

这一期，我们继续为大家介绍肩关节躯干支柱力量的两个练习方法。

俯卧于瑞士球上，背部平直，腹部撑于球上;双臂伸直，放于瑞士球两侧。两侧肩胛骨向内向下收紧，双臂伸直贴近耳侧向前上方抬起， 与躯干呈180°夹角，形成“I”字（图1所示），保持10至20秒（根据自身能力调整）。

打开呈“Y”字形（图2所示），保持10至20秒（根据自身能力调整）。

打开呈“T”字形（图3所示），保持10至20秒（根据自身能力调整）。

打开呈“W”字形（图4所示），保持10至20秒（根据自身能力调整）。

做这些练习的时候，一定要注意拇指向上，肩胛骨收紧后抬起手臂。

俯卧于垫上，右臂伸直放于泡沫轴上，与躯干呈90°夹角，形成一侧“T”字（图5和图6所示）。肩胛骨向内向下收紧，抬起左臂约2至3厘米，保持3至5秒，回到起始姿势，重复6至8次。

然后抬起呈“Y”字（图7和图8所示），肩胛骨向内向下收紧，抬起左臂约2至3厘米，保持3至5秒， 回到起始姿势，重复6至8次。

抬起呈“I”字（图9和图10所示），肩胛骨向内向下收紧，抬起左臂约2至3厘米，保持3至5秒，回到起始姿势，重复6至8次。

三个动作做完后，再换左侧练习。