论营养早餐的搭配

悦丹丹

摘 要：随着百姓生活水平的不断提升，逐渐重视其自身的饮食要求，但是碍于当代快速的生活节奏，无法保证三餐的准时性，而且大部分人只将饮食重点放在了中餐和晚餐，而没能意识到早餐的重要性，尤其是学生，一方面正处于长身体的时候，另一方面又要经受极大的学习压力，如果无法保证科学合理的早餐，将会对健康成长造成一定的影响。同时，早餐作为非常重要的一餐，其摄食的能量占据人体一天所需能量的三分之一，如果早餐的营养摄入不够，仅靠午餐和晚餐是无法补充回来的。如果轻视早餐的重要性或长期没有按规律吃早餐的话，将会给人体带来如下危害：其一，容易出现低血糖，表现为面色苍白、精神不振等，病情严重的话还会出现休克现象；其二，大脑由于无法得到充足营养，而会对记忆力造成影响；其三，长期饮食不规律极易使肠胃患病。因此，想要得到健康的好身体，不仅要按时吃早餐，而且还要重视早餐的质量，这样才能有效的提供给身体所需的营养。同时，长期保持规律性的早餐，也是延年益寿的基础。早餐除了能够带给人体所需的营养之外，还对品行与学习能力具有一定的影响效果。根据相关调查能够了解到，大部分吃早餐的学生比不按规律吃早餐的学生成绩好，同时早餐的质量与分量也能够影响到学习成绩。

关键词：营养早餐；合理搭配；健康

一、早餐基础知识

（一）早餐的意义

早餐作为我们每天的第一顿饭，能够为我们提供这一天学习与工作的所需营养，因此在选择早餐时，应该重视营养价值较高的食物。由于一夜的睡眠已经消耗了人体储藏的大部分能量，只有在起床后进食早餐，才能满足上午的学习与工作。此外，早餐应该尽量选择易吸收、纤维高、易消化的食物。

（二）早餐的重要性

如果不按规律进食早餐，将会使人体血液粘度升高，久而久之便会成为心脑血管病的诱因。所以，早餐不仅能使人精力充沛，还能促进心脏的健康。每天按时吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，且抗病能力要更强一些。因此能够看出，早餐能够有助于我们身体各项机能的正常循环，尤其是对青少年来说，早餐的营养意义是十分重要的[1]。

（三）营养早餐的要素

通常情况下，营养早餐必备的三点重要因素为：早餐质量、就餐时间以及搭配平衡性等。人体在起床后三十分钟后再吃早餐是最合适的，营养早餐不仅要注意数量，还要注意质量，尤其是热量方面，应该占据每天总热量的三分之一。因此，主食可以选择豆包、馒头以及面包等，还可以添加蛋白质较高的食物，如豆浆、牛奶。鸡蛋等等。

此外，营养早餐还应该具备动物性食品、谷物、水果蔬菜以及奶类等，通常情况下人体每日需要摄入的营养物质含量如下表所示：

营养物质 摄入量 营养物质 摄入量

蛋白质 95.9克 维生素B1 1.4毫克

脂肪 52.6克 维生素B2 1.3毫克

碳水化物 366.5克 维生素C 191.0毫克

热量 2319.1千卡 维生素E 35.6毫克

维生素A 269.9微克 钙 960.0毫克

胡萝卜素 4.6毫克 铁 28.2毫克

视黄醇当量 1037.4微克 锌 15.2毫克

二、营养早餐的合理搭配

营养早餐，指的是需要在进食早餐时将各类营养物质合理搭配，保证早餐的丰富多样性。热能作为人体活动的源动力，如果缺少热能，不仅会导致人体血糖降低，还会给人体造成疲乏无力的感觉，从而无法保证学习与工作质量。而蛋白质是人体最需要的营养物质，摄入足量的蛋白质不仅是青少年身体的成长需要，也是人体新陈代谢的稳定保障。因此只有合理搭配早餐，才能有效提升营养性，为人体的健康带来稳定保障[2]。

（一）不同人群的营养早餐搭配原则

1.儿童与青少年

儿童与青少年属于人体的发育时期，对各类营养的要求十分严格，不因不仅要保证早餐的质量，还要保证各类营养元素的搭配更加均衡。因此建议儿童与青少年的早餐以鸡蛋、牛奶与面包为主，还可以搭配适量的水果，但是需要控制早餐量，避免造成身体肥胖。

2.成年人

成年人每天需要承受大量的工作压力，再加上身体各项技能需要位置，所以每天需要摄入大量的营养成分，因此，成年人的早餐应该以补充蛋白质为主，同时还要注意钙、磷营养物，各类维生素的摄入量，尽量保持每餐少盐少油，控制体内摄入的入量，因此，营养早餐的最佳搭配为新鲜蔬果、豆浆或牛奶、主食以及坚果。

3.老人

由于老年人的各项身体机能都在衰退，而且消化能力不佳，因此在选择营养早餐时要各位慎重，尽量选择营养均衡且易消化的食物，才能有效预防老年痴呆与心脑血管病等，因此应该选择维生素、钙质、氨基酸以及膳食纤维等，老年人的营养早餐应该为稀粥、包子、杂粮、馒头等，还要定期添加鸡蛋、牛奶以及蛋白质食物。

（二）营养早餐食谱

营养成分，使营养早餐更加丰富多元。

1.豆浆、牛奶、蜂蜜水+面包+水煮蛋+苹果

鸡蛋与面包、牛奶搭配在一起，能够保证营养更加均衡，同时再加上一个苹果，能够有效满足一天的营养量。

2.肉松+杂粮粥+酸奶+水果

杂粮粥能够有效满足人体的能量需求，此外还具备足够的纤维素，能够保证人体胃肠的正常蠕动性，在添加肉松，能够对口味进行调节，酸奶与苹果能够有助于消化系统的正常运行，为人体打下良好的健康基础[3]。

3.麦片+牛奶+水煮蛋

典型的西式早餐，能够为不太喜欢中式早餐的人群提供更多的选择，牛仔与鸡蛋，是保证人体营养的早餐标配，再添加上麦片，则能够使食物更加美味。

4.酸奶+三明治+水果

十分适合青少年，而且嫌牛奶冲泡麻烦的话还可以选择酸奶，水果可以提供各类

（三）早餐不宜食用的食物

早餐不仅是我们每日的第一餐，还是最重要的一顿饭，因此在进食早餐时要注意以下问题：

首先，隔夜的饭菜尽量不要在食用，因为剩余的饭菜极易产生亚硝酸，会对人体构成一定的危害，所以晚餐不要太多，避免造成浪费。隔天的饭菜就算要食用的话也要保证彻底煮沸后再吃。其次是油炸类食物，由于此类食物在高温油炸后会导致营养流失，还会使食物所含的热量与脂肪极高，还会有癌症因素，因此，一定要避免早餐使用大量油炸产品。最后是避免边走边吃，由于当前生活节奏的缘故，越来越多的人选择在路途中进餐，不仅会吃进去很多的微生物和汽车尾气，还会不利于肠胃消化，极易引发其他病症。

结论

综上所述，早餐作为我们每日的第一餐，也是最重要的一餐，能够为人体各项机能的正常运作提供稳定保障，因此，一定要重视早餐的重要性，并且还要保证早餐的营养质量与均衡性，尤其是对青少年来说，不仅正处于发育时期，而且每天所经受的学习压力极大，更应该保证有规律的营养早餐。本文针对营养早餐的搭配问题进行研究，不仅介绍了早餐的重要性，而且還提出各类搭配建议，希望有效促进全民健康的发展形势。

参考文献

[1]宫伟彦，陈征，张妍，etal.中国成年居民早餐状况及影响因素[J].营养学报，2017（6）：34.

[2]唐振闯，刘爱玲，赵勇，etal.早餐营养质量对青年脑力劳动者饱腹感的影响[J].中华预防医学杂志，2018（4）：378-382.

[3]石立雅.早餐巧搭配营养更均衡[J].心血管病防治知识，2016（9）：69-69.