功能性训练对健美健身运动的促进作用研究

郭维良 侯乂伟

摘要：健美健身运动对身形塑造有很大的帮助，因此近些年健美健身运动在青年人群之中悄然兴起，并促使国民体质不断提升。而功能性训练对健美健身运动具有重要的促进作用，可提升训练者的身体机能和肌肉的实用强度，但以往由于训练方法不够科学，并没有发挥出应有的促进作用，笔者将在本文之中提出健美健身运动中功能性训练的有效方法。

关键词：功能性训练;健美健身运动;促进作用

健美健身运动主要强化的是对肌肉形态的锻炼，通过对目标肌的特定训练，从而使训练者的身形得到更好的塑造，并促进训练者的身体素质得到提升。在健美健身运动之中，功能性训练是不可或缺的，可对训练者的身体机能和肌肉实用性产生促进作用，但这些促进作用的发挥，要建立在科学的功能性训练基础之上，为此今后有必要对健美健身运动功能性训练方法做出更深入的探索研究。

一、功能性训练对健美健身运动的促进作用

（一）对身体机能的促进作用

在健美健身运动中，功能性训练是一种针对特殊能力的功能训练，可提高身体的灵活性和敏捷性，从而对身体机能产生促进作用。如从解剖学的原理分析，功能动作是生理解剖结构基础上的动作，包括竞技性动作和基本生活动作，如蹲、跨、弓步、脚踢、身躯稳定和躯干前后倾斜的旋转动作。而功能性训练，可通过加强肌肉强度和神经肌肉核心系统的方法，促使人的身体机能得到更有效的训练。因此从这一角度分析，功能性训练是一种全身训练，而不是单块肌肉的训练，在健美健身运动之中，功能性训练可以更好的挖掘训练者的运动能力，促使训练者的身体速度和灵活性得到更好的协调，在改善训练者身体姿势的同时，促使训练者身体机能得到更好的增强。

（二）对加强肌肉实用性的促进作用

在健美健身运动中，可分为泛化、分化、固化、自动化四个过程，而若是在实际训练过程中，训练者的肌肉始终处于紧张状态，出现肌肉僵化、不协调的问题，就会导致训练者的训练时间延长，并对训练效果产生影响。而功能性训练可对加强肌肉实用性产生促进作用，促使训练者的肌肉处于更好的放松状态，加快各小肌群之间的协调，减少肌肉紧张所产生的阻力，这样就可以促使健美健身运动者的动作更加协调自然，促使健美健身运动的泛化时间不断缩短，提升训练者的分化能力，促使训练者的健美健身技能逐渐向固化过渡，并最终完成自动化的训练，这时训练者的肌肉实用性才能达到最佳，实现肌肉放松和收缩的完美交替，展现出健美健身运动的力量美感。

二、健美健身运动中功能性训练的有效方法

（一）预加训练

功能性训练可对训练者的身体机能和肌肉实用性产生促进作用，在健美健身运动之中，功能性训练不可或缺，而在各种功能性训练方法之中，预加练习是在做一种练习，而未达到训练效果时采用的训练方法，在初级健美健身训练中，预加训练十分重要。以练胸大肌为例，以往最常用的训练方式就是让训练者做卧推动作，但很多初学者，在训练后往往会感到胸肌酸胀，前臂屈肌和臂肱三头肌异常疲劳，这就表示训练强度过大，训练并不科学。而预加训练方法的运用，可以先让训练者做一些小负荷的动作，如进行一组“仰卧飞鸟”或“坐姿夹胸”，然后在让训练者进行一组6RM～8RM的卧推杠铃练习，这样的预加练习方式，往往可以对训练者产生更好的刺激。

（二）组合训练

在健美健身运动功能性训练中，组合训练也是一种比较常见的训练手段，主要是指将两个及两个以上的动作结合起来进行训练，从而实现整体素质提升的训练目的。一般情况下，组合训练分为训练方式，首先是同位组合，即训练同一肌肉的动作组合训练，如可以通过引体向上和高位下拉的训练动作帮助训练者练习背阔肌。其次异位组合，即将练习不同肌肉的动作组合在一起进行练习，如将练习肱二头肌的弯举动作和练习肱三头肌的颈后臂屈伸动作组合在练习。最后混合组合，是同位組合和异位组合混合练习方式，如将肱二头肌的弯举动作和反握引体向上动作，还有肱三头肌的颈后臂屈伸动作和杠铃窄距卧推动作组合在一起，对健美健身运动训练者进行整体训练。

（三）核心力量训练

“核心力量训练”主要是指核心肌肉力量训练，是人体横隔肌以下，盆底肌以上的肌肉部位，这一部分的肌肉具有承上启下的作用，是人体动作链发出的枢纽，对于健美健身运动训练者来说，核心力量训练至为重要，可促使训练者的机体状态和伸屈情况处于平衡。在对健美健身运动训练者进行核心力量训练时，是以速度、灵敏度和协调性等基本素质为基础训练展开的，然后再对训练者进行深层次的练习。而训练的方式有很多，如可以借助滑轮、瑞士球、普拉提床等对健美健身运动训练者进行核心力量训练。

三、总结

伴随着近些年社会物质文明的不断提高和全面健身计划的广泛实施，健美健身运动在国民群众中广泛流传开来，这对我国体质的整体提升产生了很大的推动作用，而在健美健身运动之中，功能性训练不可或缺，但是很显然现下健美健身运动中的功能性训练还存在诸多问题，为了能够更好的发挥出功能性训练的促进作用，今后还需不断对此作出深入的探索研究。

参考文献：

[1]孙诗阳.健身健美运动体能力量的训练方法研究[J].当代体育科技，2017，7 （5）.

[2]冉世宇.浅谈功能性训练对健美健身运动的促进作用[J].科教导刊，2016 （2）：184-185.

（通讯作者：侯乂伟）