田径训练中静力练习的应用探讨

黄焕明

摘要：田径训练中的静力练习又被称之为静力性的等长工作，是指人体的肌肉處于紧张用力的状态的时候，肌肉的伸长度不发生任何变化，并且肢体动作基本不产生任何的位移，也就是保持身体对于相对固定的姿势当中静止了用力的作用。这种方法的好处就在于能够把身体的位置一直保持在一个最吃力的角度或者是把需要的技术动作摆在固定的位置进行用力，在发挥身体内在力量的时候作用比较大。在田径训练的各个环节中，我们比较常见的就是利用力量的练习方法来进行具有克制性和退让性的训练方法，很少情况下才会采用的就是静力训练法。但其实静力训练法只要利用的合理恰当，那么对运动员训练力量和发挥力量都是有非常明显的训练成效的。

关键词：田径训练;静力练习;应用探讨

经过以上的分析和探讨，我们可以认识到看静力性的力量练习在田径训练中具有非常重要的意义。除此之外，在田径训练中静力练习还有节省训练时间、对身体的局部消耗大、身体整体的耗能低、使用器械的地方少等优势。但是静力练习也有美中不足的地方，例如在对改善肌肉群之间的协调能力时训练的比较单一化，在对心血管系统以及呼吸系统方面的锻炼远没有动力练习来的全面和有效。另外，在静力练习的时候身体的局部肌肉会出现极易疲劳，精神上单调枯燥等症状。但从系统训练的角度来看，动力练习是处于整个训练当中的首要位置，静力练习是处于整个训练当中的次要位置，但其实在训练的某些环节之中，这两种练习的地位和关系并不是一成不变的。

一、田径训练中静力练习的分类及应用

（一）对抗静力练习

对抗静力指的就是身体在处于某种姿势时一直保持着静力紧张的情况和固定物之间进行对抗。但是因为对抗物体是处于固定不动的状态，所以说用力可以到最大的强度范围之内。由于这样的练习能够引起大脑皮层的指挥肌肉活动，导致神经细胞可以产生强烈的兴奋性，积极牵引更多的肌纤维一起来参加到工作当中去，进而可以有效加强肌肉群的活动力量，并且针对在动力性的力量训练中无法获得具有价值性的锻炼以及一些力量处于较为薄弱边缘的肌肉群，都会起到很棒的锻炼成效。

（二）对抗静力练习的应用

对抗性的静力练习在田径训练中的应用较为广泛和普遍的，比如在训练跳远运动员的起跳环节的时候，我们通常采用的都是半蹲顶杠的训练，目的就是要让运动员把膝关节保持在130°的最佳起跳发力角度，然后再用半蹲固定的杠铃杆做到最大用力的限度。运动员在训练对抗性静力练习的时候，尤其是在采用极限负荷运动或者是接近极限负荷运动的时候，一定会伴随着憋气的动作，因为只有这样利用好憋气动作才有利于发挥出力量的最大限度。然而，憋气动作发生的时间过长的话，就会导致胸内压的升高，肺部的血液循环速度逐渐开始减慢，很大几率的情况下就会出现脑缺血的症状，还会有休克的危险。因此在做对抗静力练习之前就需要运动员先做好深呼吸，并且在练习的过程当中，要再进行一次中等程度的吸气，让体内储备更多的氧气。

（三）负重静力练习

相对于对抗静力练习来说，负重静力练习是负荷强度较小，持续时间较长的一种静力练习。因为其强度较小，时间较长，所以说负重静力会使肌肉中的血液供应环节出现一定困难性，这对运动员的耐力和固定力量的副作用较大。比如在采用俯卧姿的负重后收腿的静力练习时，就要保持膝关节处于153°，这样就可以有效发挥出运动员大腿后肌的最大耐力。

（四）负重静力练习的应用

与此同时，我们要在田径训练中把负荷较小的负重静力练习作为受伤恢复的重要训练方式之一，并且加以结合做到最佳的效果，因为在运动员的膝关节受伤后的恢复训练当中，最开始采用的是不负重半蹲静力练习，随着不断的好转，慢慢就加大负重量以及训练的时间。通过实践证明，巧妙的利用自身的重量和轻负荷的负重静力练习对于恢复阶段的运动员来说是非常有成效的。但负重静力练习的时间也是根据负荷的强度来决定的，一般情况下，强度越小的话，那么练习的时间就越长，但是没有严格的限制范围。

二、田径训练中静力练习应该注意的问题

（一）做好准备工作，结合专项训练内容

不管是在对抗性的静力练习还是在负重性的静力练习当中，都应该做好充分的准备工作，做好适应性的练习，并且强调的是让运动员在做练习之前一定要做好深呼吸，找准每个动作的最佳角度，防止肌肉损伤。对于初级训练者来说，一般适宜以动力练习为主要的训练内容，伴随着训练者自身的训练水平不断的提高进步，所以在动力练习的过程中就可以开始添加一些静力练习的内容，运用动静结合的训练方法;当训练者已经达到了一个较高的水平之后，或者说在训练中为了突破力量与围度的增长的阻碍时候，就可以适当的开始增添静力练习内容。通过实践证明，这些方法不但符合人体的基本生理机能规律，而且动静结合训练方法的效果显著。

（二）把握训练的力量、速度和时间

因为静力练习对运动员的各种力量、耐力都存在非常好的训练价值，但是由于过多的静力练习就会严重影响动作速度以及速度性的力量训练，所以在训练过程中还是仍需要以动力性的练习为主，利用动静结合的方式来把握好训练的力量、时间等关键性问题，并且教练员应该及时的纠正训练中出现的错误，给出正确的指导方向，对运动员的肌肉反应作出进一步的评价。

三、总结

综上所述，本文通过简要分析了在田径训练中静力练习的分类及其应该注意的问题，证明静力练习也是动力练习的另一种有效的训练力量的方法。而且它的优势就在于要更节省时间、省体力、并且安全无声，是田径训练很好的训练手段。

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