健康饮食，保护心脏

◎文／北京医院营养科 陈丽如

猝死在很多人看来，似乎遥不可及，尤其是年轻人总认为自己年轻力壮，不可能与猝死有任何联系，但事实又是如何呢？近年来经常能看到年轻人猝死的新闻，其中不乏有高学历人群或者是医务工作者。就在前几周刚刚报道过，同仁医院一位年仅32岁的优秀青年医师突然猝死，本应是一个朝气蓬勃的年轻人，本应是一根幸福家庭的顶梁柱，本应是一位未来的眼科专家，但就这样突然离开了，除了震惊和痛心，也让我们更加认识到疾病预防的重要性。

猝死是指自然发生、出乎意料的突然死亡，一般分为心源性及非心源性。目前报道的猝死病例多与心源性相关，即源自于心血管疾病的猝死。“心血管疾病”在很多人认为，应是老年人的专属病，但如今恰恰相反，越来越多的年轻人成为了心血管疾病家族的新成员，追其原因，主要是现在年轻人的工作及生活压力比较大，节奏快，心理负担日增，长期处于高度紧张状态；另外，一些不良的生活习惯如吸烟、过量饮酒、运动少、熬夜多、生活无规律、饮食无节制，最终导致了肥胖、高血压、高血脂等疾病的发生。由此可见，纠正不良的饮食习惯，维持健康的生活方式是积极预防心血管疾病、避免猝死发生的重要措施。那么，我们在日常生活中应该如何科学饮食，保护心脏呢？

1 限制能量，控制体重

控制体重是预防心血管疾病的一项基础措施。目前常用体质指数（BMI）来作为判断健康体重的指标，计算方式是用体重（公斤）除以身高（米）的平方。我国健康成年人的体重指数应维持在18.5～23.9 公斤 /米2。

能量的合理摄入是保持正常体重的重要因素。年轻人应根据各自的活动状况，适当摄入每日的食物，并积极地参加适量运动。同时，要养成良好的进食习惯，如放慢吃饭速度，细嚼慢咽，有条件的可以做到少量多餐，避免暴饮暴食。

2 减少零食，控制精糖

主食是营养素和碳水化合物（多糖）的主要来源，其每天的摄入应占全天总能量的60%～65%。年轻人喜欢吃各类甜点、糖果、薯片、冰激凌、巧克力等零食，由于以上食品中含有大量的单糖、双糖和油脂，适口性好，很容易过量食用，无形中提高了碳水化合物的总量，易导致肥胖等问题，因此，除规律进食三餐外，平时尽量少吃或不吃这些食品。

3 多吃蔬菜，增加纤维

新鲜蔬菜和水果，可以为人体提供丰富的膳食纤维和维生素等，是日常饮食的重要部分。根据中国居民膳食指南，推荐每日食用蔬菜500～750克，以叶菜类、瓜茄类蔬菜为主，适当增加深色或绿色蔬菜的比例，做到色彩丰富、搭配合理。如果没有控制血糖问题，水果每日可食用500克左右，水果可以作为加餐，不建议吃完饭后立即食用水果，影响食物的消化吸收。

4 优质蛋白，补充营养

选择蛋白质食品时，优质蛋白质食品至少要占到总量的1/3。鱼类尤其是海鱼的油脂中含有多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸不仅具有降低血胆固醇的作用，而且还能改善血液凝固机制和血小板功能，从而起到预防血栓形成的作用。豆类及豆制品是我国的传统食品，不仅含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等，而且还有降低胆固醇的作用。提倡食用豆类及豆制品，研究表明，每天摄入25克以上的大豆蛋白，可以降低发生心血管疾病的危险性。25克大豆蛋白相当于北豆腐200克、内酯豆腐500克、香干150克。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也高，且钙的利用率好，也是人类摄取天然钙质的极好来源。

5 少盐少油，清淡膳食

为了配合现代人快节奏的生活，外卖行业越来越火爆，为了刺激食欲，很多餐饮业也增加了各类调味品的使用，各种辛辣刺激的食物反而受到了年轻人群的喜爱，但这些食物中大多都添加更多的盐和油，长期食用有害于身体。根据中国膳食指南的最新推荐，每日食盐摄入不超过5克，食用油摄入不超过30克，有条件的话要尽量选择在家用餐；不吃主食，或者大量摄入高蛋白食物或以蛋白粉代替食物等做法都是错误的。

6 养生养心，预防疾病

养生第一要养心。除了饮食方面，对于情志方面的调节是养心的关键所在。中医学里的“心”，不是指现代医学解剖学的心脏，而是指具有“主血脉”“主神明”“藏神”的功能，可主宰五脏六腑，是一身的“大主”。养心就需要使得自己处事心态平和、不过分贪求、量力而行。现代人的生活压力大，要学会调养自己的内心，保持愉悦心情，放松压力，遇事不情绪化；加之健康的生活方式，平衡膳食结构，适量的运动强度，一定会拥有最佳的精神和身体状态。