上班族24小时健康法则

陈薇

7：00

改善体内“社交时差”，让大脑彻底清醒

身体由睡眠状态调整到觉醒模式是一个相对缓慢的过渡过程，这被科学界叫做“睡眠惯性”。就好像体内有一个“社交时差”，而这种时差和我们自身的内分泌调节机制密切相关，特别是昼夜节律调节因子褪黑素，时间告诉我们必须起床上班，但大脑皮层中的褪黑素还没有完全退散。

要让自己体内的时差缩短，除了回到最本真的生活状态，没有其他的办法，也许你没有办法做到早睡早起的“老年人”作息，那可以在睡觉前关闭卧室内的一切光源，包括小夜灯、手机充电器的光等，给自己一个绝对黑暗的睡眠环境，防止褪黑素的分泌受到干扰，早上起床后迅速拉开窗帘，提醒大脑是时候清醒了，用光的变化最直接地刺激大脑彻底清醒。

7：30

不仅仅是刷牙，更要改善口腔环境

健康专家通过大量研究显示，80%-90%的口气问题是可以通过改善口腔健康状况来解决的，而其中在我们刷牙时常常被遗忘的舌苔和牙周病是口气不好的重要原因！所以在我们进行刷牙步骤的时候，不单单是局限在刷牙上，更要用牙刷轻刷舌面，还可以配合漱口水。

另外，口气不清新也可能是身体其他地方出了问题，胃部的幽门螺杆菌就是其中之一，如果真正清洁口腔都无法解决口气的问题，那可能需要去找医生了。

8：00

不吃早餐，不单单是“饿晕了”

进行了为期6年的随访研究，结果显示，与每天规律吃早餐的女性相比，每周至少错过一顿早餐的女性患糖尿病的风险增加了28%！不仅如此，与每天吃早餐的人相比，每周吃早餐不足3次的人更容易发胖！

别以为随便吃点零食也算一顿早餐哦，早餐中蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例应该是1：0.7：5，并且应当包括谷物、肉蛋类、乳制品和新鲜果蔬4大類食物。一份白领理想的早餐是：2两主食（全麦面包、包子、杂粮粥、燕麦片等），1杯（300毫升）牛奶或者豆浆，一个鸡蛋，再搭配新鲜蔬菜和水果各2两。看着有些复杂，但是经过组合，一个包含了蛋类和蔬菜的三明治+一杯牛奶+水果就能满足早餐的需求。

12：00

离开电脑，好好吃饭！

由于工作繁忙，我们常常会对着电脑对付午餐，嚼两口饭，再打几行字，但其实边工作边吃饭是一种就餐分心的行为，这会让我们忘记吃了多少，大脑注意力的转移会忽略从胃肠道传导向上提供的“饱腹感报告”。

饭前饭后不要剧烈运动

很多人都听说过“饭后剧烈运动会得阑尾炎”而选择饭前先去健身房运动一下，但其实这个观点也是错的，饭前也不宜剧烈运动。饭前运动是典型的空腹运动，很容易造成低血糖发作，增加身体的负担。而饭后剧烈运动对身体的伤害在于，可能引起脏器在腹腔内活动幅度加大，超过一定程度就会产生疼痛的感觉，还可能引起肠胃扭转。

适当午睡可以提高工作效率

如果有时间，可以让自己睡上一会儿，在白天为了更高效地运转大脑，我们不断遗忘当天发生的不重大的事情，午后的浅睡眠有助于提高我们上午各项工作后的记忆力，同时可以恢复体力，提高下午的工作效率。但午睡时间不宜过长，15～20分钟最为适宜，并且不要让自己趴在桌子上睡。

13：00

鲜榨果汁不等于饭后水果

一杯鲜榨果汁其实就是一杯甜饮料，原本糖分是“躲在”细胞中的，榨成果汁后，其中大量的糖分变成了游离形态，让果汁更接近“糖水”。而被我们丢弃的“渣”其实是水果中的膳食纤维，并且很多水果中富含的多种维生素因为失去了细胞结构的保护，暴露于空气中被氧化而失去了生理活性。

14：30

松松你的脖子，转转你的腰

下午两点半，进入了工作冲刺阶段，当你聚精会神地处理各种事件的时候，别忘了每小时让自己放松5分钟。一直坐着面对电脑，长时间保持一种姿势，让你患上颈椎、肩膀、腰部问题的风险急剧上升。所以每工作一个小时，让自己动一动，以下几种小运动都可以尝试。

1.转体运动：

站在桌边，手扶办公桌夹板，小臂呈水平状态。

转体90度，并且保持这个姿势30秒的时间，放松一下，换另一侧并反复数次。

2.双臂交叉拉伸运动：

上体直立，左手扶住右肘，在不引起疼痛感觉的前提下，尽可能地向胸前拉伸，保持30秒。放松一下，然后换另一侧，把相同的动作再做一遍，这样反复几次。

很容易受到伤害，传说中的“闪了腰”就是这么发生的。

16：00

喝口水，给自己找点乐子

国际心脏代谢风险会曾给出过一个“饮料金字塔”，根据与人体的关系，把各类饮料分为6类，含糖饮料处于金字塔底层，而水位于金字塔最上层，位于白水下方的是茶和不含糖的咖啡。同时为自己倒水、泡茶、泡咖啡的过程，也是让自己离开工作，放松大脑的好方法。另外，休息的时间配上一段自己喜欢的音乐，或者去网上看个段子，能让你感受更多的快乐。更有研究表示，在紧张环境下适当地给自己找点乐子，会收到事半功倍的效果。

20：00

夜跑，放空一天疲惫

我们都知道运动对于健康的好处，疲惫工作一天之后，跑步作为最好执行的运动，如今十分流行。不过，跑步的时候有几点需要记住：

1.不要突然开始突然结束。记得在跑前和跑后给自己留10～15分钟的热身时间，跑前以拉伸运动为主，可以将两脚分开两倍肩宽，用手撑住膝盖下蹲，左右扭动身体，拉伸腿部和肩部。跑后注意保暖，以及慢走一段距离，可以同时甩甩手脚。

2.不要太和自己较劲。不要总想着今天一定要比昨天跑得远，健康专家表示，2～3天稍微提高一下目标即可，不要过于勉强自己。

3.调整耳机音量。很多人跑步的时候喜欢听音乐，跟着节奏跑，但是注意不要把耳机音量开太大，留一些环境音，注意自己的安全。

22：30

是时候做个好梦了

10点半就睡觉，对你来说也许有点早，躺在床上还没有睡意的时候，千万不要把手机、平板电脑什么都拿过来了，就和最开始说过的那样，我们要保持室内的绝对黑暗，帮助褪黑素的生成。在脑海中想象一幅令人愉快的画面，更有助于提前进入睡眠。

深夜，如果你还在加班

加班对于上班族来说是总会遇到的事情，遇到要加班的日子，记得晚饭应该保证适量清淡，主食方面可以选择如糙米、全麦馒头、玉米、燕麦粥等全谷物食物，这类食品富含膳食纤维，能够增加饱腹感。同时要注意蔬菜的摄入，建议摄入150克以上的蔬菜，蔬菜中富含的维生素C以及叶黄素可以改善认知功能，降低熬夜工作对机体造成的氧化损伤，有助于保护视力。

如果你真的忙得错过了晚餐，不要什么都不吃就睡觉。不要听到宵夜就把它等同于发胖，这是指你只吃泡面、炸鸡腿、汉堡等的情况。可以选择脱脂牛奶配不含糖的纯燕麦，搭配苹果、黄瓜等蔬果。同时在加班时记得水分的补充，一杯白开水或是淡茶对于缓解疲劳、提高工作效率有很大的作用。