澳大利亚F45功能性训练课程之三： Abacus有氧运动

韩金明 韩兵 潘建芬

摘  要：Abacus有氧运动是一套内容精干、活动剧烈和搏动性强的功能性训练课程，由6个复合式动作组成。通过对动作内容、组织形式、场地器材的介绍，动作负荷等级和难度等级的评价，提供一组短促、剧烈的运动与缓慢、恢复阶段交替进行的有氧运动参考。

关键词：澳大利亚课程;F45功能性训练;有氧运动

中图分类号：G633.96     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2019）09-0083-02

Abacus有氧运动是F45研发团队2019年最新开发的课程模式，逐渐成为F45课程中练习者最喜爱的课程模式之一。其课程是一套内容非常精干、剧烈和搏动的有氧运动，可以说每一组练习都代表一次体能冲刺，练习过程中有着最大心率输出，有着短暂间歇时间调整，有着身体自重锻炼，整个过程系列连续的动作练习，可以消耗高达800卡路里的热量，帮助练习者建立身体瘦肌肉。

一、动作内容

动作1：训练凳左右支撑跳跃

方法：两手扶于训练凳两侧或支撑于训练凳上，身体位于训练凳的一侧，两脚蹬地跳起越过训练凳，两脚迅速落于训练凳的另一侧。如果难以连续支撑跳跃，可通过落地稍停顿再跳起放慢动作节奏。

要求：双臂支撑始终保持直臂。

动作2：运球折返移动

方法：摆放一定间距的标志物A与B，手持药球从A点出发运送到B点，把药球放到B点，快速转身跑到A点并触及A点，然后转身跑步行至B点，捧起药球再循环放置到A点，转身再触及B点。也可提高动作进阶，加大标志物距离，运球折返过程中加上侧滑步或交叉步。

要求：转身要迅速。

动作3：2个徒手俯立相扑蹲+10个连续侧蹲

方法：双脚开立成半蹲，两手合拢置于大腿内侧，身体前倾，蹲起2次;然后身體坐向一侧，重心保持在蹲下那一侧的脚跟上，并保持膝盖在脚尖正上方，左右连续侧蹲各5次。

要求：徒手俯立相扑蹲用力主要集中于股四头肌和大腿内侧;侧步蹲重心不要太低，保持臀部发力。

动作4：转身波比跳

方法：身体直立，两手触地，两脚向后蹬撑，做1次俯卧撑，两手臂推起后，两腿微屈半蹲，迅速跳起180度转体成半蹲，继续做1次俯卧撑，然后推起后跳转180度转体。

要求：做俯卧撑时，身体可以触及地面;推手与蹬地要同时用力。

动作5：站姿单臂单壶铃提拉

方法：两脚开立略宽于肩，右手抓握壶铃;身体半蹲，壶铃触及地面，然后随着身体站立，右手臂向上提拉壶铃，直至身体站立时，右手向外翻腕，壶铃置于大小臂的上面;做5次后交换成左手动作。

要求：半蹲时大腿与地面平衡;回拉壶铃时不要向上提肩。

动作6：原地跳起砸球

方法：两脚开立略宽于肩，两腿弯曲，双手抓握药球于胸前;两脚跳起，同时持药球向上举过头顶;下落时两手抓握药球向地面砸击，同时俯身抓握药球，然后向上跳起举球。

要求：俯身抓握药球时，身体不要过度前倾。

二、组织形式

此训练课程共6个动作，分两组进行。第一组每个动作依次练习20～28秒，每次递增2秒，中间分别间隔休息10秒;第二组每个动作依次练习28～20秒，每次递减2秒，中间分别间隔休息10秒（表1）。第一组与第二组之间的间歇时间为60秒，也就是6个动作总计共需完成60组。动作流程如图1所示。

三、场地器材

此次训练课程动作少而简单，所用器材也比较简单，需要训练凳、药球、标志盘和壶铃，器材个数按照参加人数进行配备即可。壶铃一般有白红蓝黑四种颜色，每种颜色代表四种不同重量，药球为2～8kg不等。

四、等级评价

根据实践体验，结合运动负荷监控数据分析和动作完成难易程度，我们尝试对每个动作进行负荷和难度等级进行评价（表2），练习者可以在实践中根据自身运动能力进行评价。

注：★的个数多少代表难度等级。★越多，说明等级越高;★越少，说明等级越低。