舞蹈的柔韧能力及训练方法

周娜

〔摘 要〕柔韧能力是舞者掌握舞蹈技术技巧的基础，较好的柔韧能力不仅能解放舞蹈者的身体，提高舞者的身体灵活性，增强身体表现能力，还能够促进身体其他能力的均衡发展；同时好的柔韧能力能够降低舞者运动损伤的几率，从而减少职业伤病的产生以及延长其职业寿命。因此，在舞蹈训练中必须重视柔韧能力的训练与提高。文章对影响舞者柔韧能力的因素进行阐述，并介绍柔韧能力训练的基本方法，以期为舞蹈教学与训练提供参考。

〔关键词〕舞者；柔韧能力；训练方法

舞蹈柔韧能力，俗称“软开度”，是最重要也是最基础的舞蹈基本能力之一。具体来说，指的是舞者身体各个关节在不同维度上的活动幅度及胯关节的肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力和弹性。它包含两个方面的含义，一个是关节活动幅度的大小，这主要取决于先天的关节本身的装置结构；一个是跨过关节的肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力和弹性，这主要取决于后天训练的有效性。

柔韧能力是舞蹈演员不可缺少的重要的身体条件和基本能力，发展柔韧能力对舞蹈演员的培养具有重要意义。发展柔韧能力可以把身体各部位从僵化的、自然的状态下解放出来，有利于提高舞蹈演员身体的活动能力，增加活动幅度，提高舞蹈演员的身体表现能力和动作感染力；发展柔韧能力有助于提高身体的灵活性，使舞蹈动作更加舒展流畅、协调优美，增加舞蹈动作的观赏性与美感；发展柔韧能力有助于提高舞蹈技术技巧水瓶，加快技术技巧的掌握进度，使舞蹈技术技巧显得轻巧、自如；发展柔韧能力可以促进力量能力、速度能力、灵敏能力的发展；发展柔韧能力还可以减少因柔韧性差而导致的运动损伤，从而延长舞蹈演员的职业寿命。在舞蹈训练中，柔韧能力的训练应得到足够的重视，尤其是低班的学生更应该充分解决身体柔韧能力，为全面的身体能力训练和技术技巧的训练打好坚实的基础。

一、影响舞者柔韧能力的因素

舞者柔韧能力主要体现为各关节的活动幅度，例如下肢在髋关节处的前屈、外展、后伸的幅度；脊柱后伸的幅度、上肢在肩关节处各方向上的活动幅度；绷脚时踝关节的活动幅度等。影响舞者关节活动幅度的因素主要有关节的形态结构、关节囊的厚薄与松紧、跨过关节的肌肉、韧带的弹性，关节周围软组织的体积，以及年龄、性别等。

1.关节的形态结构

人体骨关节的形态结构决定了该关节的运动方式、运动幅度与方向。例如，肩关节属于球窝关节，且肱骨头的1/4与肩关节窝相联结，因此，肩关节非常灵活，上肢能够在肩关节处前屈、外展、后伸，还能够在身体的矢状面、额状面做环动（俗称转肩）。同屬于球窝关节的还有髋关节，因此下肢也能够在髋关节处做前屈、外展、后伸，以及在额状面上做环动（俗称片、盖腿），只不过股骨头的1/2与髋关节窝相联结，因此髋关节不如肩关节活动幅度大。

2.关节囊、韧带的松紧

关节囊与韧带属于致密的弹性组织，主要起到加固关节、保护关节不超出结构允许范围的作用。关节囊越厚、韧带越多越紧，该关节的活动幅度就越小。因此，舞蹈柔韧能力的训练就是通过循序渐进、持之以恒的拉伸来增加肌肉、肌腱和韧带的活动幅度，使其产生适应性变化。

3.跨过关节的肌肉的体积与弹性

关节周围的肌肉伸展性好，弹性大，关节的活动幅度就大。而肌肉的体积越大，拉伸时产生的阻力就越大，从而影响关节的活动幅度。

4.对抗肌的协调放松能力

每一个动作的完成，都包含主动肌与对抗肌。当主动肌收缩时，肌因被动拉伸而产生应激反应，对抗肌会本能地收缩以避免损伤。因此，适当地放松对抗肌，能够降低对抗肌的阻力，增加动作幅度。

5.性别

一般情况下，女子的肌肉水分和胶质更多，肌肉的弹性更好，因此女子的柔韧能力比男子更好。

6.年龄

通常来说，年龄越小，肌肉内的水分和胶质更多，关节活动幅度越大。随着年龄增长，人体内的胶质逐渐流失，骺软骨逐渐钙化变薄，直至完全钙化，关节活动幅度也逐渐减小，需要持之以恒的训练才能保持。

舞蹈柔韧能力的训练，首先要遵循人体骨骼的基本形态结构等先天因素，针对关节周围的肌肉、韧带、关节囊、筋膜等软组织进行后天训练。例如对跨过关节的肌肉、肌腱和韧带进行拉伸与弹性训练。

二、舞蹈柔韧能力的分类

根据柔韧能力和专业关系的密切程度可分为一般柔韧能力和专门柔韧能力；根据其外部运动状态可分为静力性柔韧能力和动力性柔韧能力；根据练习主体与完成动作的关系可分为主动柔韧能力和被动柔韧能力。

1.一般柔韧能力与专门柔韧能力

一般柔韧能力指的是各舞种对舞者身体柔韧性的基本要求，例如：前、旁、后腿的幅度、腰的后伸幅度、绷脚的幅度等；

专门柔韧能力指的是各舞种的风格、技术特点所要求舞者具备的特殊柔韧能力。例如芭蕾对于舞者的外开，以及下肢外旋的能力；中国古典舞要求躯干拧、倾的能力等。

2.静力性柔韧能力与动力性柔韧能力

静力性柔韧能力指的是舞者在身体环节固定时所表现出来的柔韧能力，例如耗腿、趴胯；

动力性柔韧能力指的是舞者的身体环节运动过程中表现出来的柔韧能力，例如踢腿、甩腰等。

3.主动柔韧能力与被动柔韧能力

主动柔韧能力指的是舞者依靠自身肌肉力量所达到的活动幅度，例如踢腿、悠腿、控腿等；

被动柔韧能力指的是舞者在外力辅助下所达到的关节活动幅度，如双人配合的压腿、担腰等。通常情况下，被动柔韧能力高于主动柔韧能力。

三、舞蹈柔韧能力的训练方法

1.舞蹈柔韧能力的传统训练方法

在现有的舞蹈基本功训练中，用于发展柔韧能力的方法主要是静力性拉伸法和动力性拉伸法，这两类方法又都可分为主动练习与被动练习两种。在训练理论中，短期训练所获得的柔韧性见效快，消退也快。柔韧训练应该是一项长期、持续的活动。舞蹈柔韧能力的训练要因材施教，运用不同的训练方法、训练手段，参考先天因素，如骨关节结构、年龄、性别等，结合可训练因素，在舞蹈课堂柔韧训练的基础上，进一步制定辅助训练计划，更好地开发舞者的柔韧能力。

2.舞蹈柔韧能力的辅助训练

相较于传统训练方法而言，舞蹈柔韧能力的辅助训练是在巩固已有能力的基础上，有组织地、更具针对性地弥补课上训练之不足，并采用更先进的训练方法，缩短训练时间、提高训练效果。例如运用身心学的放松技术、“PNF”拉伸法、“Gyrokinesis”等。此外，还可以使用专门的训练器械，如弹力带、瑜伽球、瑜伽砖、泡沫轴、“Ballet foot stretch”、纵叉训练仪、振动器等进行辅助训练。

参考文献：

[1] 杨鸥.舞蹈训练学[M].上海：上海音乐出版社，2009.3

[2] 杨鸥.舞蹈基本能力辅助训练[M].上海：上海音乐出版社，2017.7

[3] 高云.舞蹈解剖学[M].北京：高等教育出版社，2004.9

此文为2016年度广西艺术学院科研项目《舞蹈柔韧能力的辅助训练方法》（编号QN201624）阶段性成果