生酮风潮，你该这样吃吗？

游星

人类花了几百万年爬到食物链的顶端，以碳水化合物为主食的膳食金字塔结构成为当代的主流，但总有一部分人对于小众饮食方式抱持着坚不可摧的信念。生酮能量棒、无糖巧克力、防弹咖啡……生酮饮食不仅成为了都市健身达人推崇的健康饮食方式的代表，还成就了一片欣欣向荣的蓝海市场。那么，生酮饮食到底是什么？它真如信奉者们所说能让人脱胎换骨吗？尝试生酮饮食时又需要注意些什么？本期就让我们追本溯源，一同来拨开笼罩在生酮饮食之上的迷雾。

生酮饮食潮流的背后

生酮饮食，也被称为低碳水化合物饮食，是指通过限制碳水化合物的摄入，增加脂肪和蛋白质的消耗，以替换原有碳水化合物热量的一种饮食结构。具体来说，就是以高脂肪、低碳水化合物、适量蛋白质的饮食方式取代原本以碳水化合物为主的结构，强迫人类改变能量代谢机制，让身体处于“酮症”状态，停止以碳水化合物作为燃料，开始燃烧体内的脂肪来获取能量。

实际上，生酮饮食并不是一个全新的饮食概念。早在1920年，就有医生提议以生酮饮食来治疗癫痫，尤其是儿童性癫痫。1965年美国的一项比较研究表明，坦桑尼亚的马赛人以牛奶和肉类为主要的食物来源，摄取的动物脂肪远超过美国人民的平均水平，但他们缺血性心脏病和其他心血管异常的发生率却低于美国人。马赛人的饮食结构与生酮饮食十分相似，这项研究也为生酮饮食对人体代谢的影响提供了支持。

类似的情况还存在于有斋戒禁食传统的人群中，禁食状态会诱发酮症，人体会燃烧脂肪作为能量的补充，这也能解释为什么人能在禁食状态下存活数十天。生活在阿拉斯加的因纽特人是天然的生酮饮食践行者，他们日常的饮食局限于驯鹿肉、鱼虾和贝类等食材。1880年，Fredrick Schwatka中尉在极地探险时如此记录探险队完全以狩猎和捕鱼为生时的感受：“当第一次完全通过进食驯鹿肉充饥时，整个机体似乎并没有得到满足，身体感到虚弱以致无法继续艰苦而险峻的旅程，但这种感受在2到3周就会消失。”这是绝大多数刚开始尝试生酮饮食的人都会出现的酮适应状态。之后对因纽特人饮食习惯的持续研究发现，这种单纯包含脂肪和蛋白质的饮食结构目前看来并不会导致明显的身体损伤和营养缺乏。

如今，俨然已经成为商业热点的生酮饮食法则脱胎于“阿特金斯减肥法”，即由美国医生阿特金斯博士在上世纪70年代所提出的“食肉减肥法”。这种控制碳水化合物的饮食法颠覆了一贯以来人们所相信的低脂减肥法，被相当一部分减肥人士奉为圭臬。

一直以来，肥胖和脂肪两个字眼都形影不离。比起直接的节食和坚持低脂饮食法，生酮饮食看起来有些“反常识”和“反建制”，却并非没有生物学上的理论来支撑。所谓生酮饮食减脂的原理，在于通过限制碳水化合物的摄入，模拟机体的饥饿状态，引导机体将甘油三酯分解转化成可溶的酮体，这些酮体一部分作为能源分解代谢，一部分从排泄系统中排出。事实上，现代医学也早已证明，脂肪的摄入并不必然导致体重的增加和疾病的产生。通常来说，超重的原因是能量的摄入和消耗之间的不平衡，摄入的卡路里一旦超过燃烧的卡路里，就会导致身体内部存储脂肪。而人体内的脂肪也可分为皮下脂肪和内脏脂肪，皮下脂肪更为直观地体现为体型的胖瘦，内脏脂肪的堆积则会引发脂肪肝、心脑血管淤塞等疾病。

脂肪确实有好坏之分，但不可一概而论。不饱和脂肪类似脂肪界的维他命，能够降低心脏疾病的发病率，存在于坚果和鱼类等食物之中，无法由人体自身生成，需要从饮食当中补充;饱和脂肪广泛存在于畜产品和乳制品之中，可能会增加心脑血管疾病风险，但也是人体能量的重要来源，属于中性脂肪;反式脂肪是人造脂肪，也称氢化脂肪，存在于人造黄油、人造植物油、代可可脂等产品中，这些脂肪对人体健康有害，因此被归入糟糕脂肪的行列。生酮饮食法强调摄入的脂肪应该以不饱和脂肪和饱和脂肪为主，提倡无糖和健康的概念，严格的生酮饮食践行者甚至会向原始饮食法靠拢，即不吃任何的人造加工食品。

从上世纪70年代以来，肥胖问题逐渐成为全球性问题，根据统计，大约四分之一的欧洲成年人有超重问题，在儿童受访者中这个比例则更高，饮食对健康的影响越来越受关注。从英国发端的低脂饮食法至今仍是主流认同的健康饮食方式，但这种方法对于控制超重问题的效果不佳，反其道而行之的“阿特金斯减肥法”有后来居上的态势，成为了当前减肥市场的热点。从“阿特金斯减肥法”发展而来的饮食方式发展成为几大流派，包括以模仿旧石器人类饮食的原始饮食法、拒绝麸质（一种存在于小麦、大麦等主食中，让食物更有嚼劲的蛋白质）的无麸质饮食法和以“高脂肪、低碳水、中度蛋白质”为主的生酮饮食法。几者之间有重叠之处，比如原始饮食者必定奉行生酮饮食的原则，只不过不吃加工过的人工食品，同时由于他们不吃主食，所以自然会拒绝麸质食物。当然各种流派也存在差异，比如无麸质饮食者并不排斥摄入足量的碳水，没有生酮饮食的那么严格的限制。

生酮饮食为何能杀出重围

时代在变，健康饮食的观念也随之流变。低脂饮食法遭遇质疑之后，无麸质饮食也被大量的研究证明收效甚微，然而生酮饮食却能逆流而上，成为减肥市场的宠儿，究其原因，是这种饮食法抓住了当代年轻人在减肥过程中的最大痛点——现代的低脂食物会导致人们的饥饿，而如果选择的减肥方式要和饥饿相抗争，很容易就会走向失败。生酮饮食法不用忍饥挨饿，不用拼命锻炼，变瘦只需要多多吃肉，减肥听起来再也不是件痛苦的事情。

打开社交网站和搜索引擎，随手搜索“生酮饮食”，可以看到无数通过这种方法减肥成功的案例，而极力推广生酮饮食的科普作者、健身博主或者平台KOL的粉丝群体十分庞大，这些生酮饮食的粉丝群体粘度极高，热衷于交流经验，并常常举办生酮咖啡馆、生酮派对、生酮游艇等活动。高脂肪食材是这些生酮饮食者交流的焦点，从酥油茶中取得灵感的防弹咖啡（在普通咖啡中混入椰子油、黄油等油脂）甚至可以卖到普通咖啡两倍的价格。

生酮饮食被认为能够有效减脂，原理让机体在摄取卡路里受限时不那么难受，脂肪和蛋白质的补充能够让人们在不用挨饿的情况下消耗体内脂肪，与此同时，脂肪分解代谢所产生的酮体升高能够有效抑制食欲。这种方法與节食、服用食欲抑制剂或者手术相比，更能被人们所接受，也更加高效。国际上常用BMI（身体质量指数）和WHR（腰臀比）来衡量人体肥胖程度，对成年人而言，理想的BMI值介于18.5到24.9之间，而健康女性WHR应该小于0.8，男性则应小于0.9。欧洲的一项大型实验调查表明，在BMI大于28，肝肾功能正常的单纯型肥胖人群中，生酮饮食法取得了很好的减脂效果，同时促进了腰臀比的下降。

有人质疑这种低碳高脂的饮食方式可能会造成体内低密度脂肪蛋白胆固醇（LDL-C）和甘油三酯的含量，造成心血管疾病，这个问题在肥胖人群中尤为重要，但研究表明，正常人体会自动调适从食物中摄取的胆固醇含量，因此实际体内的胆固醇含量不会轻易升高。另一个疑问则是可能存在的肾脏负担风险。在蛋白质代谢过程中，氮排泄的增多可能造成肾小球的压力和超过滤，但由于正常的肾功能改变通常不会导致血压升高，因此没有生酮饮食会造成严重肾脏副作用的直接证据。

除了在减重降脂方面有较为显著的效果，生酮饮食还被多项研究证明了在临床医学上的作用。生酮饮食在防治成人和儿童难治性癫痫的表现突出，目前医学界正在研究生酮饮食对于代谢疾病和肿瘤防治的效果。肿瘤细胞比正常细胞更加依赖葡萄糖的供给，生酮饮食通过限制碳水化合物的摄入，能够抑制肿瘤相关信号通路的传导，达到抗肿瘤的效果。动物实验证明生酮饮食单用或者联合放化疗能够抑制小鼠体内的肿瘤生长，虽然在人体上的效果仍然需要大规模前瞻性临床试验来证明，但通过饮食模式的改善来辅助疑难疾病的治疗无疑是未来医学发展的一条可行之路。

质疑如影随形

尽管有许多研究认为生酮饮食作为一种容易被人接受的等热量饮食方式，相对于其他的饮食方式来说并不显得更加危险，并且在降低体重、治疗癫痫、防治肿瘤、调节血脂、改善代谢、改善多囊卵巢综合征等有优势，但生酮饮食所引发的颠覆性的饮食风尚仍然有很浓的实验性色彩，并且存在一定的不良反应。

生酮饮食要求每天摄入的碳水化合物要少于20g，但一根普通的香蕉就有约30g的碳水化合物，严格执行生酮饮食在实际操作中并不容易，并且极大地增加了伙食费的开支，要知道脂肪的价格要远远高于碳水化合物的价格。在践行生酮饮食的早期，由于机体能量获取方式的转变，酮症会导致许多身体不适的状况出现，包括低血糖反应、饥饿乏力、面色潮红、头痛欲裂、严重便秘和情绪波动等等。生酮饮食的拥护者通常宣称“熬过这一阶段就好了”，这种症状通常在几周之内会消失，但也有反应较为强烈者无法继续坚持，这种酮适应症状对健康的影响因人而异，应当遵从营养师和医生的指导，不能一味听从他人经验。但目前国内生酮饮食的概念刚刚兴起，很多进入这一市场的推广者并不具备完备的生理健康和营养知识，对生酮饮食的盲目鼓吹和几周之内速成减重的诱惑对于生酮饮食的潜在尝试者而言，反而可能令他们误入歧途。

尽管有大量的研究表明生酮饮食目前而言没有明显的副作用，并且在临床医疗上有一定作用，但这些研究的真实性和有效性一直备受质疑。有很多相关调查的背后推手是生酮饮食市场的相关利益方，包括生酮食品的制造商和酮症状態测试产品的生产商，资本的干预似乎让生酮饮食对于健康影响的研究有失公允。另一层疑惑在于有关生酮饮食的实验限制条件往往并不严格，由于受试者的个体差异巨大，尽管同样坚持严格的生酮饮食，但个人体质差异、精神状态差异和运动习惯的不同都会干扰到最后的结果，因此这类研究大多数只能验证生酮饮食和体重减轻和疾病防治之间粗糙的相关性，精确的研究尚未大规模展开。也有专家担心，尽管短期内生酮饮食对改善胰岛素抵抗和戒糖瘾来说有效，但是长期坚持生酮饮食，脂肪细胞分泌瘦素和动员脂肪的能力也会受到影响，对基础代谢会有不良影响。

目前而言，生酮饮食尚且是小众圈子的狂欢，有朝一日是否能成为真正席卷全世界的饮食潮流还未可知，但无论如何，在决定是否转变自己的饮食方式之前，谨慎一些总是必要的。