减盐、减油、减糖！教你健康吃三餐

吕熠

国务院近日印发《国务院关于实施健康中国行动的意见》（下面简称《意见》），提出鼓励全社会减盐、减油、减糖，到2022年和2030年，成人肥胖增长率和5岁以下儿童生长迟缓率分别低于7%和5%。那么隐形食盐有哪些？成人每天的摄油量是多少？针对这些问题，记者采访了河北医科大学第三医院营养科副主任雷敏。

做到“三减”需注意这些问题：

“减盐”莫要忽略隐形食盐

《意见》中提出，提倡人均每日食盐摄入量不超过5克。5克盐有多少呢？雷敏告诉记者，相当于一个啤酒瓶盖大小。

她提醒大家，每日的食盐摄入量指的不只是我们每天食用的食盐，还包括很容易被忽略的酱油、咸鸭蛋、味精、甜面酱、豆腐乳、酱菜等这些隐形食盐。“每100克味精折合成食盐大概有21克，现在很多家庭虽然减少了盐的用量，但酱油、味精的用量没有减少。食盐摄入量结果还是超标。”雷敏建议在计划每日的食盐摄入量时，除了要计算食盐用量，也要将隐形食盐计入总食盐摄入量里。

少吃花生、瓜子也是“减油”

《意见》建议成人每日食用油摄入量不高于30克。这不仅包括日常食用可看见的“明油”，还有一些看不到的也不能忽视。

雷敏介绍，生活中食用的花生、瓜子、坚果都是含油量高的食物。酥软的糕点也是含油量高的食物，日常饮食中也要严格控制食用量。

“减糖”减的是添加糖

《意见》指出，人均每日添加糖摄入量不超过25克，其中特地说明添加糖是纯热量食物，是指人工加入食品中的、具有甜味特征的糖类，以及单独食用的糖，常见有蔗糖、果糖、葡萄糖。

建议在购买预包装食品时要关注其配料表和营养成分表。将糖的摄入量控制在合理的范围内。

不同人群應这样注意“三减”：

上班族用晚餐别超过晚上8点

上班族由于工作原因经常三餐不定，订外卖更是家常便饭。许多外卖还是高油、高盐的食品，再加上上班族工作时容易久坐，运动量少，就更不利于健康了。

雷敏建议上班族在中午点餐时，主食要注意粗细粮搭配，副食要尽量清淡。晚饭如果在家吃，用餐时间不要超过晚上8点。

减少儿童吃高热量食品频率

雷敏表示，孩子的饮食行为是靠家长引导培养的，应当正面引导孩子减少吃高热量食物的频率，并告诉孩子油煎炸食品的热量会比较高，摄入过多对自己身体有哪些危害。

另外，反复高温油煎炸食品中的反式脂肪酸含量比较高，对儿童智力发育、身体发育还是有影响的。“必须让孩子认识到吃高热量食物的危害，才能引导他们养成健康的饮食习惯。”

老年人要根据身体情况进行搭配

由于老年人身体的基础代谢率在逐渐下降，也可能伴有其他慢性疾病，一定要将饭量控制在合适的范围。