走路健身有诀窍

2019-11-07 13:35:42 现代养生·上半月 2019年10期

张振

走路,人人都会,很多人把它当做健身的运动方式。然而有不少人运动效果不明显,甚至还使关节出了问题,反而损害了身体。走路健身是有诀窍的,掌握了这些诀窍,不但可以健身,有些身体上的不适也可以得到缓解和治疗。

走路健身诀窍一:摩膝

摩膝是指在走路的时候,每一步都要使两个膝关节互相蹭一下,使它们靠得更近。这是为了防止两膝之间的缝隙不断加大,逐渐变成O型腿。一旦成了O型腿,就会有很多麻烦,个子会变矮,步履维艰,行动不便。

走路时注意摩膝,主要是用内收肌的收缩使两膝关节靠在一起。内收肌就是我们熟悉的骨四头肌的内侧头,是大腿内侧的肌肉。依靠内收肌的收缩使两膝接近,两膝的靠近又使内收肌得到了锻炼,使它变得更有力量。当它的力量特别强大时,会像绳索一样向内拉,使两个膝关节都往中间靠,两腿并排时呈直立状态。

有人膝关节疼痛主要是因为周围的肌肉萎缩或松弛了,使膝关节不能处于严丝合缝的工作状态,关节处的髌骨、股骨、胫骨、半月板、韧带等都不稳定,不能均衡作功。人站立时双脚着地,体重对膝关节的压力不是很大;走路时单腿支撑,加上行走或跑跳时对地面的撞击,对膝关节的压力会呈几倍、十几倍地增加,有可能造成膝关节损伤。走路越多,时间越长,磨损会越严重,膝关节就可能疼痛。健步走时摩膝,会使内收肌等肌肉得到很好的锻练,增强它对膝关节的控制能力,使膝关节各部位处于稳定状态,既可防止、又可治疗膝关节疼的问题,一举两得,简单有效。

有的人两个膝关节之间的缝隙已经很大,行走时不能蹭在一起,但要有这种意识,走路时两膝尽量往一块靠,随着训练的增加,缝隙会越来越小,在一定范围内是可以有所矫正的。即使是天生的O型腿,做这样的训练也是非常合适的,因为它可以避免或减缓相关症状的恶化程度。

走路健身诀窍二:踮脚尖

走路时把脚尖踮起来,脚跟先着地,脚尖延迟一会儿,让脚掌做由从后向前的滚动动作,在前脚掌用上劲,脚趾抓着地了再换下一步。这个动作是用心灵去体会的,连贯起来走路与常人无异。

有人总是崴脚,这是因为脚上的肌肉力量不足。如果这样走路,前边的脚尖用力,脚两边的韧带,后边的韧带都会跟着一起用力,经常这样走路会把骨骼周围的肌肉、韧带训练得非常发达有力,很好地保护脚部骨关节,再遇到扭一下、闪一下的情况就不会崴脚了。

人的脚部有三个弓。常说的平板足,就是内侧弓没有了,内弓的外侧是外弓,足前的断面叫前弓。这三个弓保证了足的弹跳性。如果肌肉松驰了,脚就不能维持在稳定状态,就会出现许多问题。我们踮足尖走路,使前足弓用上劲了,还促使内侧弓、外侧弓都发挥作用,使骨骼周围的肌肉得到了锻炼,这样日积月累,足就会处于稳定的状态,对缓解足跟疼等许多不适是很有效的。

走路健身诀窍三:昂首、挺胸、收腹

不少人总是伏案工作或看手机,使颈椎、胸椎、腰椎长期僵硬地保持一个姿势,造成很多问题。昂首、挺胸、收腹能使脊椎恢复到自然的曲度,处于放松的状态,对整个脊椎都可以起到校正的作用。昂首对颈椎健康有利;挺胸、收腹对胸椎、腰椎有好处。收腹是核心肌群在用力,只要坚持,就可以使大腹便便的情况有所好转。如果腹肌得到了锻练,不但减轻了脊椎的负担,还加强了对脊椎的保护,就会减少腰椎间盘疾病的发生,已患病的也会减轻症状。

走路对修饰身材有非常明确的功效,连续行走12周以上就会起到塑形的效果。形体开始变好了,脂肪开始降低,精神面貌改变,这对人的整体健康是非常有帮助的。

走路健身诀窍四:攥拳

人是直立行走的,用走路来锻炼身体,两只胳膊相对是闲着的,这就不平衡。因此,走路时一定要注意加强上肢的锻炼。

可着重两点。第一是攥拳。攥拳时上肢的肌肉,关节周围的肌肉都是紧张的。走路时攥拳并不是一味地攥着,而是攥拳和伸手交替进行,伸是为了让肌肉放松,以便让它有效紧张,使上臂肌肉得到更好的锻炼。第二是甩肩,让肩膀充分地活动起来,对肩周炎有预防治疗作用。甩肩、攥拳的动作可在自己的胸前形成波浪的样式,像海水一样,一个浪头刚落下去,下一个浪头又来了。还可以一只手攥一只手伸,变着花样来锻炼,尽量让走路健身变得很有趣。

用走路健身改变不适症状的诀窍是很好掌握的,从上到下的要點是昂首、挺胸、攥拳、收腹、摩膝、踮脚等,只要根据自己的情况持之以恒,一定会有所成效。

编辑:若愚 woxingzhai123@163.com