轻食

2019-11-07 13:35:42 现代养生·上半月 2019年10期

伊羽雪

“轻食”是近年来逐渐火起来的一种饮食风尚,更是一种健康概念和流行饮食文化。“轻食”经常使用全谷杂粮、生鲜蔬菜水果、新鲜水产品等,它的烹调方法更常采用生食、蒸、焯、烤等方法,避免油煎、油炸和爆炒。

怎样的食物叫“轻食”

轻食是从欧洲的下午茶演变而来,指的是食物份量比较轻,食物热量比较少,用餐程序比较简单,食用速度也比较快。不过度饱食,到消除饥饿感的程度就好了。

不过,到底怎样的食物才叫“轻食”,却并没有一个严格规则。一些号称“轻食”的店家所售的食物,有日式的紫菜饭卷,有西式的三明治和沙拉,也有中式的精美小吃,但总体而言,食物都容易烹调,没有烹炒,食量都比一顿正餐少一些。

轻食的“轻”字,总会让人浮想联翩,因为它击中了当代年轻人的软肋。女性都希望自己轻盈好身材,男性也希望自己清爽不油腻。在轻食当中,人们摈弃了浓重的烟火气,忘记了做饭做菜的繁琐,生活变得更加轻松和随意。轻食不仅仅是一种时尚新吃法,还演变成了一种健康新概念。

“轻”意味着少油少盐

“轻食”中的食物经常使用全谷杂粮、生鲜蔬菜水果、新鲜的水产品,一餐中的食材种类较多,食物多样性比传统西式快餐更好。

“轻食”的烹調方法更常采用生食、蒸、焯、烤等方法,避免油煎、油炸和爆炒。这样的做法减少了大气污染物的排放,减少了烹调中产生的多环芳烃和丙烯酰胺等有害物质,能更好地保持其中的健康成分,也减少了其中的脂肪含量。

为什么人们开始钟情于“轻食”这些清爽食物,而不是一味追求“重口味”?或许,看看近几十年来中国人的食物历程,就更容易理解风气的改变之因。从1992到2012年来的历次食物与营养调查中发现,1992年,国人烹调油的日摄入量为29.5克,人均脂肪日摄入量为58.3克,正处在比较合适的区间。

到2002年,全国居民平均每日摄入烹调油的数量飙升到了41.6克,远远高于25克的推荐摄入量,减肥逐渐成为社会风气。

而2012年的调查表明,全国人均摄入烹调油的数量仍处在42.1克的高位,每天的脂肪摄入量高达80克。对城市居民来说,每天的膳食能量当中,有36%来自于脂肪,大大超过了推荐的20%~30%的范围。

按照我国标准测算,18岁以上居民的超重和肥胖比例分别达到30.1%和11.9%。体脂过高已经成为导致糖尿病和心脑血管疾病的主要原因,控制腰围和体重成为很多人必须完成的任务。

随着公众健康意识的觉醒,年轻一代自觉维护轻盈苗条的身材,喜爱相对清爽少油、热量较低的“轻食”,当在情理之中。

“轻食”需要发挥智慧

“轻食”制作者为了加强营销概念,喜欢使用一些中国传统饮食不太常用的食材或者人们不太擅长家庭使用的食材,比如全麦粉、藜麦、牛油果、生鱼片、秋葵、羽衣甘蓝、奇亚籽、黄瓜籽、亚麻籽之类。

这些食材本身确实都很好,不过,从健康角度来说,“轻食”其实并不一定需要使用昂贵的食材,也不一定要摆成一大盘子沙拉或用西式方法制作。标准的中式餐食也可以“轻”而营养,吃起来却可能让胃肠更舒服。比如一小碗全谷杂豆煮成的八宝粥,撒上一把烤香的坚果碎,加一小碗熟蛋虾仁拌菠菜,就是营养价值相当不错的“轻食”了。

如果是为了增进身体健康,那么,“轻食”必须为一日的营养平衡做出贡献。要把“轻食”和一天中的另外两餐综合考虑,在一日当中达到基本的营养平衡。比如早餐很丰盛,晚上还要吃一顿大餐,中午正好吃个轻食沙拉,减少食量,增加蔬菜水果食用,让胃肠休息一下。又比如说,下班之后要去健身馆运动,运动之后回家已经快八点,不适合吃正餐,那么不妨在健身之前喝杯酸奶,吃点水果,健身之后再吃个热量较低的“轻食”餐。

其实,只要使用健康的食材,加上减少高温、减少油盐糖的烹调方法,“轻食”就是健康的。至于如何巧妙地把它组合在长期的健康饮食当中,就在于食客们见仁见智的想象力了。

编辑:陌漓  yangsheng_moli@sina.com